Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.
Лучшие упражнения на трицепс
Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.
- Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
- Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
- Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.
1. Жим штанги узким хватом
Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
- Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
- На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
- С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.
2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы
Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.
- Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
- На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
- С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
- То же самое выполняется на вторую руку.
3. Разгибание одной гантели двумя руками
Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.
- Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
- На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
- С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.
4. Французский жим со штангой сидя или стоя
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.
- Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
- На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
- С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.
5. Французский жим лежа со штангой
А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.
- Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
- Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
- На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
- С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.
6. Французский жим с гантелями
В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.
- Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
- Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
- С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов
- Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
- В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
- Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
- Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
- Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.
Программа тренировок
На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.
Комплекс 1
Грудь:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Трицепс:
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.
Комплекс 2
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук с канатами из-за головы.
- Разгибание одной рукой в верхнем блоке.
Бицепс:
- Сгибание рук со штангой узким хватом сидя.
- Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
- Попеременное сгибание рук с супинацией.
