Дельтовидная мышца состоит из нескольких пучков (головок): задней, передней и средней. Каждый из них можно целенаправленно прокачать, подобрав соответствующие упражнения.
Задние пучки обеспечивают отведение верхних конечностей назад. По степени развития задние головки часто отстают от других пучков. Но эту дисгармонию вполне успешно можно устранить путем правильных тренировок дома или в фитнес клубе.
Предлагаем вашему вниманию отличную подборку результативных упражнений.
Становая тяга с гантелями
- Встаньте прямо с гантелями в руках. Поставьте ноги на ширину плеч.
- Сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой.
- Начните поднимать гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели обратно.
Повторите несколько раз.
Разведение гантелей в стороны
- Встаньте прямо, взяв гантели в руки. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени.
- Опустите руки с гантелями максимально вниз. Затем согните руки в локтях, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Выполняйте махи через стороны, выталкивая локти. Мизинцы должны быть направлены вверх, к потолку.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите несколько раз.
Постановка одной ноги вперед с наклоном туловища
- Встаньте прямо, взяв гантели в руки. Поставьте одну ногу вперед, другую отставив назад.
- Наклоните тело вперед, сохраняя спину прямой.
- Поднимите гантели в стороны, медленно сокращая заднюю дельту.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Повторите несколько раз.
Летающий замок
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в руках.
- Начните поднимать гантели в стороны, сокращая заднюю дельту.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
- Медленно опустите гантели обратно.
Повторите несколько раз.
Разведение гантелей на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, держа гантели в руках.
- Начните поднимать гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели обратно.
Повторите несколько раз.
Тяга верхнего блока к лицу
- Установите блок тренажера кроссовер на уровне лица или немного выше.
- Выберите рукоятку. Новичку лучше всего начать с тросовой рукояти. Далее уже будете тренироваться и с остальными.
- Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера. Спина должна быть ровной. Можно лишь немного отклониться назад. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
- Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти назад как можно сильнее. Тяните тросовую рукоять в разные стороны.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Повторите несколько раз.
Правильная техника выполнения
Обратите внимание на некоторые важные нюансы выполнения упражнений. Ведь любая тренировка требует грамотного подхода, чтобы не навредить своему организму и получить хорошие результаты в сжатые сроки. При работе с задней дельтой важно:
- сохранять спину прямой;
- не гнаться за большим весом. Слишком тяжелые гантели будут мешать соблюдению правильной техники упражнения и не позволят отвести локти достаточно далеко. Поэтому начинать надо с небольшого веса и увеличивать его постепенно, ориентируясь на ощущения своего тела;
- не перебарщивать с тренировками. Одного-два раза в неделю вполне достаточно. Если плечи будут переутомлены, то либо никакого роста мышц не будет, либо он будет минимальным;
- двигаться медленно, концентрируясь на идеальной отработке движений и на мышечных ощущениях в прорабатываемой области;
- не забывать про правильное дыхание. Вдох – на пути вниз, выдох – на пути вверх.
В работе над задней дельтой особое внимание стоит обратить на упражнения, в процессе которых локти отводятся назад, за спину. Именно они и будут самыми результативными.
Желаем вам эффективных тренировок!
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness