Если вы не понаслышке знаете, что такое защемление седалищного нерва, будьте внимательны при выполнении следующих упражнений (а, возможно, и вовсе откажитесь от них):
1. Ягодичный мостик
Особенно все эти команды, вроде "сожмите ягодицы", "напрягите булки" - прямой путь к защемлению.
Если вы чувствуете, что при выполнении этого упражнения обе ваши ягодицы сжимаются в одну большую, а колени норовят разойтись в стороны - поздравляю: вы напрягаете не только или даже не столько ягодичные мышцы, сколько грушевидные, через/под которыми как раз и проходит седалищный нерв.
Выход:
Научиться выполнять упражнение без грушевидных или отказаться от него: существует множество других упражнений, вам подходящих.
2. Разведение коленей с сопротивлением
Выполнять это упражнение можно как за счёт ягодичных мышц, так и за счёт активного подключения грушевидных и даже мышц поясницы. Причём чем больше сопротивление (жёстче лента), тем выше вероятность проблем, так как получаем "залипание" седалищного нерва в/под волокнам грушевидной и/или защемление нервного корешка за счёт компрессии в пояснице.
Выход:
Для начала выполняйте упражнение без сопротивления, чётко отслеживая, что вы двигаетесь ТОЛЬКО в тазобедренном суставе. Крестец и поясница остаются широкими, расслебленными и неподвижными. Сопротивление добавляйте постепенно. И не гонитесь за амплитудой. Для включения нужных мышц достаточно небольшого движения.
3. Подъём бедра лёжа на боку с сопротивлением
Похожая ситуация. При большом сопротивлении и больших амплитудах есть риск "помогать" себе и грушевидной, и поясницей, и даже выдавливать тазовое дно при неправильном дыхании. А ещё можно со временем добавить себе к защемлению седалищного нерва нестабильность крестцово-подвздошного сочленения (КПС).
Выход:
Попробуйте выполнять это упражнение сначала без сопротивления и у зеркала. Отслеживайте, что вы двигаетесь ТОЛЬКО в тазобедренном суставе, не зажимаете (не укорачиваете) верхний бок, не вращаете таз (широкий крестец как будто приклеен к стене сзади вас). И опять, не гонитесь за амплитудой: пусть это будет небольшое, но чистое по технике движение.
4. Шаги с резинкой на бёдрах
5.Отведение бедра стоя с резинкой на бёдрах
Риски в принципе те же, что и лёжа. А контроля меньше: рычаг больше, больше суставов участвуют в движении. Если движения в тазобедренных суставах недостаточно или силы целевых мышц мало, на помощь придут те же грушевидные и поясница = риск сдавливания седалищного нерва на уровне грушевидных мышц или на уровне поясницы + опять же риск заработать нестабильность крестцово-подвздошного сочленения (КПС).
Выход:
Отработать предыдущие, более простые и легче контролируемые варианты лёжа. Стоя начать, во-первых, с отработки техники движения без резинки, во-вторых, выполнять движения с маленькой амплитудой и медленно: так и техника будет чище, и мышцы гораздо ярче включатся.
А вообще, определите для себя, для чего вы выполняете эти упражнения. Укрепить мышцы ног/ накачать ягодицы? Есть масса других упражнений, и даже более эффективных. В том числе на канале.
Навигация по упражнениям канала здесь (навигация включает более ранние упражнения, последние - смотрите на канале)
Двигайтесь с удовольствием, будьте здоровы ❤️
Статья была полезна? С вас 👍 и комментарий 🙂
