Независимо от того, насколько вы преданы своим занятиям фитнесом, в какой-то момент вы, скорее всего, сделаете передышку. Причин тому много — от длительного путешествия, в котором вам больше нравится гулять, чем тренироваться, до заболевания, которое может лишить вас физической активности на долгие дни и месяцы. Как быстро в этом случае, потеряется то, ради чего вы исправно ходили в спортзал и тягали железо?
Что значит «потерять» мышечную массу?
Чтобы ответить на вопрос «Сколько времени требуется, чтобы потерять мышечную массу?», в первую очередь, важно определить, что значит терять мышечную массу. «Чаще всего имеется ввиду либо размер мышц (объем), либо мышечная сила, что не одно и тоже, — объясняет физиолог Алисса Оленик. — Как правило, когда люди набирают больше мышечной массы за счет объема мышц у них появляется рельеф, они могут поднимать больший вес и становятся сильнее. По мере того, как ваша мышечно-нервная система адаптируется к тренировкам, двигательные нейроны, которые соединяются с мышечной тканью, активнее сокращают мышцы, что создает силу, которая помогает вам поднимать больший вес. Таким образом, сила — это развитие и восстановление мышечной ткани, но это также и способность задействовать эту мышечную ткань для выработки еще большей силы».
Как быстро можно потерять мышечную массу?
Если вы пропускаете занятия в тренажерном зале во время недельной поездки, не переживайте! Как правило, требуется около двух-трех недель, чтобы увидеть значительное снижение мышечной силы. Если вы взяли отпуск на полторы недели и совсем не прибавили в весе, вы, возможно, увидите небольшое снижение, когда вернетесь в зал: скорее всего, максимум, что вам «грозит» — это минус одно повторение в подходе привычного упражнения.
Это будет связано не с потерей фактической мышечной массы, а скорее с потерей углеводов и жидкости. Когда вы впервые прекращаете заниматься, большая часть «размера», который, как вы можете заметить, теряется из-за уменьшения содержания углеводов и воды в мышцах, в то время как истинная потеря мышечной массы может начаться в течение нескольких последующих дней и происходит значительно медленнее. Причина, по которой вы теряете углеводы и жидкость в первую очередь, заключается в том, что ваше тело будет использовать их для получения энергии и метаболизма, поэтому запасы «сокращаются».
Тем не менее, поговорка «используй это или потеряешь» применима и к поддержанию стабильной мышечной массы. Если в течение двух-трех недель вы ведете полностью сидячий образ жизни, сила и размер мышц могут уменьшиться быстрее, чем если бы вы оставались немного активными (например, ходили на прогулки, выполняли несколько упражнений с отягощением дома, танцевали. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, эта потеря мышечной массы может быть связана со снижением синтеза мышечного белка — процесса, в ходе которого ваш организм использует аминокислоты для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Согласно статье, опубликованной в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, если расщепление мышечного белка превышает его синтез (что, опять же, происходит после тренировки), может произойти потеря мышечной массы. «Но, если вы в целом активны и регулярно двигаетесь, потери не будет столь значительными, и мышцы восстановятся в объеме и силе быстрее, чем потребовалось для ее набора на начальном этапе.
Однако, если вы раньше регулярно занимались тяжелой атлетикой и перешли исключительно на кардиотренировки, вы все равно можете заметить некоторую потерю мышечной массы. «В то время как любая активность может помочь сохранить мышцы, кардиотренировка — это форма упражнений, которая является катаболической, то есть, она «разрушает» ткани, помогая вырабатывать энергию, — объясняет Оленик. — Но и в этом случае процесс потери будет идти медленнее, чем если бы атлет был полностью неактивен».
Как измерить потерю мышечной массы?
Если вы хотите получить представление о том, сколько сил вы, возможно, потеряли во время заслуженного перерыва, вам лучше всего обратиться к своей индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Этот инструмент является показателем интенсивности вашей тренировки или физической активности, основанным на том, насколько усердно, по вашему мнению, работает тело. Поэтому, если приседание с 20-килограммовыми гантелями или выполнение 15 отжиманий кажется вам более сложным, чем до перерыва, это признак того, что вы, возможно, потеряли в силе.
Более точную оценку потери даст биоимпедансный анализ с помощью аппарата InBody, который измеряет мышечную массу, жировые отложения и общее содержание воды в организме.
Как можно замедлить потерю мышечной массы?
Хотя потеря мышечной массы — как с точки зрения силы, так и размера — скорее всего произойдет, если вы сделаете перерыв в своих обычных занятиях фитнесом, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы замедлить этот процесс.
- Заставляйте свое тело двигаться, даже если это не такая тренировка, к которой вы привыкли. Такие простые действия, как прогулка по пересеченной местности или короткая тренировка с отягощением, могут помочь вам сохранить мышечную массу. Делать все, что в твоих силах, даже если это кажется незначительным или просто зависит от твоего веса, намного лучше, чем вообще ничего не делать для поддержания мышечной массы.
- Следите за потреблением калорий и белка. Если вы не получаете достаточного количества ни того, ни другого, вашему организму будет трудно поддерживать мышечную ткань, что у вас есть. Если вы едите недостаточно, ваше тело будет расщеплять ткани, чтобы использовать их для получения энергии. На самом деле, люди, которые придерживаются более высокого потребления белка, даже если они не занимаются какой-либо физической активностью, сохраняют больше мышечной массы, чем те, кому не хватает этого макроэлемента в рационе.
Читайте также на нашем сайте:
Хорошая новость: когда вы все-таки вернетесь в спортзал, вы, скорее всего, восстановите силу и мышечную массу быстрее, чем это потребовалось вам изначально для наращивания. Ваши мышцы содержат клетки-сателлиты (стволовые клетки, которые являются предшественниками скелетных мышц и способствуют гипертрофии), которые образуются, когда вы тренируетесь, и эти клетки в конечном итоге превратятся в мышечные клетки. У людей, которые тренировались в прошлом, больше этих сателлитных клеток, чем у тех, кто никогда раньше не тренировался. Таким образом, у вас больше «исходного материала» для превращения в мышцы, чем было раньше. Более того, ваше тело уже знакомо с движениями, которые вы собираетесь выполнять, а ваш мозг установил нейронные пути, необходимые для выполнения навыка, так что вы сможете быстрее адаптироваться — точно так же, как если бы вы впервые сели на велосипед после пятилетнего перерыва!
Как вернуться к тренировкам после того, как вы сделали перерыв в тренажерном зале
Скорее всего, не сможете поднять тот же вес или выполнить то же количество подходов, что и до перерыва, поэтому не напрягайтесь в течение первой недели или двух. В течение этого периода попробуйте использовать более легкий вес или выполнять на один подход меньше для каждого из ваших упражнений, чтобы позволить вашему телу восстановиться и постепенно наращивать силу. Самое главное, не корите себя из-за какой-либо заметной потери силы или мышечной массы. Будьте снисходительны к себе независимо от причины, по которой вы отказались от тренировок. Вы вернулись в зал — а это уже достижение, начинайте постепенно наращивать темп.
