… и как сделать, чтобы наконец получилось — разбираемся с психологом
Бывает, человек раз за разом пытается внедрить полезную привычку, например заниматься спортом, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, больше ходить пешком, но все время проваливается. То появляются более срочные дела, то заболел. В итоге привычка постоянно откладывается «на следующий понедельник», а человек чувствует вину.
Ошибка 1. Внедрять привычки по принципу «все или ничего»
Часто привычки добавляют в жизнь резко: тренировки — сразу по полтора часа три раза в неделю, пробежки — каждое утро, сон — с 23:00 до 7:00 и ни минутой позже. Так у человека нет времени адаптироваться и освоить новый навык постепенно, а для мозга это стресс. Поэтому человек держится несколько дней или пару недель — а потом бросает все и думает, что он безвольный и не способен держать дисциплину.
✅ Как надо. Сначала определите комфортную «порцию» для привычки — так она будет приносить удовольствие, а дискомфорта будет меньше.
«Важно вписывать привычки в жизнь, а не жизнь в привычки. Например, выбирайте спортзал с удобным расположением — чтобы не пришлось добираться два часа в одну сторону.
Еще можно привязывать новую привычку к существующей: например, у вас уже есть привычка пить кофе по утрам. Добавьте к этому чтение одной страницы книги или медитацию до или после кофе — так будет проще встроить привычку и не забросить ее».
Анастасия Ивкина
Мультимодальный психолог
Например, вам комфортно бегать раз в неделю — на выходных, пусть так и будет первое время, на английский можно выделить 15 минут трижды в неделю, а планировать — только на следующий день, а не на месяц вперед.
Ошибка 2. Ругать себя за пропуски и относиться к привычкам по принципу «сгорел сарай — гори и хата»
Не стоит ругать себя за ошибки или пропуски — чувство вины только ухудшит ситуацию. Например: пропустил две тренировки за неделю, начал ругать себя. Это вызвало негативные эмоции. В итоге еще на три недели пропустил все тренировки.
✅ Как надо. Принять, что жизнь вносит корректировки в планы. Всегда могут случиться болезнь, усталость или другие обстоятельства. Можно выполнить задачу не на 100%, а хотя бы на 20%. Например, не получилось пойти на тренировку — сделали разминку и два-три упражнения дома, мозг зачтет это не как провал, засиделись с отчетами и легли поздно — не страшно, встали, как обычно, на следующий день легли по режиму.
Ошибка 3. Мотивировать себя плохими последствиями, а не хорошими
Часто человек начинает внедрять привычку, потому что без нее будет плохо. Например:
- «Не буду спать 8 часов — потеряется продуктивность и подготовлю плохой проект»;
- «Не буду планировать на следующий месяц — так и не достигну никаких целей»;
- «Надо ходить в зал, а то все друзья на пляже будут стройными и подтянутыми, а я жирный и дряблый буду, фу».
✅ Как надо. Вдохновлять себя и думать о положительных последствиях привычки, например, так:
- «Буду спать свою норму, чтобы были силы и на работу, и на семью, и на встречи с друзьями»
- «Буду планировать следующий месяц, чтобы вовремя запускать проекты и бодро развивать бизнес»;
- «Хочу заниматься спортом! Буду сильнее — чтобы таскать большие коробки на склад было легче, и знакомства новые в зале заведу!»
Еще можно фокусироваться не на цели, а на процессе: не «пробегу 40 километров на марафоне», а «буду регулярно бегать».
Ошибка 4. Пытаться внедрить привычки, которые сейчас не в приоритете
Объясним: бывает, что человек берется за привычку не потому, что ему самому хочется. А потому что это условно «надо».
Например, Света запускает новый проект — горит идеей, работает без выходных. Но муж постоянно твердит: «Надо отдыхать! Надо брать выходные!»
Света берет выходной, откладывает рабочие задачи и идет отдыхать. Получается скверно: постоянно хочется вернуться к задачам, а мысли о работе не дают полноценно отдохнуть. Света злится на себя — что упустила столько рабочего времени — и на родных — что оторвали от работы.
Еще пример: Света подписана на знакомых в соцсетях и постоянно видит, как они катаются на лошадке, учат английский, лепят горшки, рисуют акварелью, тягают штангу в зале. Света недовольна: все такие продуктивные и успевают все, а она только работает. В итоге Света пытается привить новую привычку, как у других, например, заниматься английским, но постоянно пропускает занятия и не успевает сделать домашнее задание.
✅ Как надо. Посмотреть на свою жизнь и свои желания сейчас: что в приоритете? Что важнее всего? Чего хочется? Возможно, сейчас нужно просто поработать, потому что проект большой и нужный, а желания заниматься чем-то еще нет. Это тоже нормально.
Света смотрит на свой режим и видит: 12 часов работы, 4—5 часов сна — маловато. Но сейчас период такой — нужно выйти на новый маркетплейс, а для этого нужно подготовиться. Ну ничего — через 3 недели этот период закончится, можно вернуться к привычкам и попробовать увеличить количество сна.
Что мне со всем этим делать?
Посмотрите на свои желания и приоритеты — что вам сейчас нужно? Чего хочется?
Вот несколько идей для полезных привычек — и лайфхаки, как их внедрить.
Сон. Не обязательно рано ложиться и рано вставать, важнее ложиться и вставать в одно и то же время. Выберите время отхода ко сну и пробуждения — и придерживайтесь их. Например, в 23:00 отложите работу, отключите устройства и ложитесь, чтобы к 00:00 уже спать. Поставьте будильник на 8:00.
Со временем вы привыкнете, и к нужному часу начнет вырабатываться достаточно мелатонина — сможете потихоньку расширять окно сна.
Спорт. Если однажды пробовали встать в шесть утра на пробежку и решили, что спорт — не ваше, не отчаивайтесь. Не обязательно выбирать «классический» тренажерный зал или пробежки, если это кажется скучным.
Можно прислушаться к себе, а если в голову ничего не идет — вот спортивные хобби от редакции Бизнес-секретов:
- танцы и растяжка — помогает «выбеситься», почувствовать тело, расслабиться;
- верховая езда — улучшает равновесие, можно погладить лошадку;
- батуты — освежают закисшие мозги;
- большой теннис — сжигает калории, отключает комплексы и переживания;
- лыжные гонки — мотивируют постоянно улучшать результат;
- фехтование — можно больно уколоть обидчика;
- аэройога — расслабляет спину, помогает расслабиться;
- стрельба из лука — отличная медитация, делает красивыми спину и талию;
- сквош, игра с мячом и ракеткой — если поехать с друзьями, будет смешно и весело.
Планирование. Планирование помогает увидеть, например, нет ли перекоса в сторону работы, достаточно ли времени для отдыха, семьи и друзей. Еще планирование на месяц помогает не утонуть в рутинных делах и развивать важные направления.
Выписывайте три приоритетных направления — из разных сфер, не только по работе. Каждую неделю их актуализируйте — что уже сделали, что в процессе, а на что нужно обратить внимание.
Больше полезных материалов — на сайте Бизнес-секретов.
