Вопрос интересный, но рассмотреть его можно с разных сторон:
1) Многоповторка (от 10-12 повторений в подходе, с весом 25%-50% от ПМ).
В этом случае отказ может ощущать как сильное жжение, то есть мышцы ещё могут сделать несколько повторов, но болевые ощущения настолько интенсивные, что вынуждены прекратить упражнение. В случае многоповторки при жжении можно сказать, что мышцы "забиваются" из-за обилия молочной кислоты. Боль ощущается, но назвать это полноценным отказным я бы не смог. Такие упражнения направлены на увеличение выносливости мышц.
2) Бодибилдерские упражнения (6-10 повторений в подходе, с весом 50%-70% от ПМ).
Для меня наиболее оптимальное количество повторов, при которых мышца успевает утопиться и подойти к отказу - боли ещё нет, но полноценный повтор сделать практически невозможно. Такие упражнения направлены на наращивание мышечной массы.
3) Паурлифтерские упражнения (1-6 повторений в подходе, с весом 65%-100% от ПМ).
В последнее время постоянно практикую такой вид тренировки, так как выступаю на соревнованиях по строгому подъему на бицепс. Из личного опыта скажу, что с малым количеством повторений и со средним весом очень непросто утомить мышцы и подвести к отказу, особенно если делаешь полноценный перерыв 3-5 минут между подходами. Поэтому, как правило, в пауэрлифтинге практикуется такой подход как лесенка, то есть увеличение рабочего веса с каждым подходом. В таком случае мышца подходит к отказу и поднять ещё раз большой вес становится невозможным. Однако, снизив вес и сделав несколько подходов, можно опять подойти к отказу. Всё же, честно говоря, эти упражнения направлены в первую очередь для развития силы, не факт, что в этом случае вы будете обладать массивной и рельефной мускулатурой (при натуральных тренировках).
Также для чего мы работаем в отказ? Как правило, для наращивания качественной мышечной массы.
Соответственно, ВАРИАНТ 2 более предпочтителен.
Безусловно, огромное значение имеет какую группу мышц мы тренируем в отказ. Например, для меня ноги практически не возможно тренировать в отказ, может потому что я не работаю с весами более 200 кг., а также нет полноценного страхующего.
Также некоторые группы мышц практически невозможно довести в отказ, так как раньше успевают забиться и отказать мышцы-синергисты. Например, бицепс и предплечье (у меня так часто бывает).
Я работаю до отказа, делаю это практически со второго подхода. Считаю, что только так можно добиться прогресса, иначе вы просто гоняете кровь и пампитесь.
А как у вас?
ВЫ РАБОТАЕТЕ В ОТКАЗ ИЛИ НЕТ, ПОЧЕМУ?