В силу многих причин тренироваться в фитнес-клубе самостоятельно или с тренером представляется невозможным: неудобное расположение клуба Lowcost, а ценник в ближайший Luxe проделает дыру в вашем кармане. Также не во всех городах и районах обустроены спортивные комплексы или беговые дорожки в парках, а тренироваться надо. Поэтому остаётся единственный вариант - тренировки дома.
Сегодня мы рассмотрим как можно тренироваться не выходя из дома.
Итак, начинаем обязательно с разминки.
О том, как правильно проводить разминку мы писали в предыдущей статье. Читай, если пропустил - основы любых фитнес тренировок
Перейдем непосредственно к упражнениям:
1. Отжимания - самое базовое и эффективное упражнение. Основных видов отжимания 2: с разведением локтей в стороны (на грудные мышцы) и со сгибанием локтей назад (на трицепсы).
Важно соблюдать большую амплитуду движений - чем ниже опускаемся, чем больше раскрываем грудную клетку, тем лучше.
2. Приседания - база на ноги. Во время приседаний максимально далеко отводим таз, поясницу оставляем в нейтральном положении. Стопы ставим на ширине плеч чуть разводя стопы в стороны, упираемся в три точки: пятка, большой палец и мизинец. Колени сгибаем в направлении стоп.
3. Выпады - ноги 90/90 - то есть сгибание в тазобедренных и коленных суставах по 90° в нижней точке. Стопы направлены строго вперёд, колени сгибаем в направлении стоп. Колено передистоящей ноги желательно оставлять над пяткой (голень перпендикулярна полу)
4. Скручивания - пресс. Желательно на гимнастическом коврике. Ноги стоят на полу, пятки максимально близко к ягодицам, но можно держать ноги и на весу - согнутыми в коленях. Руки в замке за головой, округляя спину, начинаем поднимать корпус до момента пока от пола не оторвались нижние края лопаток, далее снова вниз.
5. Боковые выпады - носки направлены так же строго вперёд, только ноги на одной линии на расстоянии как две ширины плеч, и мы садимся на одну сторону, затем встаём и садимся на другую
6. Выпрыгивания из глубокого приседа - в нижней точке приседания касаемся пола руками, в верхней - тянемся наверх
7. Подъёмы на носки - можно просто на полу, можно подставить стул к стене, встать половиной стопы на стул, выполнять подъёмы, держась за стену или дверной косяк/дверь. Желательно максимальная амплитуда - пятку максимально низко, затем максимально высоко
Это базовый комплекс упражнений на все группы мышц, который вы можете выполнить самостоятельно дома.