Найти в Дзене
Shape

С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались фитнесом

Оглавление

Существует сразу несколько «но», о которых стоит знать, прежде чем перейти от периодических занятий к полноценным тренировкам. Важно иметь представление о том, насколько выносливо сейчас ваше тело. А если вы и вовсе ранее не занимались спортом, то стоит узнать, какие упражнения и виды нагрузок могут быть для вас нежелательны. О том, как сделать так, чтобы занятия приносили удовольствие и были эффективными, нам рассказал 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике Михаил Кокляев.

Преображение за один день — это миф или как правильно начать?

Не стоит гнаться за молниеносным преображением своего тела

Все новички делают одну и ту же ошибку — они ожидают мгновенных результатов уже после первых занятий. Некоторые приходят на несколько занятий в день или занимаются ежедневно, не давая организму время на восстановление. Другие берут слишком большой вес, чтобы поскорее постройнеть, стать сильнее, и не показаться слабаками перед остальными. Эта тяга к быстрым результатам знакома каждому, кто только начинает здоровый образ жизни. Однако результат может отличаться от запланированного. Спешка и отсутствие отдыха могут вызвать перегрузку организма и стать причиной травм.

Важная часть каждой тренировки — восстановление

Обязательно давайте своему телу возможность прийти в себя после занятий спортом. Рекомендуется заниматься как минимум через день, новичкам достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. Если вы все-таки решились на ежедневные занятия, то не перегружайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Лучше всего начинать с простой программы тренировок, которая укрепит тело. Делайте не больше 3-5 упражнений на разные мышечные группы. Начинающим стоит включить в свою программу тренировок кардионагрузки. Например, медленный бег или быструю ходьбу в течение 15 минут.

Не переутомляйтесь во время тренировок — важно научиться слушать свое тело

Если вам стало трудно дышать, началась одышка, головная боль, потемнело в глазах — сделайте перерыв или прекратите занятия. Скорее всего вы перегружаете себя излишней физической нагрузкой.

Подружитесь с дискомфортом, возникающем во время занятий

Попытайтесь к нему привыкнуть или не обращать на него внимание. Если вам трудно преодолеть это чувство, можно на первое время подобрать упражнения, которые вам нравятся. Например, гулять в медленном темпе, бегать только в теплую погоду, а в дождь заниматься в спортзале.

Хвалите себя за достижения

Радуйтесь каждому новому шагу на пути к своей цели. Постепенно мозг начнет связывать физические упражнения с положительными эмоциями. Это повысит вероятность того, что вы не прекратите тренировки и сможете поддерживать высокий уровень мотивации.

-2

Самые распространенные ошибки новичков, которые только начинают заниматься спортом

Ошибки, которые мы допускаем при занятии спортом, могут снижать эффективность тренировок и даже приводить к тяжелым травмам. В результате мы не достигаем поставленной цели и нам кажется, что все наши усилия напрасны. Разберем типичные проблемы новичков.

  • Непроверенная информация. Сейчас появилось множество блогеров, которые утверждают, что можно сделать идеальное тело за месяц или похудеть на 15 килограмм за две недели. Относитесь критически к подобным заявлениям и проверяйте полученную информацию — советуйтесь с тренером или врачом.
  • Отсутствие аэробных нагрузок. Часто можно встретить мнение, что кардио нужно только тем, кто хочет похудеть. Это заблуждение. Аэробные нагрузки помогают сбросить вес, но они также укрепляют сердце, сосуды, легкие и развивают выносливость.
  • Длинные перерывы. Новички часто прерывают занятия на длительный срок из-за отсутствия мотивации. Затем они снова приступают к тренировкам, занимаются две недели и опять пропадают. Люди думают, что лучше заниматься пару раз в месяц, чем вообще ничего не делать. Это заблуждение — бессистемные тренировки не приносят пользы.
  • Неправильная техника выполнения упражнений. Часто начинающие спортсмены неправильно выполняют упражнения. Это происходит из-за отсутствия контроля со стороны тренера и попыток следовать инструкциям, найденным в интернете.
  • Неизменная нагрузка. Новички часто забывают корректировать свою программу тренировок и много месяцев делают одни и те же упражнения, поднимают одинаковый вес, выполняют одинаковое количество подходов. Важно постепенно увеличивать нагрузку на организм, тогда занятия спортом будут эффективны.
  • Неправильно подобранные упражнения. Многие новички хотят быть оригинальными, поэтому убирают из своих занятий базовые упражнения. Но на самом деле, именно они наиболее эффективны для развития определенных групп мышц и должны стать обязательной частью тренировки.
  • Избыточное внимание к одной части тела. Новички часто начинают тренироваться, чтобы накачать пресс, сделать округлыми ягодицы или придать рельеф бицепсам. Они начинают упорно тренировать желаемые зоны, игнорируя другие мышцы. Спустя несколько месяцев они с удивлением обнаруживают, что не приблизились к своей цели. Организму недостаточно нагрузки на одну группу мышц. Важен комплексный подход, все тело должно включаться в работу.
  • Недостаток воды. Некоторые спортсмены до сих пор считают, что во время тренировок нельзя пить воду — это неверно. Пить в перерывах между выполнением упражнений можно и нужно: недостаток жидкости замедлит обмен веществ и снизит эффективность тренировки.
-3

Михаил Кокляев, восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике:

«Упражнения, выполненные с ошибками, будут неэффективны, в худшем — приведут к травмам. Прежде чем заниматься самостоятельно, желательно поставить технику выполнения с тренером».

Читайте также на нашем сайте:

4 признака, что вам пора менять работу