Атлет, если ты не практиковал нижеперечисленные упражнения, то в таком случае ты просто сотрясал воздух железом пытаясь накачать мощные руки. Существуют упражнения без которых вы не сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнения, которые я опишу будут базовыми, что неудивительно так как именно базовые упражнения наилучшим образом влияют на рост не только целевой мышечной группы, но и на общую мышечную массу.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, если вы хотите себе объёмные руки, то в таком случае вам нужно обязательно тренировать трицепсы. Именно трицепсы задают объём рукам, так как сама это мышечная группа больше по сравнению с другими мышцами рук.
Трицепсы состоят из трех головок:
- Медиальной головки, которая расположена посередине и находится под другими двумя головками.
- Латеральной головки, которая располагается сбоку от медиальной головки и имеет более крупный объем, чем медиальная головка.
- Длинной головки, которая начинается от лопатки и простирается вниз по задней поверхности верхней части плеча.
Но в тренировках рук не следует забывать про бицепс. Бицепс же состоит из двух головок: короткой и длинной. Короткая головка возникает на верхнем крае лопатки и связывается с бицепсом в его верхней части. Длинная головка происходит из плечевого сустава и соединяется с бицепсом по центру.
А теперь плавно перейдём к упражнениям:
Отжимания от брусьев
Отличное упражнение, которое выполняется с собственным весом. В отжиманиях от брусьев можно отлично прорабатывать как грудные мышцы, так и трицепсы. Но нас интересуют трицепсы, для этого есть своя техника отжиманий от брусьев:
1. Запрыгните на брусья
2. Используя трицепсы, наклоните тело, чтобы стало почти параллельным с полом, держа при этом руки прямыми. В этом положении вы должны почувствовать напряжение в трицепсах.
3. Сгибая локти, опустите корпус вниз, пока грудная клетка не достигнет брусьев.
4. Вернитесь в исходное положение, снова используя трицепсы.
5. Повторите упражнение 12-15 раз.
Если вы спокойно можете выполнять 20 повторений с собственным весом, то в таком случае уверенно навешивайте на себя дополнительное снаряжение.
Жим лёжа узким хватом
Ещё одно отличное упражнение для вашего трицепса. Должен признать, что это упражнение является одно из лучших базовых упражнений для ваших трицепсов. Для того чтобы полностью сосредоточить акцент нагрузки на трицепсы важно знать нюансы выполнения упражнения.
Ширина хвата должна быть чуть уже ширины плеч. Так же вес в этом упражнении, как правило, меньше чем классическом жиме лёжа. Важно знать, что локти в этом упражнении должны двигаться близко к корпусу.
Противопоказания:
- Проблемы с плечом: Если у вас есть сильная боль в плече или ограниченная подвижность в плече, упражнение жим узким хватом может усугубить эти проблемы.
- Проблемы с запястьем: Если у вас есть проблемы с запястьем, такие как тендинит или артрит, упражнение жим узким хватом может усугубить вашу боль.
- Проблемы с позвоночником: Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, такие как сколиоз, грыжа диска или радикулит, жим узким хватом может увеличить нагрузку на ваш позвоночник и увеличить риск травм.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом - это упражнение на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Оно выполняется на турнике, суть упражнения заключается в том, чтобы подтянуться к турнику, удерживая его руками в обратном хвате.
Вот как выполнить подтягивания обратным хватом:
- Встаньте у турника и возьмите его руками в обратном хвате
- Поднимите себя, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудная клетка не достигнет турника
- Удерживайте позицию на секунду и затем медленно опускайтесь до полного вытяжения рук
Это единственное базовое упражнение, где основная нагрузка падает именно на бицепсы. Уверен, что выполняя данное упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений несколько раз в неделю, ваши бицепсы будут расти как на дрожжах.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
