Хочу еще раз напомнить про «триаду здоровья» опорно-двигательного аппарата:
- отжимания от пола;
- приседания с прямой спиной;
- упражнения на мышцы брюшного пресса (поднятие ног, лежа на спине).
Объясню, для чего это делается! Но… не умеют женщины отжиматься от пола, а маммологи игнорируют лечебное действие этих мышц.
Конечно, кроме отжиманий от пола, которые может заменить упражнение жим штанги лежа на спине или жим руками вперед сидя, я рекомендовал бы и другие упражнения, активизирующие весь арсенал мышечной системы грудной клетки.
- А также мышц спины: широчайшая или трапециевидная мышца, длинный разгибатель спины;
- Глубоких мышц груди: межреберные наружные — акт вдоха, внутренние межреберные — акт выдоха;
- Подреберных мышц и поперечной мышцы груди.
Причем необязательно использовать большой вес — достаточно работать в комфортном режиме (без натуживания), но выполнять большое количество повторений — 20–40 в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.
При этом можно использовать принцип пирамиды вниз:
например, начали выполнять упражнение на тренажере с весом 20 кг, но устали (желательно выполнить не менее 10 повторений).
Затем снизили вес на 5 кг и продолжили это упражнение (те же 10 повторений). Устали, снова снизили на 5 кг (осталось 10 кг) и продолжили упражнение без паузы — снова 10 повторений.
Это очень эффективный прием. Можно начинать и с меньшего веса — 10 кг, но в таком случае рекомендуемый «шаг» веса должен быть не больше 2,5 кг. То есть 10. 10; 7,5. 10; 5. 10, где вторая цифра 10 — число повторений в одном подходе.
- Принцип пирамиды используют, как правило, более физически подготовленные женщины — инструкторы по кинезитерапии (Ха!).
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.