Сергей Михайлович Бубновский является настоящим экспертом в сфере профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также реабилитации после травм и операций. Все дело в том, что этот человек не только имеет степень кандидата медицинских наук, но и обладает большим практическим опытом - когда-то он сам восстановился после тяжелейшей автомобильной аварии. В своей работе Сергей Михайлович руководствуется принципом, сформулированным еще древнегреческими эскулапами: движение — это жизнь. Именно благодаря этому принципу ему удается обойтись без операций и медикаментозного лечения даже в самых сложных случаях. Бубновский имеет сеть собственных клиник, оборудованных специальными тренажерами, кроме того, его методы терапии используются во многих лечебно-оздоровительных учреждениях. Кроме этого, этим доктором разработаны комплексы ЛФК для самостоятельного выполнения дома.
Комплекс ЛФК при острой боли в спине:
1. На четвереньках ползать по полу с паузой между шагами. При перемещении одна нога максимально притягивается к корпусу, вторая - отставляется назад. Начинать можно с 5-7 минут, постепенно увеличивая время до 25-35 минут, даже если движения причиняют болевые ощущения.
2. Лежа на спине с холодным компрессом под поясницей согнуть ноги в коленях, положить ладони по бокам головы и приподнимать голову и плечи. Выполняется от 5 до 12 плавных подъемов.
3. Лежа на спине с прямыми ногами так же положить ладони на боковые части головы и сгибать поочередно то одно, то другое колено, одновременно потягиваясь к нему противоположным локтем. Достаточно совершить от 5 до 12 повторений.
4. Стоя на коленях передвигаться по полу, не помогая себе руками и не сгибая спину. "Шагать" можно от нескольких минут до получаса.
5. Стоя на коленях постараться полностью опустить ягодицы на пятки и задержаться в такой позе до 5-7 минут. Если упражнение дается с трудом, можно положить на икры небольшой валик.
6. Сидя на полу с прямой спиной следует опереться на пол сзади одной рукой, а другой - обхватить носок прямой приподнятой одноименной ноги. Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми.
7. Сидя на полу выполнять "шаги" ягодицами в разных направлениях, не сгибая спины и удерживая согнутые руки по бокам от грудной клетки. Упражнение следует выполнять не менее 15-20 минут.
8. Отжиматься от пола из положения на коленях. При отжиманиях стопы должны быть приподняты. Для того, чтобы движение считалось выполненным, руки необходимо согнуть по прямым углом.
9. Отжиматься в классической позе с прямыми, широко раздвинутыми ногами. Количество повторов увеличивается постепенно от 1-3 до 12.
Общеукрепляющий комплекс ЛФК:
1. Стоя на коленях поднять руки вверх, глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, опустить руки и сесть ягодицами на пятки.
2. Стоя на коленях сесть на пятки, полть ладони на живот и глубоко дышать через рот, не раскрывая губ.
3. Лежа на спине поставить стопы на пол, собрать руки в замок и приподнимать спину на выдохе, затем на вдохе медленно опускаться вниз.
4. Лежа на спине широко развести руки, согнуть ноги, поставить стопы на пол и приподнять таз до формирования прямой линии от груди до коленей.
5. Лежа на спине положить ладони на затылок и приподнимать согнутые в коленях ноги до соприкосновения с локтями.
6. Лежа на боку с опорой на находящуюся внизу руку, согнуть вторую руку в локте и тянуться к ней коленями обеих согнутых ног. Следует стараться приподнимать ноги как можно выше, а локоть не опускать вниз.
7. Стоя на четвереньках приподнять стопы и двигать ими из стороны в сторону до ощущения приятного расслабления поясничной области.
8. Уперевшись в пол коленями и ладонями, приподнять стопы, согнуть локти и перемещать корпус сначала плавно вперед, затем назад.
9. Сохраняя ту же позу, что и в предыдущем упражнении, поднимать вверх то одну, то другую ногу.
10. Стоя на коленях, потянуться назад и опуститься на пятки.
11. Сидя выполнять скрещивания прямых приподнятых ног. Это упражнение известно всем со школьной скамьи под названием "Ножницы». В качестве облегчения можно лечь на спину или сидеть, упираясь руками в пол сзади.
12. Лежа на боку выполнять махи прямой и согнутой ногой, находящейся наверху.
13. Лежа на спине приподнять над полом согнутые в коленях ноги и приподнимать корпус. Если упражнение дается тяжело, можно держаться руками за бедра, потягивая корпус к коленям.
14. Стоя на четвереньках приподнять ступни и поворачивать таз в разные стороны до ощущения расслабления поясничных мышц.
15. Стоя на четвереньках поднимать и выпрямлять ногу, поворачивать ее сначала в сторону, затем вверх.
16. Лежа на животе приподнимать прямые ноги, прогибаясь в пояснице.
17. Лежа на животе приподнимать корпус, прогибая спину.
18. Лежа на боку согнуть в колене находящуюся внизу ногу и вывести ее вперед, затем назад, поставить стопу на пол и выполнить мах.
19. Лежа на спине поднять вверх прямые ноги, затем согнуть их в коленях и опустить на пол сначала справа, затем слева от туловища.
20. Повторить упражнение № 3.
21. Лежа на спине положить голеностоп одной ноги на согнутое колено другой, сцепить руки за головой и тянуть противоположные локоть и колено друг к другу.
22. Лежа на боку с опорой на локоть совершать подъемы и махи прямой ногой, находящейся сверху.
23. Повторить упражнение № 2.
24. Отжиматься из положения стоя на коленях с приподнятыми и скрещенными голенями.
25. Повторить упражнение № 11.
26. Повторить упражнение № 7.
27. Стоя на четвереньках выполнять махи ногами в стороны.
28. Сидя потянуть спину вперед, назад и в стороны.
29. Сидя на полу «шагать» на ягодицах в разные стороны.
30. Лежа на спине с согнутыми коленями выполнять махи одной ногой, выпрямляя ее.
31. Повторить упражнение № 14.
32. Выполнить махи ногой в разные стороны, стоя ровно.
33. Потянуть спину во все стороны, сидя на полу.
Комплекс ЛФК для растяжения мышц:
1. Сидя на полу с прямыми ногами наклониться вперед и тянуться ладонями к стопам.
2. Аналогично первому упражнению, но одну ногу нужно согнуть в колене и положить на пол.
3. Аналогично предыдущим упражнениям, но развести ноги широко в стороны.
4. Лежа подтянуть согнутую ногу к груди и постараться ее выпрямить.
5. Лежа на животе поднимать противоположные руку и ногу, стараясь схватиться ладонью за голень.
6. Лежа на животе взяться ладонями за голени и покачаться.
7. Стоя на четвереньках прогибать спину вверх и вниз.
8. Стоя на четвереньках максимально раздвинуть ноги и сесть, коснувшись ягодицами пола.
9. Сидя на корточках максимально расставить ноги, стараясь выполнить поперечный шпагат.
10. Сидя на полу разворачивать попеременно ноги так, чтобы колени были обращены вовнутрь.
11. Сидя на полу выполнять скручивания, перекинув одну ногу через другую.
12. Стоя на четвереньках прогибать спину так, будто пролезаете под низкой преградой.
13. Сидя стараться максимально подтянуть корпус к прямым ногам.
14. Сидя с ногами, совмещенными ступнями и расставленными в стороны коленями, нагибаться вниз и тянуться вперед.
15. Лежа на спине приподнимать только лопаточную зону и плечи, упираясь на затылок.
16. Повторить упражнение № 1.
17. Лечь на спину и максимально расслабить мышцы.
Общеукрепляющий комплекс обязательно предшествует комплексу на растяжку, т. к. позволяет мышцам разогреться и подготовиться к нагрузкам. Количество повторений каждого упражнения нужно постепенно доводить до 10-15, при этом, если упражнение не получается, пропускать его нельзя. Уже через 2-3 недели комплекс перестанет быть невыполнимым, и каждое движение возможно будет довести до конца. Тренироваться необходимо как минимум 5 раз в неделю, поскольку большие перерывы будут замедлять прогресс. Хороших результатов можно будет добиться уже через 1-2 месяца, при этом боли в спине к этому времени почти полностью исчезнут, а осанка станет более красивой и ровной. Большинство пациентов отмечают также снижение веса, улучшение общего состояния и нормализацию эмоционального фона.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
