Сегодняшняя статья будет полезна и для тех, кто хочет реализовать себя в качестве тренера, и тех, кто просто хочет разбираться в элементах стретчинга. Даже если вы не планируете вести классы по растяжке, вам будет полезно узнать, какие есть направления, чтобы умело внедрять элементы стретчинга в свои занятия.
Виды растяжки
- Статическая растяжка — наиболее распространенный тип растяжки, который включает длительное удержание позы на уровне максимального растяжения мышц на продолжительный период времени. Во время статического стретчинга вы растягиваете мышцы до уровня легкого дискомфорта и удерживаете позу от 15 до 60 секунд. Этот вид стретчинга помогает улучшить гибкость и расслабить мышцы.
- Динамическая растяжка — в отличие от статического, динамический стретчинг включает движение во время растяжения. Вы выполняете контролируемые и плавные движения, чтобы активно растягивать мышцы. Такая растяжка может быть особенно полезной для тех, кто занимается спортом или физической подготовкой.
- ПНФ-растяжка, или проприоцептивная нейромышечная фасцилированная растяжка — это продвинутый тип растяжки, который использует активное сокращение мышц перед максимальным растяжением. Он основан на принципе антагонистического ингибирования, когда одна группа мышц расслабляется, чтобы позволить другой группе мышц растягиваться. ПНФ-стретчинг обычно выполняется с тренером.
- Баллистическая растяжка — это резкое, быстрое движение, которое направлено на увеличение гибкости и диапазона движения. Однако этот тип растяжки может быть опасным особенно для людей, не имеющих достаточного уровня гибкости и контроля. Поэтому рекомендуется выполнять его только под руководством опытного тренера.
- Активное разминание — тип растяжки, который включает легкие движения тела, чтобы увеличить приток крови и насытить мышцы кислородом. Это помогает подготовиться к более интенсивной тренировке и снизить риск травм.
Разный стретчинг для разных целей
Выбирать свое направление следует исходя из преследуемых целей. Давайте разберемся, какой вид и для чего подходит:
● Статический стретчинг может быть полезен после тренировки или в конце дня, когда мышцы уже устали и нуждаются в расслаблении.
● Динамический стретчинг подойдет, наоборот, перед тренировкой, так как он помогает подготовить мышцы к более интенсивной активности.
● Баллистический стретчинг — будьте предельно осторожны, если вы только не фигурист, гимнаст или акробат.
● ПНФ-растяжка подойдет тем, кто занимается с тренером. Это важно, потому как именно такой специалист способен проконтролировать необходимую нагрузку, чтобы вы не получили растяжения.
Когда не следует растягиваться?
Виды и цели разобрали, а что насчет противопоказаний? Кажется, что стретчинг не может сильно травмировать, однако это частое заблуждение. Будьте внимательны к своему телу и помните, что:
● Если больно, то это не норма! Ваше тело не просто так подает вам знаки. Скорее всего вы выполняете упражнение неправильно или слишком интенсивно. Это, в свою очередь, может привести к травме.
● Не растягивайтесь сразу после интенсивной физической активности (например, силовой тренировки или высокоинтенсивной кардиотренировки). В это время мышцы могут быть утомлены и более подвержены травмам. Дайте своему телу время на восстановление и охлаждение перед тем, как начать стретчинг.
● Не занимайтесь, если вы приболели или плохо себя чувствуете. Во время воспалительных процессов или активной инфекции в организме стретчинг может оказать дополнительное напряжение на организм и замедлить процесс восстановления.
● Отложите занятие при сильном переутомлении или усталости в мышцах. Лучше отдохните и дайте мышцам время восстановиться.
● Стретчинг может быть противопоказан при травме, повреждениям мышц или сухожилий. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы получить рекомендации по восстановлению и реабилитации.
Стретчинг может быть очень полезным элементом вашей тренировочной программы, но если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед тем, как приступить к практике.
Конечно, если вы рассматриваете вариант освоения профессии тренера, то в этом вопросе нужна профессиональная подготовка. Предлагаем вам на выбор наши курсы для тренеров. Обучение с нашей командой — это интересно и удобно благодаря дистанционному формату. Приходите, мы вас ждем!