Попробуйте маласану и узнайте об уникальных и столь необходимых преимуществах этой сидячей позы.
Поза гирлянды — это настоящее испытание силы нижней части тела, гибкости, подвижности суставов и умственной выдержки. Вы, вероятно, сидели так в детстве. Но в большинстве случаев, если только приседания не являются частью вашей тренировочной программы, вы никогда не опускались так низко, чтобы проверить свои суставы, изометрическую силу и выносливость ног. В этой позе есть множество преимуществ: от растяжки паха до расслабления бедер, развития изометрической силы ног и медитации.
Асана в позе гирлянды — это та поза, которую мы рекомендуем делать ежедневно из-за ее плюсов для человеческого организма.
💢 Мышцы, работающие во время позы гирлянды
Поза гирлянды — это достойное упражнение для укрепления нижней части тела и мышц кора, которое также задействует спину и область лопаток. Давайте поговорим о задействованных мышцах и о том, какой вклад они вносят в наше движение.
🔸 Квадрицепс
Если вам нужны большие квадрицепсы, вы обычно делаете приседания, верно? Здесь вы садитесь на корточки в позе гирлянды и удерживаете это положение, которое изометрически активирует квадрицепсы.
Эти мышцы помогают выпрямлять ногу в колене и сгибать бедра, когда вы опускаетесь в присед.
🔸 Подколенные сухожилия
Обращенные назад мышцы бедра напротив квадрицепсов, ваши подколенные сухожилия делают прямо противоположное, то есть сгибают колено и выпрямляют бедра (например, когда вы встаете из приседа).
🔸 Икры
Икры — это поддерживающие мышцы, которые направляют пальцы ног вниз. В приседе они также помогают поддерживать весовую нагрузку. Мышцы голени — икроножная и камбаловидная – также образуют ахиллово сухожилие в задней части голени, соединяющее икру с пяточной костью.
🔸 Прямая мышца живота и косые
Каждое приседание задействует мышцы кора живота, которые при напряжении помогают укрепить позвоночник, чтобы у вас был прочный мост для эффективного направления энергии и выработки силы.
🏆 Как сделать позу гирлянды — Маласана
Хотя любой может без особых раздумий плюхнуться в позу гирлянды, вы упустите самые полезные компоненты. В этом разделе будет подробно описана правильная техника маласаны с пошаговыми инструкциями, советами и демонстрацией видео.
Это упражнение:
- Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры, прямые мышцы живота.
- Сложность: средняя
Шаги:
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны.
- Соедините руки перед грудью, как будто вы произносите молитву (анджали мудра), затем согните бедра и колени, опуститесь в глубокий присед, опуская ягодицы ниже колен.
- Прижмите локти к внутренней стороне бедер рядом с коленями. Старайтесь держать осанку прямо, голову вверх и спину в нейтральном положении. Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы сохранить равновесие.
- Одновременно прижмите локти к внутренней стороне бедер и подтяните бедра к локтям. Расслабьте плечи.
- Удерживайте это положение не менее десяти секунд, если это возможно.
Советы:
- Если вы еще не можете принять позу гирлянды, сядьте на сложенные стопкой пенопластовые блоки или что-то, что легко измерить и, по мере продвижения, вынимайте один блок из-под себя, пока они вам не понадобятся для помощи.
- Если ваши пятки не могут коснуться пола, не заставляйте их. Вместо этого положите коврик или одеяло под пятки, если так удобнее.
- Постарайтесь расслабить лопатки и не позволяйте голове опускаться на плечи.
- Сделайте вид, что вытягиваете ягодицы и шею в противоположных направлениях, чтобы сохранить ровный и вытянутый позвоночник.
- Подождите несколько часов после еды, прежде чем пытаться принять позу гирлянды.
✅ Плюсы позы гирлянды
По сравнению с обычными упражнениями на растяжку, асана в позе гирлянды идет намного глубже и требует большей продолжительности выполнения.
☑ Растяжка в нужных местах
Для многих легкая растяжка грудной клетки, плеч и бедер в положении стоя является частью их обычной растяжки. Техники, основанные на йоге, такие как маласана и многие другие, дают нам возможность достичь тех менее растянутых областей, которые нам действительно нужны.
Посмотрите позу гирлянды, попробуйте ее и попытайтесь определить, где она растягивает тело. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение ахиллова сухожилия, паха, нижней части спины и позвоночника.
☑ Баланс, стабильность и мобильность
Нужны не только мышцы кора, чтобы сидеть в этой позе, — вам нужно активировать ступни и ноги, чтобы стабилизировать себя в этой позе сидя. Большинство людей не привыкли когда-либо сидеть в глубоком приседе, что требует меньшей силы тела, гибкости и подвижности суставов.
☑ Укрепление тазового дна
Тазовое дно включает ягодичные и интимные мышцы, которые представляют собой мышечную пластину, натянутую между лобковой костью и копчиком. На этом «мышечном гамаке» располагаются органы малого таза — мочевой пузырь, прямая кишка, предстательная железа у мужчин, матка у женщин. Основная функция мускулатуры дна таза — обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Выполнение упражнений, таких как поза гирлянды, помогает укрепить эту область, что может помочь при проблемах с недержанием. И, опосредованно, также может улучшить интимную близость.
☑ Здоровое пищеварение и решение проблем с запорами
Считается, что эта поза может улучшить систему пищеварения и даже решить проблемы с запорами. Поза и дыхание могут иметь большое влияние на вашу пищеварительную систему, если вы когда-либо испытывали разницу между сидением и лежанием после еды.
❌ Распространенные ошибки при выполнении позы гирлянды
Опуститься в глубокий присед и удержаться новичкам непросто. Распространенные ошибки — это заставлять себя полностью опускаться и ставить под угрозу хорошую технику и безопасность ахиллова сухожилия. Вместо этого используйте блоки, на которые можно сесть или что-то достаточно низкое, например, сложенное одеяло. Не заставляйте себя садиться ниже, если не можете. Делайте это поэтапно и старайтесь прогрессировать в течение нескольких недель.
Еще одна распространенная ошибка — сосредоточение внимания только на компоненте приседаний. Даже во время приседа вы не просто скидываете свой вес на ноги. Это совместное усилие ног, корпуса и верхней части тела. В позе гирлянды вы также должны сосредоточиться на подтягивании макушки головы вверх, удлиняя позвоночник.
Наконец, два других недостатка техники — округление позвоночника и подгибание копчика. Сохраняйте нейтральное положение туловища, как во время обычного приседания. В этой технике вы должны сосредоточиться на хорошей осанке.
🏆 Вариации позы гирлянды
Вы можете вращать позу гирлянды (без каламбура) разными способами.
🏃♀️ Сидя на блоке
Блоки для йоги — отличный инструмент для прогрессии многих поз йоги, они сродни дополнительным тренировочным колесам на велосипеде. Вспомогательные движения очень полезны, потому что они могут помочь вам освоить технику, закрепляя ее, укрепляя задействованные мышцы и помогая сохранять равновесие.
Возьмите блок для йоги, поставьте его на один конец и медленно сядьте сверху.
🏃♀️ Поза гирлянды с поднятыми пятками
Вы наверняка начнете шататься, но нам нравится эта версия с поднятыми пятками, которая нагружает икроножные мышцы и сбивает вас с ног, заставляя сосредоточиться на балансе.
Вот грубая демонстрация этой позы.
🏃♀️ Маласана сидя на пятках (Растяжка внутренней поверхности бедра)
Хотя это похоже на предыдущий вариант, одно главное отличие состоит в том, что вы на самом деле сидите на пятках и икрах. Это выглядит болезненно и если вы не в достаточной форме, вы, вероятно, не сможете это сделать. Но вы получите массивную растяжку квадрицепсов, укрепите мышцы ног и получите пользу от всего, что упомянуто в этом разделе нашего руководства.
Шаги
- Из позы гирлянды встаньте на носочки и сдвиньте ступни близко друг к другу под ягодицами так, чтобы вы сели на пятки и икры с раздвинутыми пальцами ног. Широко расставьте колени, чтобы они смотрели в том же направлении, что и пальцы ног. Сядьте красиво и прямо, задержитесь на десять секунд.
🏃♀️ Маласана сидя колени направлены вперед
Как и в предыдущем варианте, просто сведите ноги друг к другу так, чтобы они были направлены прямо вперед. Бедра должны быть параллельны. Продолжайте стоять на носках и досчитайте до десяти.
🏃♀️ Поза гирлянды с наклоном вперед
Чтобы добиться гибкости ног, из стандартной позы гирлянды, когда ноги стоят на полу, наклоните тело вперед, поддерживая себя руками, и сосчитайте от одного до десяти.
🏃♀️ Поза гирлянды руки вверх
Полностью полагайтесь на свои ноги и корпус, не держа руки перед грудью для равновесия. Опуститесь в позу гирлянды и вытяните руки над головой, чтобы увидеть, чем этот вариант отличается от других.
🏃♀️ Поза гирлянды с поворотом
Вы можете добавить базовый поворот или пойти намного дальше с более сложными вариациями.
🏃♀️ Полуприсед
Один из способов улучшить позу гирлянды — использовать аналогичные изометрические движения. Вы укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, натренируете их, чтобы они поддерживали вас в положении глубокого приседа. Но это также вариант приседания, помогающий укрепить правильную механику приседания, которая необходима, чтобы опуститься в позу гирлянды.
Вы можете сделать это, стоя спиной к стене, скользя по ней, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Или вы можете держаться за стойки, силовую раму или любой устойчивый объект.
✨ Подведение итогов
Поза гирлянды — любимая поза пробуждения, которая разжигает тело на полную катушку. Выглядящие простыми, эти асаны непросты для начинающих, но их можно легко усовершенствовать с помощью вспомогательных вариаций и других упражнений на укрепление ног.
Стойкий ум, сильные ноги, крепкий корпус и более здоровые бедра — это лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить в позе гирлянды и вам следует ввести более сложные варианты, чтобы получить еще больше.
