Понедельник:
1. Разминка – 5 минут (бег на месте, скакалка, махи руками)
2. Приседания с гантелями – 10 раз по 3 повторений
3. Махи ногами в стороны – 10 раз по 3 повторений
4. Жим штанги на грудь – 10 раз по 3 повторений
5. Пресс – 20 раз по 3 повторений
6. Растяжка – 5 минут
Вторник:
1. Разминка – 5 минут
2. Жим ногами на тренажере – 10 раз по 3 повторений
3. Подтягивания на перекладине – 10 раз по 3 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс – 10 раз по 3 повторений
5. Бег на беговой дорожке – 20-30 минут
6. Растяжка – 5 минут
Среда:
1. Разминка – 5 минут
2. Приседания со штангой – 10 раз по 3 повторений
3. Махи ногами вперед – 15 раз по 3 повторений
4. Жим лежа на скамье – 10 раз по 3 повторений
5. Подъемы ног в висе – 10 раз по 3 повторений
6. Растяжка – 5 минут
Четверг:
1. Разминка – 5 минут
2. Бег на улице – 30-40 минут
3. Отжимания от пола – 10 раз по 3 повторений
4. Подъем гантелей на плечи – 10 раз по 3 повторений
5. Кикбоксинг – 30 минут
6. Растяжка – 5 минут
Пятница:
1. Разминка – 5 минут
2. Приседания в различных вариантах – 10 раз по 3 повторений
3. Отжимания от пола с узким хватом – 10 раз по 3 повторений
4. Подъем гантелей на тренажере – 10 раз по 3 повторений
5. Велотренажер – 20-30 минут
6. Растяжка – 5 минут
Суббота:
1. Разминка – 5 минут
2. Бег на беговой дорожке – 20-30 минут
3. Кроссфит – 30-40 минут
4. Пошаговое поднимание на высокую скамью – 15 раз по 3 повторений
5. Пресс – 20 раз по 3 повторений
6. Растяжка – 5 минут
Воскресенье:
Отдыхайте и наслаждайтесь выходным днем. Но не забывайте про дополнительные разминки, если этих упражнений мало.
Обязательно помните, что перед началом любых тренировок нужно согреться и делать растяжку после занятий. Удачных тренировок!
