Завтрак - это любимый ритуал многих, но к сожалению, большинство из нас делают ошибки в составлении своего рациона.
Правда ли что завтрак является самым важным приемом пищи или это не так?
В большинстве случаев, действительно, завтрак необходим, этому есть несколько объяснений:
- Во-первых, завтракать обязательно должны те, у кого есть проблемы с лишним весом. Это связано с работой нашего гормона стресса - кортизола. Утром настает пик кортизола, поэтому мы должны его снизить с помощью употребления пищи.
Если вы пропустите завтрак, то ваш голод будет накатывать все больше и больше ближе к вечеру, и, когда вы придете домой, вы съедите большой объем пищи и будете чувствовать себя очень плохо, что может отразиться и на весе, и на состоянии ЖКТ, и на вашем сне.
- Во-вторых, утром наш желудочно-кишечный тракт работает максимально эффективно. Его активность снижается после 17:00-18:00 часов. Ваша ошибка состоит в том, что если ваш основной прием пищи приходится на вечер, то ваша еда плохо переваривается, что может негативно сказаться и на вашем весе, и на состоянии ЖКТ, и на качестве сна.
Вы можете сдвигать время завтрака. Можно завтракать после тренировки, завтракать через 1-3 часа после пробуждения, если у вас нет проблем с весом, но все-таки это нужно сделать в первой половине дня, чтобы чувство голода не усилилось к вечеру.
Завтрак задает настроение всего вашего дня, определяет ваш уровень энергии, но здесь принципиально важно чем вы завтракаете и чем нельзя завтракать.
1.Каша с сахаром на молоке с сухофруктами или медом - самый распространенный и популярный завтрак. На сегодняшний день, большинство каш являются быстрорастворимыми/ быстрого приготовления. Если ваша каша (манная, рисовая, овсяная, гречневая, пшеничная, пшеная) варится 5-10 минут, это значит, что злак уже был переработан и пропарен и поэтому вам не нужно длительное время его готовить, чтобы он сварился.
Чем это плохо?
Тем, что такие злаки уже являются быстрым углеводом. Злаки должны быть цельными, непропаренными. Так же, желательно не усиливать количество глюкозы дополнительными подсластителями (сахар, мед, сухофрукты, фрукты).
Что нужно сделать чтобы улучшить качество такого завтрака?
Добавить клетчатку, жиры и белок.
Например, в дополнение к каше вы можете съесть белок в виде яйца или хумуса; кокосовое молоко, миндальное молоко, добавить сливочное или кокосовое масло, семена или орехи (жиры); в качестве клетчатки могут выступать ягоды.
2.Хлопья и готовые завтраки (кукурузные хлопья, гранолы). Их минус в том же. Это очень быстрый углевод, через 30 минут в организме он превратится в сахар и через час вы снова захотите есть.
3.Готовая выпечка (булочки, круассаны) - это просто углевод. Чтобы понять, что завтрак является полноценным, вы должны разделить продукты по составу. Белки вам дадут насыщение, жиры дадут долгую энергию, клетчатка даст насыщение и правильную работу ЖКТ, а углеводы вам дадут быструю энергию, но они должны быть сложными.
4.Кофе натощак. Кофе будет раздражать слизистую пищевода и слизистую желудка. Также, поднимается уровень адреналина в крови, а утром итак наступает пик кортизола. Если вы не можете проснуться утром без кофе - это говорит о том, что вашему организму итак уже плохо. Вы не помогаете ему проснуться, а наоборот усугубляете проблему.
5.Соки, фреши, смузи. Соки это чистая глюкоза и фруктоза. Чтобы в течение дня вы не хотели есть и у вас не просыпалось адское чувство голода, вы не должны высоко поднимать уровень глюкозы в крови с помощью приемов пищи. Смузи могут быть овощными, но не фруктовыми.
Самая важная и полезная утренняя привычка:
Выпить стакан теплой воды перед завтраком. Таким образом вы запускаете работу системы пищеварения.