(Советы от нутрициолога Анастасии Доценко)
Сегодня бы я хотела начать с того насколько важен для нас белок, и к чему может привести его дефицит
Белок - структурный компонент практически всего в нашем теле, кожа, волосы, ногти, мышцы, внутренние органы, связки, гормоны, пищеварительные ферменты, иммунные клетки, клетки крови и многое другое.
Основные задачи белков - обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Что же может произойти с нами при дефиците белка?
• ухудшение здоровья
• внешнего вида
• железодефицит
• нарушение в работе щитовидной железы
• проблемы с работой жкт
В контексте этого мы понимаем, что белок нужно обязательно получать из пищи и ниже я приведу продукты с высоким содержанием этого нутриента.
Морепродукты и рыба:
• красная икра - 36 грамм
• чёрная икра - 29 грамм
• в устрицах- всего - 9 грамм, как и в других морепродуктах
• в рыбе уровень белка варьируется от 28 до 14 грамм на 100 грамм продукта
• тунец 28 грамм (не рекомендуется есть часто по причине токсикации тяжёлыми металлами, в крупной рыбе их бывает много)
• форель - 26 грамм
• минтай - 24 грамм
• сардина - 24 грамм
• креветки - 24 грамм
• мидии - 23 грамм
Мясные продукты:
• телятина - 31 грамм
• говядина - 30 грамм
• субпродукты (печень, сердце, желудки, язык) - 29 грамм
• кролик - 29 грамм
• баранина - 28 грамм
Птица:
• курица - 30 грамм (выбирайте фермерскую, вольного выпаса. Промышленная курица богата не только белком, но и гормонами роста и антибиотиками)
• индейка - 30 грамм (менее подвержена воздействию гормонов, так как мясо меняет свойства при больших дозировках гормонов)
• утка - 23 грамм (тоже более безопасный вид белка)
Растительный белок:
• бобовые от 20 до 7 грамм (самый богатый белком - нут)
• капуста и зелень от 4 до 2 грамм
• в овощах менее 1 грамм
Молочные продукты:
Это не самый лучший вариант восполнения дефицита белка, по причине высокой гликемической нагрузки и наличия лактозы.
• больше всего белка в сыре от 33 до 14 грамм
• в сметане, сливках, кефире, молоке и йогурте от 1,5 до 3 гр.
Яйца:
• достаточно хороший источник белка 13 грамм на 100 грамм продукта.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ!
Для того чтобы получить белок, нужно правильно его усвоить. Для усвоение белка важны такие факторы.
Что вы можете сделать для наилучшего усвоения белка?
1. Жевать! Многие проглатывают пищу как удав - целиком и полностью наивно полагая, что зубы нам даны только для улыбок. Тщательное пережёвывание пищи (любой, не только белка) обеспечит наилучшее пищеварение и усвоение. Жуйте до состояния «каши», кусков быть не должно при глотании.
2. Не запивать! Запивание нужно только тем, кто не следует пункту 1. Ну и тем, кто ест безумно острую, например индийскую, кухню. Но мы же с вами не в Индии. Поэтому слушайте мои советы - не запивайте еду, это ухудшает усвоение нутриентов.
3. Следить за кислотностью! Ведь, для усвоения белка, жизненно необходима нормальная кислотность желудочного сока, чтобы расщепить белок до аминокислот (совместно с ферментами 12-перстной кишки). Поэтому самое ужасное что мы можем сделать - есть за телевизором или на ходу.
4. Следить за качеством белка - если это мясо или птица, искать органические варианты. (Вольного выпаса) Чем качественнее белок - тем лучше его усвоение.
5. Исключить нарушения в работе ЖКТ. Если хоть на одном отделе начнётся сбой- усвоение пойдёт не по плану. Синдром повышенной кишечной проницаемости в купе с низкой кислотностью, например, часто вызывают аутоиммунные реакции в организме. Синдром избыточного бактериального или грибкового роста - мешают усвоению нутриентов и приводят к дефицитам.
Можно бесконечно перечислять пункты. Но я остановлюсь на этих 5, ведь скорректировав только их, вы ощутите результат 100%.
Всем здоровья🌿
Подписывайтесь на мой канал, здесь будет много всего полезного и интересного!💫
