Для достижения высоких результатов нагрузку необходимо периодизировать, в противном случае, как минимум, остановится прогресс, а как максимум - травмы и перетренированность💩
Сейчас немного разберемся в основах периодизации для женщин🤓
Подход к периодизации у мужчин и женщин значительно отличается, всему виной - гормональный фон, который в огромной степени зависит от стадии менструального цикла.
Следовательно, тренировки у женщин ДОЛЖНЫ быть привязаны к менструальному циклу.
В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/) женщины были разделены на 3 группы:
1 - тренировки с большей интенсивность ДО овуляции;
2 - тренировки с большей интенсивностью ПОСЛЕ овуляции;
3 - не меняли интенсивность в рамках тренировочного процесса.
Как итог: прибавка сухой мышечной массы в первой группе составила + 400гр, во второй МИНУС 300гр, в третьей +200. Максимальные улучшения других показателей также были у девушек первой группы.
Это происходит из-за того, что в первые 3 недели выработка эстрогенов находится на высоком уровне, как следствие - высокие восстановительные способности. В последнюю же неделю выработка эстрогенов снижается и увеличивается выработка прогестерона, что снижает восстановительные способности🤓
Таким образом, до определенного уровня можно следовать достаточно простой периодизации: работаем на высокой интенсивности первые 3 недели цикла, на последней - объем и интенсивность ЗНАЧИТЕЛЬНО снижаем, отказываемся от высокоинтенсивного кардио🫡
На более высоком уровне спортсменок я предлагаю разделить цикл на следующие фазы:
*Продолжительность цикла, как известно, у всех разная и составляет от 21 до 36 дней. Однако у 60% женщин цикл составляет 28 дней, поэтому для примера возьмем именно его.
МЕНСТРУАЛЬНАЯ фаза (1-5 день цикла) - НИЗКАЯ интенсивность нагрузки.
ПОСТМЕНСТРУАЛЬНАЯ фаза (6-12 день цикла) - ВЫСОКАЯ интенсивность, тут мы можем реализовать до 40% общей МЕСЯЧНОЙ интенсивности.
ОВУЛЯЦИОННАЯ фаза (13-15 день цикла) - если тренировка выпадает на дни овуляции мы так же снижаем нагрузку.
ПОСТОВУЛЯЦИОННАЯ фаза - (16-24 день цикла) - снова ВЫСОКАЯ интенсивность, в этот период мы так же можем реализовать до 40% общей МЕСЯЧНОЙ интенсивности.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНАЯ (25-28) - вновь снижаем нагрузку.
Теперь разберемся, почему именно такое распределение нагрузки🤓
Менструальная фаза, чем характерна:
➡️Низкий уровень ЭСТРОГЕНОВ. Данные гормоны, в свою очередь, имеют свойства увеличения и поддержания уровня минеральной плотности костей, увеличивают содержание коллагена в связках и сухожилиях, а так же стимулирует мышечный рост (вы не ослышались) и восстановление, увеличивая анаболический отклик на упражнения.
Постменструальная фаза, чем характерна:
➡️ Выработка эстрогенов увеличивается. Наилучшее время для развития силы, выносливости и скорости. Можно выполнять самые сложные тренировки и полноценно восстанавливаться после них.
Дни овуляции, чем характерны:
➡️Резкий спад выработки эстрогенов.
Чем это чревато уже было указано выше. Стоит снизить физическую нагрузку на этот период: заметно уменьшить её интенсивность.
Постовуляторная фаза, чем характерна:
➡️Яичники активно выделяют эстрогены.
В эту фазу вы вновь можете ощутить прилив сил, после небольшой паузы в овуляцию. Вновь происходит повышение работоспособности. Увеличиваем интенсивность.
Предменструальная фаза, чем характерна:
➡️ В матке: если не наступает беременность, то питание слизистой матки постепенно уменьшается. В ней начинаются дегенеративные процессы. Начинается подготовка к менструации.
Выработка яичниками эстрогенов снова уменьшается.
Соответсвенно, интенсивность снова необходимо снижать.
Помните, что используя подход, содержащий с своей основе грамотную периодизацию мы можем достигнуть более высокого результата благодаря правильному распределению нагрузки и полноценному восстановлению🫡
ЕЩЕ БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО В
ИНСТ: @_doofer
tg:
