Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас трапеция, и ее более безопасный способ проработки. Мы все знаем такое классическое упражнение, как шраги, которые прицельно бьют по трапеции, а точнее, по верхней ее части. А если во время выполнения упражнения наклониться чуть вперед и сводить лопатки, то в работу вступает и ее середина. Это самое классическое «изолированное» упражнение, которое можно выполнять с гантелями или со штангой, как перед собой, так и заведя гриф за спину (а точнее, за таз).
Конечно, трапеция работает и во многих других упражнениях на спину, а также существуют тренажёры, которые призваны облегчить труд спортсмена, но все же классика она всегда лучше всех. Другой вопрос, что работа со свободными весами предполагает большой вес, так как трапеция довольно сильная мышца, да и амплитуда тут довольно маленькая. Поэтому, у людей с большой спиной и кто не хочет сильно нагружать поясницу, уменьшить давление на позвоночный столб и тому прочее, возникают проблемы. А если нет тренажера в зале, то люди просто отказываются от шрагов, в пользу менее изолирующих упражнений.
Но есть вариант выполнения шрагов на наклонной скамье, которые призваны снизить осевую нагрузку на позвоночник. И при этом они не менее эффективные. Другой вопрос – как правильно вы его выполняете, а точнее, какой угол скамьи вы выберете:
- если взять большой угол, скажем в 45 градусов и больше, то данное упражнение ничем не будет отличаться от выполнения стоя, вы будете максимально затрагивать верх трапеции, но нагрузка на позвоночник все равно будет большой.
- если взять угол маленький, в районе 15-20 градусов, то нагрузка уйдет с верха трапеции и переместиться на ее середину и низ.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
На мой взгляд оптимальный угол в районе 35-45 градусов, при этом вес будет равномерно распределятся, нет сильного осевого давления и в большей степени вы задействуете верх трапеции, но и середина и даже низ тоже будут работать. В условиях отсутствия классических шрагов – это отличный вариант для людей с проблемной спиной.
Само упражнение и его техника не сильно будут отличаться от стандартных шрагов, вы все также должны сводить лопатки и работать дельтами, то есть, поднимать и опускать плечи. Другой вопрос, что сводить лопатки станет удобнее, вы можете поднимать плечи не вертикально вверх, а немного под углом, как бы за спину, и тем самым более равномерно распределять нагрузку по трапеции (если оно вам надо конечно). На выдохе поднимаем штангу вверх, на вдохе опускаем обратно. И да, упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, причем с последними, на мой взгляд, удобнее.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но на этом плюсы шрагов на наклонной скамье не заканчивается:
- Важен еще тот момент, что при работе лежа, когда ваше тело «фиксировано» на скамье, нет читинга, подпрыгиваний, работе коленей, вставания на носки (очень частая ошибка), когда вы на последних подходах уже больше работаете не плечами, а икры качаете на ногах.
- Также сама техника может быть гораздо чище, вы не опускаете голову вниз, не вжимаете голову в плечи, не вертите головой.
Конечно, не всем нравится то, что нагрузка начинает более равномерно распределяться по трапеции. С одной стороны классно, что вы работаете не только верхом, но и серединой и низом, но с другой стороны низ трапеции хорошо работает при обычных тягах, пи проработке широчайших, например. Это и тяга штанги в наклоне, и тяга гантели к себе, а при подтягиваниях если вы их выполняете, работает середина трапеции, низ, широчайшие.
А вот верх трапеции любит подключаться во время работы на дельты, и ее мы всегда стараемся выключить, делать упражнение более изолировано. И именно поэтому мы и прокачиваем ее шрагами отдельно. Но если вы не гонитесь за мнимыми «пропорциями» тела, то вариант на наклонной скамье будет лучшим вариантом, особенно при болях в спине, пояснице или шейном отделе. Это больше касается, конечно, ребят в возрасте, кому за 30-40 лет, хотя и в молодом возрасте у нас у всех уже проблемы из-за постоянного просиживания в офисных стульях, домашних креслах, нагнувшись за экраном компьютера или телефона.