Народ, всем привет. В интернете полно статей и видео на тему: сколько нужно делать повторов, подходов в одном упражнении, а сколько в общем должно быть таких упражнений за одну тренировку. И все они, по сути, сводятся к одним общим правилам. Ведь служат они только как помощь для новичков, и тем, кто только-только пришел в зал, и ему тяжело, как под штангой, так и с обилием информации и нюансов. И технику выучи, и программу составь, и план питания набросай, а все вокруг смотрят, и не хочется ударить в грязь лицом. И поэтому, для них все максимально стандартизировано:
- подходов, то есть, количество наших попыток в одном упражнении, должно быть от 3 до 5, оптимально 4-5 в первых упражнениях, и уже 3-4 в последующих. Обусловлено это начальным «разогревом» мышц, с небольшими весами, потом средним весом, и уже в конце пойти на максималку.
- повторов, то есть, количество выполняемых «сгибаний-разгибаний» в одном подходе обычно выполняют от 8 до 12, для гипертрофии и роста мышц. Можно выделить и 3-6 для увеличения силы, и 15-20 для более аэробной нагрузки, на закисление и т.д., но цифра в районе 10 является некой классикой.
- количество упражнений обычно не должна превышать 5-6 за одну тренировку, и где-то по 2-3 на одну мышечную группу, что, при правильном времени отдыха между упражнениями, будет составлять около часа, может полтора проведенного времени в зале. Опять же, некий стандарт объема тренировочного процесса.
Все, на этом можно заканчивать статью для новичков, это тот вектор, от которого можно плясать и составлять для себя программу. И его вполне достаточно, даже на более продвинутых уровнях (что обычно и делают). Однако, возникает резонный вопрос – а действительно ли 4-5 подхода в упражнении это норма? А зачем мне делать два, а то и три упражнения на мышечную группу, если я могу сделать, скажем, 8 подходов в одном упражнении? Какой резон делать бабочку, работать с гантелями или тросами, если я могу просто не отходить от жима штанги всю тренировку и работать на ней до посинения, а точнее, полного отказа и усталости?
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кто-то сразу верно заметит, что разные упражнения даже на одну мышечную группу влияют на разные пучки, мы воздействуем на мышцу под разными углами, одни более изолированные, другие базовые. И он будет прав, правда многие об этом забывают, и выполняют хоть и разные по технике, но очень схожие по направленности упражнения. Зачем делать жим лежа на горизонтальной скамье со штангой и потом идти выполнять точно такое же с гантелями? Или работать в хаммере. Гораздо эффективнее сменить наклон лавочки, и если жим штангой был на горизонтальной, то жим гантели лучше провести на наклонной, И даже не гантель, а поработать в блочном тренажёре. Или не на жим, а на разведение, выполнять бабочку.
Другими словами, гонясь за условностями, которые нам привили в момент нашего «становления» как спортсмена и посетителя спортзала, мы не можем от них отступить. Нам психологически тяжело. Особенно это проявляется, если мы выполняем программу по типу бро-сплитов, когда одна мышечная группа работает раз в неделю, и на нее приходиться и 3 и даже 4 упражнения. И вот мы начинаем накидывать сюда однотипные упражнения, особенно если зал у нас небольшой и выбор в тренажёрах маленький. Что уж говорить про работу в домашних условиях.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Но все намного проще. Если ты работал со штангой в жиме лежа и чувствуешь, что еще не предел, то не надо останавливаться, зачем ты переходишь на другой тренажёр, если в пятом подходе не выложился до конца. Сделай шестой, а то и седьмой, не меняй вес, закрепи его. Или, наоборот, ситуация, когда уже на 3 подходе чувствуешь, что не пошло, но раз надо пять, значит надо, дедушка Ленин завещал, куда деваться. Как мертвый груз висит. Аналогично и с подходами, и с количеством упражнений.
Надо всегда понимать, что наша задача – утомить мышцу (как бы странно это не звучало), заставить ее работать. И не важно, каким упражнением вы это сделаете, и сколько раз совершите один поход. Это только в долгосрок работает плохо, когда мы год за годом один жим штангой делаем. Но за одну тренировку вы можете спокойно работать только с жимом лежа, другой вопрос – что вы не выложитесь до конца. Поработали лежа на скамье – хорошо, проработали центр. Есть силы – добьем гантелями на наклонной, а еще лучше совершим растяжку за счет выполнения разведений, тоже на наклонной или выполним бабочку.
С дельтами аналогично: жим стоя – хорошо, но идти делать потом то же самое в тренажёр - какой смысл? Только потому, что вы для себя решили сделать сегодня именно три упражнения? Или два? Лучшим вариантом будет сделать махи в стороны в наклоне, дать упор на заднюю дельту. И не надо махи в наклоне, и подъем штанги и обратную бабочку – сделайте что-то одно, но по полной, так, чтобы уже не в моготу, хоть на 6, хоть на 8 повторов. Мышца небольшая, ничего «дополнительного» вы там не включите, может только где-то трапецию меньше подключите.