Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о дельтах, а то давненько у нас их не было на канале. А тут и повод есть – недавно наткнулся на одну интересную статью, где приводился один немаловажный фактор, о котором я, почему-то, никогда даже не задумывался. Дело в том, что во многих упражнениях, особенно различного рода жимах, да и тягах тоже, вам будет тем сложнее, чем длиннее ваши руки. И если при проработке крупных мышечных групп, таких как спина или грудные, это не так заметно, и не сильно влияет на КПД от упражнения, то дельта – мышца небольшая, и тут эффект будет больше.
Простыми словами, чем длиннее у вас руки, тем на большее расстояние вам нужно будет поднять штангу. А кто у нас самый длинный и высокий, обычно? – правильно, эктоморфы. Это, конечно, не жесткое правило, но другие ребята, как правило, более коренастые и не высокие, хотя и бывают исключения. В любом случае, при их небольших мышечных объемах и «высоком» худом телосложении, им приходится выполнять больший объем работы, а точнее, амплитуда движения со штангой или гантелей у них будет больше.
По сути, это никак не влияет на рост мышечной массы, только на показатели и цифры на блинах, так как из-за большей проделанной работы им приходиться брать веса поменьше, они быстрее устают, могут выполнять меньшее количество подходов. Не знаю точно, как на практике это действительно влияет, но факт довольно забавный. Но мы сегодня не только о наших длинных руках, но и вспомним еще парочку интересных фактов и особенностей проработки наших дельт, и, в частности, для работы на средний и задний пучок.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Мы с вами уже знаем, что передний работает во многих жимовых упражнениях, и тем самым, обычно, развит сильнее. Да и в принципе не стоит забывать, что дельты, все же, небольшая мышечная группа, и наваливать на нее по 5-6 упражнений не стоит, даже если разбивать их на несколько дней.
Поэтому, по моему личному опыту, я бы выбрал 2-3 стандартных базовых упражнения и работал на дельты исключительно с ними. Все остальное, для разнообразия, возьмут на себя те же упражнения на грудные. При этом, возможно, что-то базовое, типа армейского жима сидя или стоя, или жима над головой гантелей, одно на средние дельты, например, разведение рук в стороны, и уже парочку на заднюю дельту, которая обычно отстает.
И эту парочку я бы выделил в отдельный день, особенное если вы занимаетесь по системе сплитов 4 раза в неделю, и прорабатываете каждую мышечную группу два раза в неделю по 2 упражнения, например. Классический жим и разведение в стороны, и в отельный день парочка на задние дельты, совместив их с проработкой спины. Тут отлично подойдут махи через стороны в наклоне, и, скажем, обратная бабочка, если вы занимаетесь в зале. Этого будет более чем достаточно. Для работы только со свободными весами – тяга штанги к подбородку. Тоже отличное упражнение.
При классическом сплите я бы выбрал классический армейский жим, и махи в стороны в наклоне. Это база, которая поможет вам прорабатывать плечи даже уже будучи не новичком. Главное тут – наращивание веса, максимальный вес на последних подходах и полная амплитуда. Но в махах можно немного и почитинговать, ничего страшного тут нет, если осторожно. Плечевой сустав дело хрупкое, поэтому в жимах я бы читинг не использовал, а вот в махах, когда сустав не «выворачивается», вполне можно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, что касается махов в стороны для проработки среднего пучка, дабы акцент не смещался вперед, на передний пучок, выполнять упражнение нужно уперевшись в передний блин у гантели. Другими словами, ваш большой палец должен касаться блина. Так вы будете машинально отодвигать руку назад, дабы ловить равновесие, а нагрузка не будет переходить со среднего на передний пучок.
И да, лучше всего выполнять это упражнение одной рукой с гантелью. При этом второй рукой лучше держаться за опору, например, стойку, и наклониться немного в сторону рабочей руки. Таким образом вы уберете нагрузку с трапеции, которая очень любит подключиться различного рода махах, что в стороны, что в наклоне. Используя в конечном итоге оба этих правила, вы сможете отлично нагружать именно средний пучок дельт, а выполнив на следующий день махи через стороны – проработаете заднюю дельту. Вот и вся премудрость работы над дельтами.
Да, можно работать и на блоке, особенно тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Нагрузка там ложится более «плавная», нет ударной техники, нет возможности «уронить» или как-то не так поднять вес, выкрутив сустав, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
