ФитНов:
Разберём сегодня интересное упражнение из кроссфита "Махи с гирей".
Фото №1 американские махи.
Фото №2 русские махи.
Классное многосуставное кроссфитерское упражнение позволяет проработать следующие мышцы: мышцы ног, ягодиц, спины и дельты. Эти два варианта отличаются тем что американский вариант выполняется с полным поднятием гири над головой, а русский с поднятием гири на уровень груди.
Техника выполнения
Установите гирю перед собой так, чтобы рукоять была (по отношению к вам) расположена горизонтально. Ноги нужно поставить на ширине плеч так, чтобы гиря и руки не цеплялись ноги.
Согнув ноги в коленях и удерживая спину в вертикальном положении без наклона вперед, возьмитесь за рукоять двумя руками и встаньте, выпрямив колени.
Движение начинается с раскачки гири. Для этого нужно подсесть, согнув немного колени, и отвести таз назад.
Гиря должна сместиться назад и в момент, когда она будет в нижней точке, выполните движение тазом вперед.
Ноги в коленях в момент движения гири вверх следует выпрямить. Это будет мощным катализатором силы движения. За счет инерции спортивный снаряд должен двигаться по траектории вверх.
Движение вниз выполняется по короткой траектории.
Рекомендации по выполнению и внедрению в тренировки
Движение всегда начинается с таза и им же заканчивается.
Спину нельзя округлять. Она на протяжении всего движения должна быть прямой, а лопатки сведены.
Обратите внимание, что дно гири в верхней точке амплитуды должно быть направлено вперед.
Стопы во время маха не должны отрываться от пола, также нельзя переносить нагрузку на носки.
Таз во время движения вниз нужно отводить назад.
Рекомендую выбрать вариант американских махов. Делать несколько круг, к примеру: берете 2-3 различных веса (я беру 16 кг, 20кг и 24 кг), начинаете подъёмы с 24 кг, потом тут же (без отдыха) на 20 кг и 16 кг соответственно. Минуту отдыхаете и делаете новый круг.
Отлично работает всё тело. Упражнение заставит вас попотеть.
