Число повторений для включения всех мышечных волокон
Мышцы - это сложная ткань, состоящая из множества волокон разного диаметра, длины и формы. В зависимости от скорости сокращения и способности к выработке энергии, мышечные волокна делятся на два основных типа: быстрые (тип II) и медленные (тип I). Быстрые волокна способны поднимать большие веса за короткое время, но быстро утомляются и требуют больше времени для восстановления. Медленные волокна лучше приспособлены для длительных нагрузок низкой интенсивности, таких как бег или плавание. Они имеют больше капилляров и митохондрий, которые обеспечивают доставку кислорода и энергии к мышцам.
Соотношение быстрых и медленных волокон в разных мышцах может значительно отличаться у разных людей. Это зависит от генетических факторов, возраста, пола и типа физической активности. Например, у спринтеров преобладают быстрые волокна в ногах, а у марафонцев - медленные. У женщин обычно больше медленных волокон, чем у мужчин.
Какое же число повторений нужно делать для того, чтобы активировать все типы мышечных волокон и стимулировать рост мышечной массы? Для ответа на этот вопрос необходимо разобраться в механизмах и типах гипертрофии мышечных волокон.
Гипертрофия мышечных волокон
Это увеличение их объема или массы за счет увеличения количества или размера сократительных белков (миозина и актина), которые образуют миофибриллы. Миофибриллы - это основные структурные и функциональные единицы мышечных волокон, которые отвечают за сокращение мышц. Гипертрофия является адаптивным ответом на повышенную нагрузку на мышцы, например, при силовой тренировке. При этом происходят изменения в метаболизме, генной экспрессии и сигнальных путях, которые стимулируют синтез белка и подавляют его распад.
Существуют два основных типа гипертрофии мышечных волокон: миофибриллярная и саркоплазматическая.
- Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения количества и размера миофибрилл. Это приводит к повышению силы и плотности мышц, так как миофибриллы являются сократительными элементами. Она происходит при выполнении низкого числа повторений (5-8) с большим весом (80-90% от одноразового максимума) и коротким отдыхом (30-60 секунд) между подходами. Такая тренировка вызывает большое механическое напряжение на мышечные волокна, что активирует различные факторы роста, такие как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), фактор роста трансформирующий бета (TGF-β), фактор некроза опухолей альфа (TNF-α) и др., которые стимулируют синтез белка и увеличивают экспрессию генов, кодирующих сократительные белки. Кроме того, механическое напряжение может вызывать повреждения мышечных волокон, что приводит к участию специальных клеток - миосателлитов. Миосателлиты - это недифференцированные клетки (еще не приобрели специализированный фенотип и функцию, то есть не принадлежат к определенному типу ткани или органа. Обладают потенциалом к развитию в разные виды клеток в зависимости от внешних сигналов и факторов роста), которые находятся на поверхности мышечных волокон и способны делиться и дифференцироваться в новые мышечные волокна или сливаться с уже имеющимися. Таким образом, миосателлиты способствуют регенерации и гипертрофии мышечных волокон.
- Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения количества и размера саркоплазмы - жидкой части цитоплазмы мышечной клетки, которая содержит различные органеллы, ферменты, ионы и молекулы энергии (АТФ, креатинфосфат, гликоген). Это приводит к повышению выносливости и объема мышц, но не силы, так как саркоплазма не участвует в сокращении мышц. Саркоплазматическая гипертрофия происходит при выполнении большого числа повторений (15-20) с малым весом (50-70% от одноразового максимума) и длинным отдыхом (90-120 секунд) между подходами. Такая тренировка вызывает большой метаболический стресс на мышечные волокна, что активирует различные гормоны, такие как инсулин, гормон роста, тестостерон и др., которые стимулируют синтез белка и увеличивают объем саркоплазмы.
Таким образом, разные типы тренировок приводят к разным типам гипертрофии мышечных волокон, которые имеют разные эффекты на физические качества человека. Однако, в реальности эти типы гипертрофии не являются абсолютно изолированными и часто сопровождаются друг другом в разной степени. Кроме того, гипертрофия мышечных волокон зависит не только от типа тренировки, но и от индивидуальных особенностей человека, таких как генетика, пол, возраст, питание, отдых и др.
Для того, чтобы определить оптимальное число повторений для себя, необходимо экспериментировать и слушать свое тело. Нет единого рецепта для всех, так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности и цели. Однако, можно дать некоторые общие рекомендации по выбору числа повторений в зависимости от типа мышцы, уровня подготовки и цели тренировки:
- Для развития силы и мощности лучше выбирать низкое число повторений (5-8) с большим весом (80-90% от одноразового максимума) и коротким отдыхом (30-60 секунд) между подходами. Это будет способствовать миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон и увеличению плотности и силы мышц. Такая тренировка подходит для быстрых волокон типа IIb и IIx, которые преобладают в крупных мышцах (например, бедра, ягодицы, спина).
- Для развития выносливости и объема лучше выбирать большое число повторений (15-20) с малым весом (50-70% от одноразового максимума) и длинным отдыхом (90-120 секунд) между подходами. Это будет способствовать саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон и увеличению объема и жидкости в мышцах. Такая тренировка подходит для медленных волокон типа I и IIa, которые преобладают в мелких мышцах (например, предплечья, бицепсы, трицепсы).
- Для развития гармоничной физической формы лучше выбирать среднее число повторений (10-12) с умеренным весом (70-80% от одноразового максимума) и средним отдыхом (60-90 секунд) между подходами. Это будет способствовать комбинированной гипертрофии мышечных волокон и увеличению как силы, так и объема мышц. Такая тренировка подходит для всех типов волокон и для всех групп мышц
