Упражнения из пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики являются одним из основных элементов силовых и кондиционных программ тренировок для многих видов спорта – от старшеклассников до профессионалов. Многие тренеры, находящиеся под влиянием Вестсайд (Darkside, Conjugate, называйте как хотите), относятся к этим упражнениям с пренебрежением. Я не из таких. Упражнения олимпийской тяжёлой атлетики - хороши, они помогают развить взрывную силу, НО вы не найдете их ни в моей программе тренировок, ни в программе подготовок моих спортсменов.
Мы не выполняем тяжелоатлетические упражнения, потому что:
1. Слишком много времени уходит на то, чтобы научиться выполнять их эффективно.
- Тяжелоатлетические упражнения с плохой техникой небезопасны и неэффективны.
- Почему я должен тратить дни / недели / месяцы на обучение спортсмена тому, как что-то делать, когда я мог бы потратить минуты, чтобы научить его чему-то другому, что дает те же или лучшие результаты? Это было бы не разумной тратой времени.
- Многие спортсмены недостаточно сильны в нужных местах (задняя цепь), чтобы иметь возможность демонстрировать правильную технику. Если вы не можете принять правильное положение для правильного выполнения упражнения, то зачем его делать? Было бы гораздо лучше потратить время на приседания на ящик, GHR и обратные гиперэкстензии, чем на уродливые подъёмы на грудь и рывки.
2. Тяжелоатлетические упражнения создают ненужную нагрузку на запястья, локти и плечи. Спортсмены должны быть здоровы, чтобы заниматься своим профильным видом спорта. Они и так ежедневно тренируют свое тело, и им не нужно больше нагружать свои суставы в тренажерном зале.
3. Есть другие упражнения, которые столь же или более эффективны. По своей сути тяжелоатлетические упражнения представляют собой утяжеленное тройное разгибание.
Чем мне заменить тяжелоатлетические упражнения?
- Прыжки – из положения сидя, из положения стоя, в глубину, на ящик, через препятствие, с утяжелением… Какую бы разновидность вы ни выбрали, им легко научиться, и они работают. Прочитайте статью Луи Симмонса «Взрывная сила ног» («Explosive Leg Strength»), чтобы узнать больше об этих методах.
- Махи гирей или гантелей, подъёмы на грудь и рывки гирей или гантелей - их гораздо проще научиться выполнять, и они позволяют задействовать рефлекс растяжения за счет эксцентрической нагрузки. С одной, с двумя, со сменой руки, между ног, снаружи ног, с противодействием резиновой ленты, с блоков, мертвый старт и размашистый старт - все это отличные вариации этих упражнений.
- Переворачивание покрышки (tire flips) и Strongman Loading – легко учиться и весело выполнять. Это великолепные упражнения для тренировки взрывного движения и тройного разгибания. Они также отлично подходят для создания конкурентных ситуаций в командной среде.
- Броски медбола - это отличные упражнения для тройного разгибания, а их вариаций бесконечное множество, им легко учиться и весело их выполнять. Отличный выбор по всем параметрам.
- Приседания на ящик с динамическим усилием - от шести до 12 подходов по 2 с 40-60% от 1ПМ спортсмена. Бандажи и цепи значительно улучшают их тренировочный эффект. Это мои наименее любимые движения с динамическим усилием для нижней части тела спортсменов.
Тяжелоатлетические упражнения являются приемлемым вариантом в тренировочной программе, но после оценки времени на тренировку я не учитываю этот выбор при разработке тренировочных программ для себя и своих спортсменов.
Хотя есть спортсмены, которых я тренирую, которые выполняют олимпийские движения, это результат того, что эти упражнения являются компонентом тестирования для их вида спорта в их соответствующих школах. То, как это реализуется, основано на идеях, адаптированных из статьи Луи Симмонса «Если бы я был тренером олимпийских спортсменов» («If I Were an Olympic Coach»). Эти спортсмены добились отличных результатов, следуя этому разделению тренировок.
