Миллионы людей тренируются в тренажёрных залах в попытках нарастить мышцы. Каждый человек опирается на принципы и использует методы, которые он считает эффективными и рабочими.
В каждом зале мы можем видеть примеры силового, объёмного, высокоинтенсивного и даже статодинамического тренинга.
Но, почему-то, практически никто не хочет докопаться до истины. Что же в действительности растит мышцы, растит то самое мясо, которое мы так хотим видеть на наших телах.
Вариантов гипертрофии, по сути, есть всего два: миофибриллярная и саркоплазматическая.
И метод наших тренировок определяет, какой тип гипертрофии будет преобладать.
Здесь очень важно понимать, что то самое мясо, которое мы видели, к примеру у Дориана Ятса, можно получить только в результате миофибриллярной гипертрофии.
Саркоплазматическая гипертрофия - это не рост самого мяса, а, скорее, рост его содержания, включая запасы гликогена.
Сравните Дориана Ятса и Пола Диллета и вы поймёте разницу.
Каким же образом мы можем воздействовать на тот или иной тип гипертрофии в своих тренировках?
Самым непосредственным образом.
Как правило, выделяют два типа тренинга: высокообъемный и высокоинтенсивный. Остальные являются их производными.
Ключевое различие между ними - рабочие веса. Именно рост рабочих весов и работа в отказ приводит к миофибриллярной гипертрофии. А лучший способ наращивать веса и доходить до отказа - это высокоинтенсивный тренинг.
Многие знают, что либо объём, либо интенсивность. Их сочетание в рамках одной тренировки невозможно.
Тренируясь высокообъемно, вы используете существенно меньшие веса, не доводите мышцу до отказа, но выполняете существенно больший объем работы. Такой тренинг способствует в основном росту гликогена в мышцах, но не самих мышц. Рост мышц ограничен величиной рабочего веса, уровнем интенсивности.
Конечно, с ростом запаса гликогена растёт и объем мышц. Но это не мясо, а надутые шарики. У таких мышц полностью отсутствует плотность, они имеют рыхлый вид и даже небольшое сходство с жиром.
Чтобы иметь плотные, жёсткие мышцы, словно высеченные из камня, необходимо тренироваться интенсивно, а не объёмно.
Небольшая гипертрофия гликогена будет происходить даже при низкообъемном тренинге, позволяя наращивать параллельно и плотность мышц, и их размер.
Мышцы, построенные в результате интенсивных тренировок, являются именно мышцами, а не косметологией, что имеет место быть в результате чисто памповых тренировок.
Особенно это касается девушек, тренирующих свои ягодицы 5 кг весом.
Да, нарастить объем вы таким образом сможете, но только за счёт роста гликогена в мышцах. Ваши ягодицы будут рыхлыми и не будут сильно отличаться от толстенькой жопки.
Чтобы построить плотные, крепкие ягодицы, нужно тренировать их с большими весами и предельно интенсивно. Именно поэтому мы видим так мало красивых попок. Никто не хочет напрягаться.
Итак, что же делать?
Большинство людей должны совершить выбор между объёмным тренингом и высокоинтенсивным. Дело в том, что для комбинации этих видов тренинга в рамках одной тренировки, у большинства людей не хватит восстановительных способностей. А восстановление - это ключ к прогрессу. Но есть компромисс, который называется периодизацией.
Лучший способ наращивать мясо - тренироваться интенсивно. Минимальный объем работы позволяет лучше восстанавливаться, что положительно сказывается на прогрессе. Каждый дополнительный подход снижает ваши восстановительные возможности. Соответственно, количество подходов должно быть минимальным. Количество должно компенсироваться качеством.
Те, кому крупно повезло и его организм восстанавливается быстро, могут комбинировать в определённой степени оба вида тренинга, получая все преимущества каждого и сумев избежать недостатков.
Запомните: мясо даёт интенсивность!
Объем можно получить другими способами, но это будет не мясо.
При выборе типа тренинга отталкивайтесь от своих целей.
Также важно учитывать наличие либо отсутствие травм и каких-либо проблем со здоровьем. В некоторых случаях высокоинтенсивный тренинг категорически противопоказан.
На мой взгляд, к объемному тренингу следует прибегать только в этих случаях, либо в пожилом возрасте.
Ну а теперь личный пример...
Всю свою жизнь я тренировался высокообъемно. Почему? Потому что так тренируются практически все профессионалы, потому что так написано во всех книжках и научных статьях.
И, что самое интересное, мой прогресс всегда лимитировался моими рабочими весами. Кто бы что ни говорил про ионы водорода и необходимый объем работы, рост мышц останавливается сразу, как только перестают расти рабочие веса.
А рабочие веса очень быстро упирались в потолок. Выполняя большой объем работы на мышечную группу, практически невозможно долгое время увеличивать рабочие веса. Часто даже можно видеть их снижение. И это первый признак беды. Если падают рабочие веса, значит, падает мышечная масса. Да, общий вес тела может даже расти, могут расти даже мышечные объёмы. Но количество мяса уменьшается. Вы просто его сжигаете. А рост веса и объёмов - следствие роста запасов гликогена, который, в свою очередь, связывает массу воды. Вы ходите булькаете, выглядите как водокачка на грани извержения, но продолжаете радоваться росту цифр на весах.
Анализируя всё это, я пришёл к выводу, что самая объективная оценка нашего прогресса - это рост рабочих весов. Если веса растут, значит, растёт мясо. Точка!
Следует заметить, что речь идёт не о весах на 1-2 повторения, как делают лифтеры. Речь идёт о рабочих весах на 10-12 повторений с достижением отказа и предельным закислением.
Поняв всё это, я изменил свои тренировки, оставив всего 2-3 рабочих подхода на мышечную группу и периодичность 1 раз в неделю. Я понимал, что каждый дополнительный подход будет мешать моему восстановлению и замедлять мой прогресс, что приведёт к его полной остановке.
И произошло чудо.
Я начал расти так, как никогда раньше не рос. Точнее, я рос так только первые полгода тренировок, когда активно росли рабочие веса.
Я как будто заново родился.
Рабочие веса у меня растут буквально каждую тренировку. Тренировки стали доставлять мне ещё больше удовольствия, хотя, казалось бы, больше уже некуда. Каждый подход превратился в борьбу с железом, с самим собой, с мышечной болью. И, завершая очередной рабочий подход, выполнив на 1 повторение больше, чем в прошлый раз, либо увеличив рабочий вес на 1,25 кг, я понимаю, что нахожусь на верном пути и меня ждёт рост моих мышц.
Прошло всего несколько месяцев, но уже могу сказать, что таких плотных мышц у меня никогда ещё не было. Практически каждый человек в зале, включая директора, заметили мой прогресс и удивляются тому, как быстро я набрал такую форму.
Всем критикам хочу сообщить, что количество "спортивных добавок" (кто в теме, тот поймёт) было снижено вдвое.
Основная цель данного эксперимента (переход на высокоинтенсивный тренинг) была в том, чтобы выяснить, смогу ли я, сократив вдвое количество "восстановителей", вернуть прежнюю форму и, тем более, превзойти её.
Уже сейчас я могу однозначно сказать - да. Высокоинтенсивный тренинг - это кратчайший путь к мышечной массе.
Я сам удивляюсь той трансформации, которая со мной сейчас происходит и жалею, что не попробовал этот тип тренинга раньше.
Следует помнить, что данный тип тренинга нельзя применять новичкам (первые 3 года), пожилым людям и людям, имеющим проблемы со здоровьем.
Высокоинтенсивный тренинг - это проверка на прочность вашего тела, вашего духа, всего вашего естества.
Уверены ли вы, что хотите испытать себя подобным образом?
Ну а всех испытателей и экспериментаторов приглашаю присоединиться в этот увлекательный путь за мышечной массой.
И нас совершенно не пугает то, что вся одежда уже трещит по швам и приходится покупать новую.
Мы идём к своим целям и радуемся новым достижениям.
А. С. Тамбовцев
