ДЕНЬ 1:
1. Отжимания с колен (4 подхода по 15 повторений)
• Исходное положение. Ставим ладони на пол в положение шире плеч.
• Колени соединяем вместе, упираемся ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер.
• На вдохе сгибаем руки, опускаясь плечами параллельно полу.
• Локти развернуты в стороны.
• Поясница не должна провисать.
• Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
• На выдохе усилием мышц груди и рук отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.
• Если у вас хорошая подготовка, можете выполнять классические отжимания.
2. Лодочка (4 подхода по 15 повторений)
• Исходная позиция. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз.
• Ноги прямые, носки вытянутые.
• Взгляд направлен в пол.
• Одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту, опираясь на область таза и живота.
• Фиксируем высшую точку на 1-2 секунды и медленно выдыхаем, опускаясь в исходное положение.
3. Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 15 повторений)
• Становимся в исходное положение приседа.
• Опускаемся до параллели бедер и пола. Корпус ровный, взгляд держим прямо.
• На вдохе выпрыгиваем, делая это мощным толчком вверх.
• Далее возвращаемся в исходное положение приседа.
4. Ягодичный мост (4 подхода по 20 повторений)
• Исходное положение. Лежим спиной на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки упираются жестко в пол.
• Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
• На вдохе напрягаем ягодицы и поднимаем бедра, пока тело не достигнет прямой линии от плеч до колен.
• В пиковой точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
• Важно не прогибаться в грудном и поясничном отделе.
5. Отведение ног через стороны (4 подхода по 20 повторений)
• Исходное положение. Встаньте на четвереньки.
• Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
• Подтяните пресс и выпрямите спину.
• На выдохе выполняем отведение ноги в сторону. При подъеме удерживаем колено под прямым углом.
• Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
• В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите ногу. Повторите упражнение.
• По окончанию подхода на одну ногу, поменяйте работающую ногу и выполните упражнение по той же технике.
6. Подтягивание ног в планке (4 подхода по 20повторений)
• Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках.
• Спина ровная, поясница не должна прогибаться.
• Стопы и ладони располагаются на ширине плеч.
• Не меняя положения корпуса, поочередно притягивайте ногу, согнутую в колене, к противоположному локтю.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Чередуйте ноги на протяжении всего подхода.
7. Подъем из планки в положение «собака мордой вниз» (4 подхода по 20 повторений)
• Исходное положение. Принимаем позу классической планки на прямых руках.
• Шея прямая, спина и пресс напряжены.
• Ладони располагаем под плечевыми суставами, ноги чуть согнуты в коленях.
• Из исходного положения поднимаем таз вверх до образования в корпусе прямого угла.
• От крестца до кистей рук должна образоваться прямая линия.
• Задерживаемся в таком положении, напрягая пресс, и опускаемся в исходное положение.
8. Подъем ног с выпрямлением лежа на спине на пресс (4 подхода по 20 повторений)
• Исходное положение. Ложимся на пол, ноги вместе.
• Руки разводим в стороны ладонями вниз.
• Взгляд направлен вверх.
• Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к корпусу до перпендикуляра с полом.
• Затем разгибаем ноги в коленном суставе и прямыми опускаем к полу, но не доводим до конца, оставляя между полом и ступнями расстояние в 10 см.
• Повторяем упражнение.
9. Боковые скручивания (4 подхода по 20 повторений)
• Исходное положение. Ложимся на пол на бок.
• Руки сгибаем в локтях и заводим за затылок.
• Носки держим вместе, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Начинаем скручивания - сгибаем корпус, отрывая лопатки от пола на выдохе.
• Пытайтесь дотянуться локтем к бедру за счет силы бокового пресса.
• Задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
