Многие задавались и продолжают задаваться вопросом "Как заниматься в тренажерном зале, чтобы получить результат?" или, говоря по простому "Как накачаться?". Сразу могу сказать, что ответов на данный вопрос множество, но какой выбор делает большинство? Ответ очевиден - все занимаются по полюбившимся "сплитам" 3-4 раза в неделю, все занимаются по заветам Арнольда или Ронни, все любят прокачать спину под разными углами, по 4-5 упражнений, чтобы получить "максимум" от такого тренинга. Это все, конечно, неплохо - брать в расчет опыт таких мастодонтов телостроительства, однако, многие не берут в расчет один очевидный факт - все легенды бодибилдинга, все эти большие дяди, использовали анаболические стероиды, которые способствуют перевариванию организмом таких огромных нагрузок и получению от них наибольшего резульата. И вот возникает ситуация, когда среднестатистический посетитель тренажерного зала, занимающийся без фармакологии и натурально, насмотревшись видео с тренировок легенд начинает заниматься также, к чему это приведет? Конечно, какую-то гипертрофию он получит, но так ли это будет эффективно?
Существует множество примеров, когда люди, убиваясь на тренировки ног/груди/спины зарабатывают такой сильный синдром отсроченной мышечной боли (или по-простому "крепатуру"), что к следующей тренировке на эту же группу мышц не успевают нормально восстановиться из-за чего весь прогресс можно свести к абсолютному минимуму. Так что же делать? Так уж сложилось (и мы с этим увы ничего не можем поделать, наверное), что звезды бодибилдинга стали своего рода законодателями мод в том, что касается построения своего тела (мол, хочешь также - делай как я), но выход есть всегда, поэтому перейдем к сути.
Я предлагаю вам заниматься по системе FullBody, лично я считаю, что это лучшее, что придумало человечество после огня и печатной книги. Что это такое: это такая система тренинга, при которой каждую тренировку прорабатываются все (или почти все) мышечные группы. Многие ошибочно считают, что такой тип тренинга подходит только для новичков, а для тех, кто занимается уже какое-то продолжительное время такая система не подходит. Напротив, как показывают исследования, подобные тренировки наиболее благоприятно влияют на мышечный рост и рост силы, благодаря тому, что в мышечных группах поддерживается постоянный высокий синтез белка, что в результате и приводит к мышечной гипертрофии. В этом заключается ее основное преимущество, но можно выделить и значительный, на мой взгляд, минус - временные затраты. По крайней мере данная проблема беспокоит меня, я стабильно провожу в зале примерно 2 часа, однако и тут есть решение, занимаясь по такой системе можно легко оптимизировать свою тренировку - распределить работу на мышечные группы так, чтобы, например, после рабочего подхода на грудь сделать рабочий подход на разгибание ног в тренажере или, к примеру, жим ногами и т.д. Еще одно важное замечание - есть те, кто переходит на данный тип тренинга, но сохраняет объемы на прорабатываемые мышечные группы - это грубая ошибка - основная задача на тренировке - не перетренировать мышцы, а дать стимул к росту и поэтому достаточно будет делать по 1-2 упражнения на каждую группу, но не больше. Лично я ограничиваюсь, как правило, 1 упражнением.
Стоит сразу отметить, что существует множество тонкостей, нюансов и принципов, которые необходимо учитывать и соблюдать при построении тела мечты - это и отдых между подходами, как нужно питаться, что в рационе должно преобладать, чтобы восстанавливаться эффективнее и самое банальное какая должна быть техника при выполнении упражнений - надеюсь, эти темы мы разберем и дальше.
Прикрепляю ряд исследований:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
