Ходите в зал месяцами, но не получаете желаемого? Вот 4 важных правила, которые вы должны соблюдать, если хотите добиться результата!
1. Четкий план на тренировку.
Занимаетесь без плана? Даже опытные спортсмены, чемпионы и мастера международного класса тренируются по четким программам. И все они тренируются с тренерами.
Найдите себе опытного тренера, который составит качественные программы тренировок и будет вести вас.
Конечно же, этот план нужно соблюдать и не пропускать тренировки, чтобы не получить откат.
2. Наличие прогрессии и больших весов.
Для прогрессии в росте мышц необходима прогрессия и в нагрузках.
Для того, чтобы мышцы росли быстро, вам необходимы тренировки с большими весами при повторениях 8-12 раз.
Постепенно увеличивайте рабочие веса.
Но также в ваших тренировках должны быть подходы на 1-5 повторений с наибольшим весом. К примеру на жиме лежа / приседе / становой тяге. При работе с максимальным весом вы будете прокачивать свои силовые, что поможет вам увеличивать веса в рабочих подходах.
Но нужно быть аккуратными, ведь если вы тренируетесь на пределе, рано или поздно можно получить травму. Дозируйте нагрузки и не берите вес в ущерб правильной технике.
Также советуем найти тренера, который будет увеличивать нагрузки равномерно, чтобы вы получали рост мышц, а не травмы.
3. Восстановление.
Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться - тем быстрее получат эффект в наборе мышечной массы или силы.
Нашим мышцам необходимо качественное и долгое восстановление. Потому что мышцы растут не во время тренировок, а во время вашего отдыха. Простыми словами - на тренировке волокна мышц получают микротравмы, а во время восстановления они создают новые микроволокна и тем самым заполняют эти травмы и увеличивают мышечный объем.
Если вы недостаточно спите, или между вашими тренировками совсем нет дней отдыха - набор мышечной массы будет идти в разы дольше.
4. Правильное питание.
Самая частая ошибка - это когда спортсмены просто забывают о полноценных приемах пищи. Все мы заняты, нет времени на качественное питание и иногда приходится перекусить фастфудом или закинуться шоколадкой. А иногда и вовсе голодаем часами, потому что нет времени или возможности поесть.
Но если вы не сможете построить свои приемы пищи грамотным образом, то мышцам будет не из чего расти.
Для начала рассчитайте сами или попросите тренера необходимое КЖБУ исходя из ваших параметров и целей. После этого разделите ежедневные значения на столько приемов пищи, чтобы вы точно успевали их принимать.
Если вы часто в дороге, возьмите в привычку брать с собой одноразовые контейнеры с едой. Это будет выгоднее и проще, чем постоянно ходить в кафе, а одноразовые приборы можно легко выкинуть в мусорку.
Если же вы не успеваете поесть, можете заполнять пробелы в белке протеином или гейнером.
Статья написана под редакцией двукратного вице-Чемпиона Мира по воркауту и мастера спорта по стритлифтингу - Дмитрия Липанова.
Подписывайтесь, тут полезно!
