Все, что вам нужно, — это коврик и 15-20 минут свободного времени, чтобы выполнить несложный, но весьма результативный комплекс упражнений!
Ходить в спортзал — это весело (тренажеры, музыка, общение!), но в вашей жизни всегда будут случаться моменты, когда втиснуть в расписание полноценную тренировку просто не представляется возможным! Да, доступ к современным тренажерам спортзала — неоспоримое преимущество, но упражнения с собственным весом по-прежнему очень эффективны для укрепления сил и улучшения физической формы.
Попробуйте выполнить этот комплекс дома, на отдыхе или в местном парке, просто держите этот список под рукой, на случай, когда вам понадобится шпаргалка или немного вдохновения.
- Как это работает. Для кардиотренировки выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение круг пять раз (или столько раз, сколько захотите). Для силовой тренировки выберите несколько упражнений и выполните по три подхода каждого с 30-секундным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему.
- Что вам понадобится. Коврик для йоги.
Читайте также на нашем сайте: Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?
Планка на прямых руках
- Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте до 1 минуты.
Медвежья походка
- Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол. Оторвите колени от пола и удерживайте на высоте 5 см от него.
- Удерживая спину ровной, а корпус напряженным, переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько сантиметров. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед на такое же расстояние.
- Сделайте 4 шага вперед, затем 4 шага назад, поочередно переставляя руки и ноги, не меняя положения корпуса.
«Птица-собака»
- Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
- Задействуя ядро поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Выполните 8 повторов. Смените сторону и повторите.
«Мертвый жук»
- Лягте на спину на коврик, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Согните колени под углом 90 градусов. Задействуйте мышцы кора и вдавите нижнюю часть спины в пол, чтобы позвоночник лежал на коврике.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно вытяните правую ногу к полу, одновременно левую руку поднимите над головой.
- Удерживая корпус в напряжении, медленно верните руку и ногу в исходное положение.
- Выполните 16 повторений, чередуя стороны.
Планка на предплечьях
- Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
- Опускайте по одному предплечью на пол за раз, локти — на одной линии с плечами. Твердо упритесь ладонями в пол или сожмите кулаки.
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение планки для предплечий, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя ядро. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте до 1 минуты.
«Лодка»
- Лягте на пол лицом вверх, руки над головой, бицепсы за ушами, ноги вытянуты.
- Удерживая корпус напряженным, копчик подтянутым, а шею нейтральной, поднимите ноги и руки так, чтобы плечи и ступни оторвались от пола.
- Задержитесь на 30 секунд.
Подъем ног из положения лежа
- Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги так, чтобы ступни соприкасались, а руки лежали под ягодицами.
- Силой мышц ядра поднимите ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, а позвоночник — нейтральным.
- Опустите ноги обратно к полу, удерживая во время всего движения прямыми. Не опускайте на пол, остановившись в нескольких сантиметров от него. И без промедлений поднимите ноги снова в вертикальное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
Планка с боковым подъемом рук
- Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и расположены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и задействуя мышцы ядра. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая бедра как можно более неподвижными, отведите правую прямую руку на высоту плеча в сторону. Вернитесь в центр, затем поднимите левую руку на высоту плеча. Это составит один повтор.
- Выполните 10 повторений.
Читайте также на нашем сайте:
