Совершенно не важно, к какому светлому будущему вы стремитесь — богатству, новым фитнес-достижениям или высоким карьерным достижениям, — важнее с каждым шагом получать тот опыт, который будет облегчать этот путь. Но внешние факторы и наши внутренние установки иногда, напротив, слишком усложняют наше жизненное путешествие. Мы спросили специалистов, как справиться с обстоятельствами и сделать свой разум союзником, чтобы неуклонно двигаться вперед.
Уверенность в себе и правильный настрой — главные инструменты в достижении целей. «Если два спортсмена равной физической силы одновременно выйдут на старт, успешнее окажется тот, кто будет верить в свою победу», — говорит Пол ВИНСЕНТ, д.м.н., эксперт компании Altus Health. Начните с изучения вашей мотивации. «Существует два типа мотивации — внутренняя и внешняя, — объясняет Кейт А. КАУФМАН, д.м.н., клинический спортивный психолог. — Внешняя— это побуждение к действию, вызванное обстоятельствами или стимулами, влияющими на нас извне. Серьезный денежный приз в соревнованиях может заставить нас тренироваться на износ, а похвала руководства — закончить проект раньше срока. Цель внутренней мотивации — толкать нас вперед, но при этом освободить от мыслей «Я должна сделать это». Мотивом к тому или иному действию являются мысли, эмоции и чувства. И пусть они будут только позитивными. Стремитесь вперед за здоровьем, счастьем и гармонией. Потому что, в конечном счете, чем больше внутренних и личных причин вы найдете в себе, чтобы поверить в себя и сдвинуться с места, тем увереннее вы будете двигаться к цели.
- Что необходимо. Обзаведитесь собственным мотивационным инвентарем. Вы удивитесь, насколько он может быть эффективен. В случаях сомнения и апатии он будет заставлять вас помнить об обязательствах, данных самой себе.
- Что усилит результат. Не стоит забывать о силе внешних мотиваторов, но важно найти те, что оказывают влияние именно на вас. Винсент отмечает, что, если вы будете стремиться к состоянию «лучшая я», а не просто «лучшая», вы будете более удовлетворены результатами.
Научитесь прощать себя
Вы привыкли жить в режиме 24/7. Но организм не может бесперебойно существовать в состоянии «всегда готов», и вам необходимо научиться спокойно, без осуждения воспринимать любые его сбои. «Ваша самоотверженность помогает вам ставить высокие цели и удерживать концентрацию на пути к ним, — говорит Кауфман. — Но фокус состоит в том, чтобы адаптировать свое мышление к возможным срывам и научить его прощать ошибки, избегая психологических срывов. Лучших спортивных достижений достигают те атлеты, кто не боится «падений». К тому же правильная оценка произошедшего сбоя — путь к повышению производительности в будущем».
- Что необходимо. Помните, что умственный, эмоциональный и физический стресс неизбежно приводят к выгоранию. Иногда важно отступить, чтобы вернуться на трассу с новыми силами.
- Что усилит результат. Почувствуйте себя новичком. Будь то тренировки или бизнес-план, вспомните, как вы начинали, каким был первый ваш первый опыт, какой внутренний подъем вы чувствовали при этом! Найдите новую мотивацию, чтобы сделать еще больший шаг вперед.
Знайте, когда необходимо прибавить
Когда в вашей жизни все тихо да гладко — тренировки по расписанию, трудовые будни протекают в обычном режиме, — пора встряхнуться, чтобы перейти на новый уровень! Легче всего выполнять упражнения в зале, к которым мы привыкли, но рост мышечных показателей происходит только от последовательного роста нагрузок. Согласно данным исследовательского центра Genome Project, ваш мозг переключается в режим «потока» (он же «гиперфокус»), когда нагрузка превышает предельную всего на 4%. «Когда ваш мозг ощущает, что вы находитесь в состоянии опасности, он переключается (внутри лимбической системы) для схватки или бегства. В этот момент одна часть мозга твердит вам: «Не рыпайся», тогда как другая говорит: «Научи меня чему-то новому и посмотри, как я справлюсь с этим».
В тот момент, когда ваш мозг понимает, что «мы сделаем это», тело начинает вырабатывать адреналин, кортизол и дофамин, чтобы поддержать ваши усилия. В такой момент эмоциональные и психические трудности — это движущая сила для достижения новых целей. Если ваш мозг начинает вести деструктивный разговор с вашим телом, подтвердите свои намерения действием и еще раз проговорите, что вы отвечаете за свой выбор. Мы генетически запрограммированы на потребление высокоэнергетических продуктов, содержащих углеводы и жиры, а лишний раз заставить себя пойти на тренировку — тяжелый труд. Но со временем наше тело адаптируется к новым действиям или привычкам, и, прежде чем мы осознаем происходящее, новый режим питания или тренировок становится нормой для вас.
- Что необходимо. Вы можете быстро потерять запал, потому что мозг быстро приспосабливается к новому режиму. Не давайте ему заскучать.
- Что усилит результат. «Заставляйте себя постоянно двигаться вперед, совершенствоваться и повышать планку. Попробуйте пробежать тот же путь, но на 5 минут быстрее, или завершите важный проект на работе чуть раньше установленного срока. Заставьте свой мозг работать в новых для него условиях.
Контролируйте себя и награждайте
По мнению экспертов, вы достигнете пика производительности, если научитесь плавно, без скачков, переходить в режим потока. И тут вам поможет практика минимизации отвлекающих факторов: важно сосредоточиться на тренировке или работе. Недавнее исследование показывает, что 3-секундное отвлечение может удвоить количество ошибок, а 4 секунды, потраченные на ерунду, увеличат количество ошибок в четыре раза! Многозадачность — это прекрасно, но не всем по силам. «Так что научитесь концентрироваться на одной приоритетной задаче, — советует Кауфман. — Сосредоточенность увеличивает производительность и помогает работать эффективнее».
- Что необходимо. Тренировка вашего ума — такой же важный процесс, как и тренировка физической силы.
- Что усилит результат. Рядом с вами есть человек, которого вы уважаете и к мнению которого вы прислушиваетесь? «Попросите его стать вашим ментором, — советует Кристен Диффенбах, к.м.н., член исполнительного совета Association for Applied Sport Psychology. — Чувство подотчетности создает здоровый стресс, который усиливает вашу мотивацию. Кроме того, фиксируя свои даже небольшие достижения, вы поддерживаете выработку дофамина на необходимом уровне. Чужая оценка ваших результатов может задеть эго, но это верный способ не терять контроля и избавиться от плохих привычек, которые могут остановить ваш прогресс. И не забывайте хвалить себя! Найдите время, чтобы отпраздновать свои маленькие вехи и усилия, даже если результаты пока незначительны».
Еще больше материалов по этой теме вы найдете по ссылке: https://shape.ru/fitnes/sovety/2447-ni-dnya-bez-fitnesa
