Сушка тела – это слэнг, применяемый в бодибидинге.
Большинство путают ее с банальным похудением. Однако при похудении главное – уменьшить общую массу тела. Происходит это за счет сжигания жира, мышечной ткани и выведения лишней жидкости.
А вот цель сушки – показать то, над чем работали в тренажерном зале. То есть мышцы во всей их красе.
Поэтому мышечную массу стараются сохранить в том же объеме, при этом максимально уменьшить жировую прослойку.
Как правильно сушиться
Основные правила сушки – это сочетание трех компонентов:
Диета
Тренировки
Пищевые добавки
По степени важности они и идут именно в таком порядке.
Сушка на 70% зависит от грамотной и правильно выстроенного рациона, поэтому диета здесь стоит на 1-м месте.
Ведь надо не только снизить процент жира, но и сохранить мышцы.
На втором месте – тренировочный процесс разнопланового характера.
С помощью кардиотренировок ускоряют метаболизм сжигания жира и увеличивают общий расход калорий за день.
С другой стороны обязательные силовые тренировки. С их помощью стараются сдерживать сжигание мышечной ткани, которое, к сожалению, обязательно происходит в процессе сушки.
Ну и на третьем месте – прием пищевых добавок.
Одна группа добавок способствует ускорению процесса жиросжигания, вторая сдерживает катаболизм (распад) мышечной ткани.
Теперь давайте более подробно рассмотрим, как правильно сушиться, уделив внимание каждому упомянутому выше пункту.
Питание во время сушки
Мир бодибидинга перепробовал множество диет на сушку. В прошлом остались низкожировые и низкокалорийные диеты.
Современные бодибилдеры сушатся на низкоуглеводной (безуглеводной) высокобелковой диете.
Основные правила низкоуглеводной диеты следующие:
1. Калорийность суточного рациона снижается
Общая рекомендация – потребление до 30 ккал на 1 кг веса тела. Но все, конечно, индивидуально.
2. Снижение количества углеводов
В вопросе, на сколько именно снижать углеводы, самые противоречивые рекомендации.
Очевидно, что это зависит от индивидуального уровня метаболизма. Поэтому вы должны экспериментальным путем определить именно ваше количество.
Ориентиры такие:
Количество углеводов составляет 20-40% от общей суточной
калорийности.
Или 1.5 – 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса.
В любом случае не рекомендуется опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.
3. Третье, не менее важное, правило – контроль видов углеводов
На все простые сахара накладывается запрет. То есть из рациона исключаются все продукты, содержащие сахар:
мед
сладкие соки и газированные напитки
кондитерские и хлебобулочные изделия
фрукты
алкоголь и т.п.
Из сложных углеводов рекомендуется употреблять крупы (овсянка, гречка, дикий рис), овощи, черный хлеб.
Нормы потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса
Среди соревнующихся бодибилдеров в период сушки принята практика повышать количество белка даже до 3 грамм на 1 кг веса.
Это часто необходимо, чтобы предотвратить распад мышечной массы, вызванный дефицитом калорий.
Суточная норма белка набирается из натуральных нежирных белковых продуктов: говядины, телятины, филе птицы, рыбы, яиц.
К приему молочных продуктов следует относиться осторожно. Там содержится, хоть и в небольшом количестве, молочный сахар (лактоза).
Кроме того, потребление молочки у некоторых людей способно задерживать жидкость в организме.
Также, в период сушки, увеличивается важность приема дополнительного белка из пищевых добавок
Количество потребления жиров – минимально. Как правило, 10% от общей калорийности суточного рациона
Предпочтение отдается растительным маслам, а также жирным кислотам Омега-3.
Питание частое, дробное, небольшими порциями
Обычно 5-6 раз в сутки, чтобы не перегружать организм и постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови.
Форма приготовления пищи – вареная, тушеная, запеченая
Режим тренировок
В основе тренировочного процесса на сушку лежит правильное сочетание силовых и кардио нагрузок.
Длительность периода сушки обычно составляет 2-3 месяца. В это время количество тренировок в недельном микроцикле увеличивается.
И все это происходит на фоне снижения калорийности питания!
Обычно в режиме массы любители тренируются в силовом формате 3-4 раза в неделю. На сушке же они начинают заниматься минимум 5-6 раз в неделю.