Народ, всем привет. Интересный спор недавно возник у меня со своим коллегой по залу, когда мы обсуждали после тренировки возможности домашнего тренинга и успех в наращивании мышечной массы. В частности, мы говорили не только о работе с собственным весом тела, который будут отличный подспорьем для первоначального роста простому лежанию на диване. Однако, в дальнейшем, возникают сложности в увеличении нагрузки, и тут может быть несколько вариантов:
- продолжать увеличивать количество повторений, наращивания тем самым не сколько мышечную массу и объёмы, сколько увеличивая выносливость тела, рельеф и т.д.
- банально записаться в тренажёрный зал или же создать его у себя дома, прикупив разборные гантели, скамью и возможно, гриф от штанги, W-образный. Этого вполне будет достаточно для нового рывка.
Правда, по личному опыту, потом все равно нужно будет расширять инвентарь, от веса блинов, до покупки стойки или рамы, для тех же жимов или приседаний.
- третий вариант – увеличивать нагрузку подручными средствами, от рюкзака до специальных утяжелителей, а также использование фитнес-лент, эспандером и резинок.
Кстати, Вам может быть это интересно:
О рациональности использования последних и возник основной спор, ведь по функционалу они, на первый взгляд, ничем не отличаются от тех-же блочных тренажеров с тросами, а нагрузка там есть достаточная, для увеличения тренировочных объемов, по крайней-мере, также на определенное время. А уж для домохозяек и людей старшего возраста она будет более чем достаточная. Но все же интересно, в чем принципиальное различие между ними, блочными тренажёрами и свободными весами, если не брать в расчет вес отягощения.
Давайте рассмотрим на примере небольшой мышечной группы, скажем, вес того же бицепса. На самом деле эти правила будут работать на все группы мышцы и упражнения, но для простоты понимания механики возьмем его, ведь в самом классическом упражнении – сгибании на бицепс, нет ничего сложного, им механика понятна всем. Сразу параллельно можно в голове представлять тягу штанги к поясу, там веса гораздо больше, помасштабнее.
Итак, при работе со штангой, все что мы делаем, это поднимаем вес, сокращая нашу мышцу. Вес статичен, нагрузка изменяется только за счет вектора направления силы. Другими словами, она получается ударной (хоть и немного размазанной):
- в нижней точке амплитуды, когда мы держим штангу на вытянутых руках, нагрузка минимальна.
- затем, поднимая штангу вверх, нагрузка начинает увеличиваться, и достигает пика, когда предплечья располагаются параллельно полу.
- в последнюю часть амплитуды мы также уменьшаем нагрузку, так как приводим предплечья в вертикальное положение и «кладем» вес на локтевые и плечевые суставы.
Если перенести на более сложные и тяжелые упражнения, вы делаете сильный рывок, в той же становой или тяги штанги к поясу, получаете максимальную нагрузку, сопротивление, после чего опускаете штангу на пол или в исходное положение. Плюс, там еще работает все тело, мелкие мышцы, стабилизаторы, но их мы в нашем контексте упустим. Такие некие рывковые движения, хотя мы и стараемся выполнять упражнения плавно. При работе же в блочных тренажёрах, их главным плюсом является то, что нагрузка подается более равномерно, так как мы убираем, а точнее, снижаем фактор влияния вектора нагрузки. Вес при этом также остаётся постоянным.
- мы можем менять направления движения троса, тем самым снижая или минимизируя потери нагрузки от веса в разных точках амплитуды.
- однако, на практике, и в блочных тренажёрах почти в любом упражнении можно найти «точки» потери нагрузки, но в любом случае, нагрузка будет куда более плавная и с минимальными потерями.
И казалось бы, фитнес ленты и эспандеры работают по тому же принципу, зацепил один край, второй тянешь – чем не блочный тренажер. Однако тут проблема заключается в непостоянстве веса. Его вообще довольно трудно измерить с какой-либо большей точностью, и тут все идет «на глазок». Да, на них пишут «сопротивление» в кг, но что это значит? В какой момент, если на ленте написано 10-14 кг, я получу 10? Или 14? А если я лишь немного ее натяну? Или растяну до максимума?
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Это и сеть большая проблема данных лент. И постепенность нагрузки и веса отягощения является как их плюсом, для суставов, для людей с травмами, пожилых и т.д., как и головной болью для обычных атлетов, с подбором и отслеживанием нагрузки. Если походить к этому более практично, то многое зависит от нескольких моментов:
- увеличения сопротивления по мере растяжения, обычно эти показатели варьируются от 100% до 300%, и на лентах пишут диапазон именно этих показателей. 10-14 кг означает, что при двукратном растяжении сопротивление будет составлять 10кг, при 200% - 12, а при 300% - 14.
- второй момент, это материал, из которых эти ленты сделаны, и на сколько, собственно говоря, они способны растягиваться без потери первоначальных «качеств», латексные, полиуретановые, из многослойной резины, каждая из них будет обладать своим диапазоном, и что еще худе, степенью и процентом растяжения.
Другими словами, фитнес ленты и эспандеры, как дополнительная нагрузка при домашнем тренинге – это отличный вариант, к тому же еще и бюджетный, и место много не занимает. Другой вопрос – что вести точный учет или базовый контроль будет гораздо сложнее, и тут свободные веса или блочные тренажёры будут куда лучше. Поэтому, на мой взгляд, если вы хотите добиться реальных результатов, то наличие тренажёрного зала вам подойдёт куда больше, но если цель – подержание своей формы, то и эспандеры вполне подойдут.
