Народ, всем привет. Мы много уже писали про упражнения и мышечные группы, на которые стоит обращать наше внимание, особенно в самом начале пути. У нас даже была серия статей с разбивкой на каждую группу в отдельности, кому интересно, загляните в наши предыдущие статьи. Но вопросы все равно остаются, а что, собственно говоря, качать, какие из всех перечисленных упражнений выбрать, особенно если я только начинаю ходить в зал или занимаюсь уже пару лет, первоначальный прогресс прошел, и теперь я в неком ступоре. Ведь упражнений было приведено много, а самих мышц в человеке еще больше, но ведь каждую не прокачаешь.
Да и не надо, и все свое внимание нужно отдать только основным крупным мышечным группам. Наша спина состоит из большого количества мышечных волокон, направленных под разным углом, более мелких и более крупных, выполняющие разные функции. Но прокачивать их не имеет никакого смысла, если вы не профессионал или не стараетесь просушиться так сильно, чтобы было видно каждый бугорок, создаваемый мышцами. Мы должны обращать внимание только на крупные мышечные группы, например, широчайшие и трапецию. Или, если мы говорим о мышцах ног, то квадрицепс и бицепс бедра.
При этом, обычно говорят, переднюю и заднюю часть бедра, или мышцы мы качаем на ширину и глубину. А почему? А все именно из-за того, что нет смысла обращать внимание на какую-то отдельную мышечную группу, в том числе крупную Ее мы выбираем как некий вектор движения и все упражнения строим относительно работы этой крупной мышцы. Но помимо нее в работу всегда вступают более мелкие мышечные группы, во круг нее или под ней, но как-то отдельно мы на них не воздействуем (да и часто это бывает невозможно).
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другой вопрос, что в погоне за простотой или легкости выполнения упражнения в тренажерах, мы стараемся наоборот, изолировать крупную мышцу, минимизировав работу более мелких, что в дальнейшем ведет к печальным последствиям. Например, не все обращают внимание на мышцы кора, поясницу, разгибатели спины, а ведь они не только создают правильную осанку или статность человека, но и служат вам неким защитным механизмом, вашим якорем при работе с другими упражнениями, чтобы вы не совершали ошибок и не получали травмы.
Во всем нужно искать золотую середину, работать больше со свободным весами, и лишь на «добивочку» выбирать тренажеры и изоляцию. И весь акцент на крупные мышечные волокна, спину (широчайшие + трапеция), грудные, дельты, ноги (передняя и задняя поверхность бедра, ягодичную) и все. Дальше, если время осталось – захватываем мышцы пресса, руки (бицепс и трицепс) и если силы еще остались, то и предплечья, икроножные, и т.д.
При этом, что важно, никто не запрещает вам прорабатывать ваши мышцы до мельчайших подробностей. Другой вопрос, что вы просто не сможете, так как сил вашей ЦНС просто не хватит на это. Это только профессионалы могут часами заниматься, имея по две тренировки ежедневно, качая на сушке каждый пучок в отдельности и все что под ним на закуску. При этом у них есть все средства на это, и «витамины», и массаж, и рассчитанное питание до грамма. Я думаю, вы с вашей повседневной жизнью, делами, работой и голодным котом, на это точно рассчитывать не можете.
Помните, что ваша ЦНС, ее запас прочности и энергии, сильно ограничена, особенно в условиях большого города. И вам нужно постоянно балансировать этот запас энергии, затрачивая его на тренировках и восстанавливая во время сна, питания и отдыха. Воспринимайте его как зарядку у телефона, причем половину заряда уже сожрала ваша основная работа, семья, нерешенные проблемы. А дальше вы просто начинаете балансировать на грани, то разряжая, то немного подзаряжая батарею тут и там, стараясь, чтобы она не ушла в ноль, и вы не выключились.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
И тратить этот заряд на просмотр видосиков, как накачать левый мизинец, уж точно не стоит. И аналогично с упражнениями, пусть их будет огромное количество, тысячи вариаций и прочего. Ваша задача выбрать основные базовые, на крупные базовые мышцы, о чем мы говорили выше, и применять их на ежедневной основе. Со временем вы можете их заменить на аналогичные другие, неважно. Вы можете играть ими постоянно, менять одно на другое, изменять технику и прочее. Главное, чтобы количество их оставалось примерно неизменным, скажем, одно главное, другое – второстепенное, если четырехдневных сплит – то третье, на закисление. Все, не надо стараться запихнуть в свою программу все известные упражнения, или те, которые вы, по каким-то своим причинам, у себя в голове, считаете самыми лучшими.
А то начинается, завтра день ног, надо включить приседания, это база, потом жим платформы, куда без него, выпады, ну конечно, выпады, я слышал, это отлично прорабатывает ягодицы, супер упражнение. Так, ну а потом на тренажеры, сгибания/разгибания, надо проработать каждую мышцу, это же крупные. А уже на «добивочку» на икры поработаю, если не устану. И вы, конечно, можете так сделать, но если у вас 3-4 тренировки в неделю, то, скорее всего, вы явно упустите что-то другое, ну или разрядите свою батарейку в ноль.
А еще, чаще всего бывает, что вы просто недожимаете ни в одном упражнении, не присядете нормально, 4-5 подхода (сделаю 3, мне еще жимы ногами предстоят), ни в выпадах не выложитесь до конца - у вас настолько взвоет ваша ЦНС после приседов и жимов, что вы сдадитесь на 10-и повторениях с маленькой гантелькой. Поэтому не нужно перебарщивать, спокойней, работаем подконтрольно, по 4-5 подхода в каждом упражнении, по 2-3 упражнения на мышечную группу, не забываем восстанавливаться, спать, есть и избегать стресса. С последним я, конечно, пошутил, мы живем в стрессе, но отдыхать тоже нужно. Но только после тренировки.
