УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
• Подъемы прямых ног.
• Подъемы двух ног вместе.
• Резкий переход из положения лёжа в положение сидя.
• Резкие наклоны туловища.
• Резкие прогибания туловища.
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
• Регулярность - проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака).
• Контроль пульса - в среднем до 135 уд/мин.
• Контроль дыхания - проводится (разговорный тест), то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.
• Интенсивная нагрузка - не более 15 минут.
• Активность - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
#1 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА
• Для предотвращения болей в спине и укрепления брюшных мышц беременным необходимо следить за своей осанкой.
• Чтобы проверить правильность своей осанки, нужно встать перед большим зеркалом, расправить плечи и выпрямить спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бёдра, ягодицы и живот.
#2 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА
• (Поза портного) укрепляет спину, придаёт большую подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровоснабжение нижней половины тела.
• Нужно сесть на ровной поверхности, развести согнутые в коленях ноги так, чтобы они касались ступнями одна другую. Важно при этом сохранить прямую спину.
• Первое время для облегчения упражнения можно подкладывать под каждое бедро подушку, либо сидеть, опершись о стену.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
• При беременности растягиваются и ослабевают мышцы, поддерживающие кишечник, мочевой пузырь и матку.
• Для их укрепления необходимо 3-4 раза в день выполнять следующее упражнение. Лёжа на спине, согнуть колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрячься, как бы удерживая мочеиспускание. Затем напрячься сильнее, будто вы пытаетесь что-то втянуть в себя. Продолжать ритмично: напряжение - пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения - остановка.
• Повторить 10 раз.
#1 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА ТАЗА
• Для достижения большей подвижности таза (что очень пригодится во время схваток) и укрепления брюшных мышц выполняют такое упражнение:
• Встать на четвереньки. Убедиться, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом). Затем втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы и плавно подать таз вперёд, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержаться в такой позе несколько секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
#2 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА ТАЗА
• Приседания придают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы.
Приседания в отличие от наклонов снимают нагрузку со спины. Поначалу во время приседаний можно опираться на стул, а под пятки подложить скатанный коврик. Подниматься следует медленно, чтобы не закружилась голова.
