Упражнения на коврике займут не более пяти минут. Каждое следует выполнять по минуте с перерывом на 15 секунд, рассказал порталу Eat This, Not That! доктор медицины, сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию Майк Боул.
«Тренировки на коврике обычно задействуют сразу группы мышц и довольно крупные, как мышцы ног и ягодиц. Это сжигает больше калорий, чем тренировка небольших отдельных мышц. На коврике занятия продуктивны, когда вы хотите похудеть, потому что они легко вписываются в распорядок дня и не требуют никакого оборудования», — напомнил Боул.
Чтобы тренировка была эффективной, по словам доктора Боула, нужно сжигать около 3500 калорий на каждый фунт (2,204 кг) лишнего жира.
Первым упражнением комплекса доктора Боула является упражнение «Альпинист». Его делают из положения высокой планки с прямыми руками. Быстрым движением нужно подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Левое колено — к груди и далее в течение минуты. Через минуту — 15 секунд отдыха.
Следующая минута — скручивания. Нужно лечь на спину, прижать нижнюю часть спины к полу, а обе руки завести за голову, сцепив пальцы в замок. Лопатки должны отрываться от коврика, а колени образовывать угол в 90 градусов. Выполняйте движения как в упражнении «Велосипед», попеременно прижимая левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену. Чередуйте в течение минуты, затем отдохните 15 секунд.
Третьим упражнением идут махи ногами, каждой — по 30 секунд. Исходная позиция: лечь на правый бок и подпереть подбородок. Левую руку положить на бедро или держать на талии, чтобы сохранить устойчивость. Сложить и вытянуть ноги, после чего поднять левую ногу примерно на 25 см, сделать паузу, опустить. Повторять 30 секунд. Затем выполнить то же самое на другую ногу и отдохнуть 15 секунд.
Четвертое упражнение — для пресса, флаттер-удары. Для выполнения нужно лечь на спину, выпрямить обе ноги так, чтобы они образовали угол в 45 градусов, приподнять над полом, а руки зафиксировать вдоль тела. Шею, голову и плечи стоит немного приподнять. Затем следует поочередно взмахивать ногами вверх-вниз, при этом пресс должен оставаться неподвижным. Выполнять 30 секунд, после чего сделать паузу на 15 секунд и повторить еще в течение 30 секунд.
22 февраля чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев рассказал о главных ошибках во время занятий фитнесом. По словам эксперта, желание добиться хороших результатов в самые короткие сроки может привести к травмам.
19 февраля фитнес-тренер и автор личного блога о здоровом образе жизни Анна Егорова назвала три эффективных упражнения для снятия напряжения в спине. По ее словам, при выполнении важно чувствовать натяжение мышц.
