В этой статье рассмотрятся 10 упражнений, которые займут у вас всего лишь 5 минут, но круто прокачают ваш пресс. Главное помните, что тренировки это только 40% вашего успеха, полный успех это совокупность питания, сна и т.д.
Каждое упражнение выполняйте максимальное количество раз в течение 30 секунд и потом сразу же переходите к выполнению следующего.
- Складка
Техника выполнения:
• Ложитесь на пол, руки вытяните выше головы, совместите ноги
• Медленно поднимайте ноги и одновременно руками тянитесь к носкам
• Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение
2. Книжка
• Сядьте и упритесь руками в пол
• Отклонитесь назад, согните ноги в коленях и поднимите их вверх
• На выдохе одновременно приближайте друг к другу грудь и колени
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение
3. Короткие скручивания
• Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, руки отведите за голову
• На выдохе поднимите верхнюю часть тела на небольшую высоту
• На вдохе вернитесь в исходное положение
4. Русские скручивания с блином (гантелей, мячом и т.д.)
• Садитесь на пол, приподняв ноги, согнутых в коленях
• Отклонитесь назад и возьмите в руки блин
• Поворачивайте корпус из центрального положения в левую сторону
• Вернитесь в исходное положение
• Повернитесь в правую сторону
5. Подъем левой ноги из положения мостик
• Ложитесь и упритесь локтями в пол
• Упритесь правой согнутой ногой, а левую приподнимите в прямом положении
• Приподнимите спину так, чтобы создать прямую линию
• Поднимайте левую ногу как можно выше, не сгибая её
• Опускайте в исходное приподнятое положение
6. Подъем правой ноги из положения мостик
Упражнение выполняется также, как и предыдущее, только упирается в пол левая нога, а поднимается правая
7. Обратные скручивания
• Ложитесь на спину, приподнимите согнутые в коленях ноги, не отрывая бедра от пола
• Одновременно поднимайте вверх ноги и вытягивайте бедра
• Достигнув верхней точки, вернитесь в исходное положение
8. Складка с подтягиванием ног
• Сядьте на пол и отклоните корпус назад, приподнимите ноги и выпрямите их
• Руки выпрямите вдоль корпуса
• Поднимайте ноги, одновременно сгибая колени и приподнимая корпус
• Выпрямленные руки поднимайте чуть выше коленей
• Вернитесь в исходное положение
9. Планка Альпинист и Паук
• Встаньте в планку на прямых руках
• Подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди
• Не опускайте ногу на пол, верните её в исходное положение и сразу подтяните её к локтю
• Вернитесь в исходное положение и опустите ногу
• Повторите с левой ногой
10. Поднятие из планки на прямые руки
• Встаньте в планку на локтях
• Поднимите поочередно правую и левую руки на прямые руки
• Также вернитесь в исходное положение
На этом наш список упражнений для накаченного пресса закончен. Не забывайте, что выполнять упражнения необходимо без отдыха. В первые дни это будет тяжело, но уже спустя несколько тренировок вы сможете справляться со всеми упражнениями. С помощью этих 10 упражнений по 30 секунд уже через две недели вы увидите результат!
Подписывайтесь на нашу группу в Вконтакте и Дзен! А также приобретайте экипировку и аксессуары, которые помогут вам на тренировках в зале или дома! Посмотреть экипировку можно в нашем каталоге.
Спасибо за прочтение, тренируйтесь вместе с GymBelts!
