Множества людей, которые начали заниматься в тренажёрных залах жалуются, что они никак не могут увеличить в объёме руки, хотя и выполняют куча базовых и изолированных упражнений. Думаю, это обусловлено это тем, что многие не в курсе какие именно упражнения следует выполнять и какие мышцы должны быть в приоритете если вы нацелены именно на увеличение объёма рук.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Без лишних слов могу сказать, что для того чтобы увеличить руки в объёме вам следует на тренировках отдавать предпочтение именно трицепсам, так как трицепсы, во-первых, самые большие мышцы среди мышц расположенных на руках. Во-вторых, трицепсы лучше отзываются на нагрузку когда вы выполняете преимущественно базовые упражнения.
Перед тем как я расскажу о трёх упражнениях, я вам расскажу о строении самого трицепса, думаю, важно знать, что вы тренируете.
Итак, трицепсы состоят из таких мышц как:
- Медиальной головки
- Латеральной головки
- Длинной головки
Это, пожалуй, три основные группы мышц, которые участвуют в работе.
Упражнения, о которых я расскажу, позволят вам вовлечь в работу множества мышечных волокон, тем самым в конечном итоге увеличив объём рук. А вот и данные упражнения:
Отжимания от брусьев
Отличное упражнение, которое выполняется с весом собственного тела, но при желании вы можете нацепить на себя отягощение и тренироваться с ним.
В этом упражнении вы прорабатываете такие основные мышцы как грудные и трицепсы. Так же в работе участвуют передние дельты, трапеция и мышцы-стабилизаторы.
Но нам интересны именно трицепсы и для этого вам следует создать акцент именно на проработку трицепсов во время выполнения упражнения
Советую выполнять 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Жим штанги лёжа узким хватом
Не менее эффективное упражнение если сравнивать с отжиманиями на брусьях. Только в этом упражнении вы работаете со свободными весами. Для того чтобы сконцентрировать нагрузку именно на трицепс вы должны выполнять жим лёжа именно с узкой постановкой рук поскольку только так вы создадите мощную нагрузку на трицепсы.
Но не стоит делать слишком узкую постановку рук поскольку выполняя упражнение со слишком узким хватом вы можете травмировать себе плечевые суставы.
Для создания мощных трицепсов рекомендую вам выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Французский жим
Это недооценённое упражнение на самом деле является одним из самых эффективных для построения мощного и массивного трицепса. Без этого упражнение вам вред ли удастся увеличить объём рук в кратчайший срок.
Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно выполнять жим как стоя, так и сидя, как со штангой, так и с гантелями и даже с гирей.
Выполняя данное упражнение вы преимущественно прорабатываете длинною головку трицепса, именно это мышца тяжелее всего подаётся тренировке
Для создания мощного и объёмного трицепса рекомендую вам выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
