Кардиотренировки необходимы как молодым спортсменам и любителям фитнеса, так и людям постарше. С этим никто не спорит. Спорят в основном о деталях - сколько его делать, до или после тренировки, утром или вечером, как сочетать с занятиями железом и т.д. В этой статье рассмотрим эти вопросы с учетом общей тематики цикла выпусков - занятий людей 40+.
Начнем с того, кому стоит делать кардио. Вопреки распространенному мифу, кардио - не инструмент для похудения. Точнее, худеть вы начнете, когда расход калорий превысит их поступление. Скорее кардиотренировки - способ максимально прогнать кровь по всему организму, по всем кровеносным сосудам, что позволит насытить кислородом все органы, что особенно важно для людей с сидячей или другой малоподвижной работой. Также усиленное дыхание способствует вентиляции легких, что тоже может быть очень полезно. Таким образом, кардио может быть полезным практически всем, у кого нет медицинских противопоказаний к этому. Это очень важно. Если вы раньше не занимались, имеете лишний вес или же не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно посоветуйтесь сначала с врачом - есть много свидетельств того, что необдуманные занятия спортом приносят вред вместо пользы.
Если вы не занимаетесь в тренажерном зале с железом, а просто решили бегать - то тут никаких особых рекомендаций нет, просто бегайте в свое удовольствие, лучше это делать утром перед работой, это не утомляет, как день ног в зале, а здорово бодрит. 30-45 минут в день бега в среднем темпе поможет людям в возрасте, да и вообще всем, оставаться в тонусе и сохранять ясность мысли, о чем я не так давно отдельно писал.
Но если вам нужно совместить кардио с силовыми тренировками - тут уже все немного сложнее. Вспомним о том, что с возрастом восстановление между тренировками становится значительно медленнее, а кардио - это дополнительная нагрузка. С другой стороны, кардио позволяет ускорить обмен веществ, то есть частично способствует восстановлению. То есть надо найти какую-то середину, чтобы получать максимальную пользу от кардио, но не слишком утомляться, чтобы успевать восстановиться от занятий с железом.
Для примера могу привести свое расписание тренировок. Оно меняется, конечно, время от времени, но примерно можно понять как можно совместить различные виды тренировки.
Пн - или легкое кардио (бег в зале или по парку 1-2км, или 20-30 минут подряд каких-то упражнений без отягощений типа капоэйры), турничок или полный отдых.
Вт - зал, легкое кардио + силовая тренировка на плечевой пояс + попинать мешок.
Ср - только кардио, пробежка около 5км (зал или парк, по погоде), также в течение дня прыжки, акробатика.
Чт - зал, легкое кардио + спина (становая тяга, подтягивания с весом, гипержкстензии)
Пт - только кардио, как в среду.
Сб - зал, кардио нет, силовая на руки
Вс - зал, очень легкая пробежка, потом ноги - присед, жим ногами и т.д.
Несколько раз в неделю еще делаю растяжку, обычно сразу после тренировки, но иногда не получается по времени, добиваю позже.
Это, конечно, не строгая инструкция, но в целом может помочь понять, как совместить кардиотренировки с силовыми. Если сегодня железо - кардио делаем поменьше, если железа нет - можно и до среднего утомления побегать или как-то еще кровь погонять. Если вчера были ноги в зале до упаду - сегодня можно вообще отдохнуть, только растяжку.
Надеюсь, было полезно и интересно, подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях вопросы и пожелания по контенту.
Удачи в тренировках!