Продолжаю освещать подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Среда 08 марта 2023г
Суставная разминка по анатомическому признаку( сверху вниз, 10-15 минут).
Круговые вращения прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке, 50+50 повторений
Гиперэкстензия 3х15 повторений
Спина
Подтягивание хват родной 5х10 повторений
Тяга блока сидя к животу хват параллельный, удержание у живота 5 секунд 4х8 повторений
Трапеция гантели 4х10 повторений
Дельты
Махи гантелей перед собой одновременно 4х12 повторений
Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту 4х12 повторений
Пресс
Складка 3х20 повторений
Растяжка
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Начинаем делать спину.
Подтягивание хват родной 5х10 повторений
Подтягивание обычным родным хватом. Делаем в силовом варианте, чисто, грудью тянемся к перекладине, без раскачек.
Тяга блока сидя к животу хват параллельный, удержание у живота 5 секунд 4х8 повторений
Тяга горизонтального блока к животу, хват параллельный (ладони смотрят друг на друга). Ширину хвата можно менять, к примеру: сегодня сделали узким, в следующий раз взяли хват шире. Исходное положение: лопатки сведены, спина прямая, грудь поддается вперед, как бы навстречу, небольшой прогиб в пояснице. Корпус можно немного наклонить по отношению к полу, держать его в 70-80 градусах. Подтянули к себе и держим ручку у живота 5 секунд. Так каждое повторение. От себя ручку не бросать, опускать подконтрольно. Начинать с небольшого веса, по наличию силы можно будет рабочий вес добавить. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Трапеция гантели 4х10 повторений
Обычные трапы с гантелями стоя. Ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперёд, пятки на полу. Руки прямые, плечи поднимаются вверх силой мышц трапеции. Начать с небольшого веса.
Переходим на дельты.
Махи гантелей перед собой одновременно 4х12 повторений
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперёд, пятки на полу, руки опущены и прижаты к ногам спереди. Поднимаем руки одновременно перед собой до параллели с полом, кисть не крутить, ладонь смотрит вниз. Все делать плавно, без забросов. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту 4х12 повторений
Технически сложное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед под углом 40-50% к полу, спина прямая, руки опущены вниз, локти смотрят в стороны. Движение начинается с подъема локтей в стороны, рука в локте сгибается. В верхней точке локти на уровне плеч и расположение у них такое, чтобы прямая линия от левого локтя проходила через плечи к правому. К корпусу локти не прижимать. Руки опускаются вниз плавно, не бросать. Делать без забросов. Начинать с небольшого веса. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Пресс
Складка 3х20 повторений
Несложное упражнение, думаю можно самостоятельно с ним разобраться. Смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
Спасибо, что дочитали статью и поставили лайк. Чем больше лайков, тем больше людей увидит этот полезный материал. Этим небольшим усилием для вас, двинем жим лёжа в массы.
Так же читайте предыдущие статьи по тренировкам.
