Эксперты пишут, что лишь 10% их тех, кто худеет удается удержать результат надолго. Еще в одном источнике пишут, что целых 95% похудевших возвращают утерянное в течение 1-5 лет. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то вы сильно повышаете свои шансы попасть в успешные 5%.
Как узнать свою норму калорий? Тонкости и нюансы
В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор под лого Зожника (или в меню мобильной версии).
Вот пример расчета нормы калорий:
Более простой способ посчитать свои общие суточные расходы энергии – умножить вес тела на 30-35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше внимания обращать на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для женщины: 60 кг * 32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.
Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов), полученные в расчетах цифры должны считаться лишь стартовой точкой. К примеру, высчитанные 1900-2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100-150 калорий до тех пор, пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальную динамику изменений.
Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2-4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет.
Также важно учитывать, что вместе с изменениями параметра вашего тела со временем меняется и ваша норма ккал.
Как считать калории?
Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий в продуктах и напитках, употребленных за день. Самые типичные трудности в этом процессе:
Не забыть посчитать все, что вы съели и выпили. Часто забывают добавить в калорийность питьё, например в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – около 100 ккал. Или мелкие перекусы: в горсти орехов (около 30 г), к примеру, примерно 200 ккал. Было даже одно странное исследование, в котором женщины не худели на дефиците калорий. Но потом оказалось, что они просто обманывали сами себя в подсчете калорий.
Считать блюда из ресторана. Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, весьма сложно. В этом месте вам может помочь Карта калорий – где указано примерное количество калорий по типу продукта. Например, в типичном мясном блюде с гарниром – около 170-200 ккал / 100 г. В грече с мясом – около 170 ккал / 100 г, в спагетти болоньезе или воке с говядиной – около 190 ккал / 100 г. Схожие по типу блюда содержат примерно одинаковое количество ккал на 100 г. Если умножить эту примерную калорийность на вес блюда (его указывают в меню) – то получится примерное число ккал в вашем блюде.
Второй вариант – посмотреть калорийность вашего блюда в одном из сервисом подсчета калорий. Например, скачайте бесплатное приложение “Дневник Зожника” – там есть в меню “Таблицы КБЖУ”.
Для быстрого просмотра калорийности продуктов, мы также используем Fatsecret (принадлежит австралийской компании, 45 млн пользователей по всему миру, есть русскоязычная версия).
У Fatsecret есть сайт, приложение для Android и iOS.
Для точного подсчета калорийности сложносоставных блюд для наших рационов, мы используем сервис подсчета КБЖУ блюд health-diet.ru – там можно добавлять в таблицу ингредиенты блюда и получить его общую калорийность и КБЖУ на 100 г.
Хорошая новость: вам не придется скурпулезно подсчитывать количество калорий в сутках каждый день на протяжении месяцев. Вполне достаточно считать калории несколько дней, за первые дни многое для вас прояснится – что в вашем рационе занимает большее количество калорий, а что меньшее. Что на что можно заменить, что добавить и чем пожертвовать.
После недели-двух в режиме подсчета калорийности вы сможете делать это намного легче, быстрее и даже в уме. Все же рацион обычного человека в большей части состоит из одних и тех же блюд и со временем вы сможете весьма точно определять калорийность вашего типичного блюда на глаз.
Можно ли не считать калории? Альтернативы подсчету калорий при похудении пока не придумали. Вы можете попробовать снижать вес без подсчета калорий, но это все равно, что двигаться вслепую и не может гарантировать результат (в отличие от посчитанного дефицита – который гарантирует потерю веса с примерной скоростью 1 кг на каждые 7-8 тысяч ккал).
Вы можете либо перебирать свою норму (и тогда похудения не случится, даже если вы бегаете и занимаетесь в спортзале), либо впасть в обратную крайность – голодать (а главу про то, что это нельзя делать ни в коем случае, мы надеемся, вы не пропустили).
В любом случае приятнее подсчитать вечером, сколько вы съели ккал, восстановив по памяти (или по фото) примерный вес и калорийность блюд, в этом случае вы довольно точно поймете, сколько вам еще можно (или даже желательно) съесть еще.
Альтернативный метод – без подсчета калорий?
Впрочем, как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы: при подсчёте калорий часто случаются ошибки, иногда до 25%. Да и сами уравнения (и данные) для расчёта калорий часто ошибочны. И тем не менее контроль калорий — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес.
Но есть еще один метод, предложенный экспертами из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition. Он лёгкий и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.
Как это работает:
Ладонь (примерный объем еды по диаметру и толщине – с вашу ладонь) определяет порцию еды, богатой белком (мясные, рыбные блюда, яйца, греческий йогурт).
Кулак определяет порцию овощей.
Пригоршня определяет порцию углеводной пищи (гречка, паста, рис, булгур и т.д.).
Большой палец (по объему) определяет порцию продуктов, богатых жирами (любые масла, майонез, жирные сыры, орехи).
Вот сколько надо съедать пищи, богатой белками, жирами, углеводами и овощей:
Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.
И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.
Больше в моем телеграмм канале: https://t.me/polyaagrom
