Способность свободно и гибко двигать лодыжками важна для многих видов деятельности, таких как ходьба, бег и танцы.
Неподвижные суставы или суставы с недостаточным диапазоном движения могут привести к боли и травмам. Поэтому важно поддерживать лодыжки в здоровом и подвижном состоянии.
Существует несколько способов улучшить подвижность и гибкость голеностопа. Во-первых, важно разогреть мышцы и суставы перед началом любой физической активности.
Простой способ сделать это - походить несколько минут или пробежаться на месте. Вы также можете сделать несколько круговых движений на лодыжках или поглаживаний лодыжек, чтобы разогнать кровь.
Не волнуйтесь, если ваши лодыжки трещат или вы слышите другие звуки, исходящие оттуда! Обычно это не повод для беспокойства. Однако, если вы испытываете боль или отек в лодыжках, важно обратиться к врачу, чтобы исключить все основные проблемы.
Растяжка для гибкости голеностопа.
После того как вы разогрелись, можно приступать к растяжке мышц и сухожилий вокруг лодыжки. Растяжка пяточного шнура - отличное упражнение для начала.
Растяжка пяточного шнура.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте с весом на одной ноге и положите руки на стену или стул для опоры. Держа пятку внизу, согните колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части икры. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Еще одно отличное упражнение для улучшения подвижности голеностопа - разгибание пальцев ног.
Разгибание пальцев ног.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Потянитесь вниз и возьмитесь за большой палец ноги, слегка потянув его назад к себе. Вы должны почувствовать растяжение в своде стопы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем отпустите. Повторите с другой ногой.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить подвижность и гибкость голеностопа, что приведет к улучшению общего состояния суставов.
Далее, есть 5 основных упражнений, которые может выполнять каждый. Секрет в том, что никто не любит их делать, но если вы будете придерживаться их и сделаете их частью своей ежедневной рутины, эти упражнения обязательно помогут:
1. Подъемы на пятки.
Подъемы на пятки - отличный способ улучшить подвижность и гибкость лодыжек.
- Начните со стойки с расставленными на ширине плеч ногами и слегка согнутыми коленями.
- Медленно поднимитесь на носки, а затем опуститесь обратно.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите пятки на землю.
- Повторите этот процесс 10-15 раз для достижения наилучших результатов.
Не забывайте держать колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Подъемы на пятки не только помогут вашим лодыжкам, но и улучшат состояние икроножных мышц. Поэтому не забудьте попробовать их в следующий раз, когда захотите хорошо потренироваться.
2. Подъемы на носки.
Подъемы на носки - еще одно отличное упражнение для улучшения подвижности и гибкости голеностопа.
- Начните со стойки с расставленными на ширине плеч ногами и слегка согнутыми коленями.
- Медленно поднимайте пальцы ног вверх, задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно.
- Повторите 10-15 раз.
Это упражнение улучшит вашу способность к дорсифлексии, или подъему стопы вверх, что является важным движением для таких видов деятельности, как бег и прыжки.
Укрепление лодыжек таким способом также поможет предотвратить травмы, которые обычно случаются во время бега, например, растяжение голени.
3. Растяжка для теленка.
Если вы хотите улучшить подвижность и гибкость голеностопа, то растяжка икроножных мышц - отличный способ добиться этого.
Существует множество различных способов растяжки икр, но использование резинки - отличный вариант, поскольку она позволяет контролировать степень напряжения и сопротивления, оказываемого на мышцы.
Растяжка икр с лентой.
Вот как правильно растягивать икры с помощью ленты:
- Начните с обматывания ленты вокруг прочного столба или опорной точки.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и положите середину ленты под левую ногу.
- Держите концы ленты в каждой руке и медленно делайте шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в левой икре.
- Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямым, а правая пятка твердо стояла на земле.
- Чтобы усилить растяжку, просто сделайте шаг вперед правой ногой.
- Задержите растяжку на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка для теленка без резинки.
Если у вас нет эластичной ленты, вы можете выполнять это упражнение и без нее, держась за стену или другой прочный предмет.
- Просто поставьте левую ногу позади правой и упритесь в стену, пока не почувствуете растяжение в левой икре.
- Опять же, следите за тем, чтобы левое колено было прямым, а правая пятка стояла на земле.
- Чтобы усилить растяжку, просто сделайте шаг вперед правой ногой.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Регулярное растягивание икр поможет со временем улучшить подвижность и гибкость голеностопа. Включите растяжку икр в свою разминку и заминку или выполняйте ее как самостоятельное упражнение несколько раз в неделю. Вы быстро заметите разницу в движениях и ощущениях вашего тела!
4. Круги на лодыжках.
Круговые движения лодыжками - еще один простой и очень приятный способ улучшить подвижность и гибкость лодыжек.
- Чтобы сделать круговые движения лодыжками, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки на землю позади себя для поддержки.
- Затем поднимите левую ногу с земли и обведите ею по часовой стрелке правую лодыжку. Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямым.
- Повторите это движение 10 раз, затем поменяйте направление и обведите левую лодыжку против часовой стрелки.
- Повторите весь процесс с правой ногой.
Выполняя круговые движения голеностопом, следите за тем, чтобы стопа была согнута (направлена к голени) на протяжении всей амплитуды движения. Это поможет убедиться, что вы правильно растягиваете ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
Круговые движения лодыжками - это отличный способ улучшить подвижность и гибкость лодыжек. Попробуйте добавить их в свой распорядок дня, и вскоре вы увидите улучшение в диапазоне движения.
5. Перекаты на лодыжках.
Вот как делать перекаты на лодыжках:
- Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки на землю рядом с собой для поддержки.
- Медленно вращайте лодыжки круговыми движениями, сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторите это 10-15 раз.
- Для более глубокой растяжки:
- Положите свернутое полотенце под лодыжки и слегка надавливайте на них, совершая круговые движения.
- Во время выполнения этого упражнения вы также можете положить на лодыжку небольшой утяжеленный предмет, чтобы добавить сопротивление.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Это упражнение можно выполнять ежедневно, чтобы улучшить подвижность и гибкость голеностопа.
Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, вы всегда можете остановиться и проконсультироваться с медицинским работником. Но не волнуйтесь так сильно, чтобы бояться пошевелить лодыжкой - небольшой дискомфорт - это нормально, так как вы привыкаете к движениям!
