Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подходят для тренировки ног и ягодиц
Классическая латексная резинка для фитнеса. Это петли с разным уровнем сопротивления, которые легко определить по цвету. В большинстве случаев зеленый означает нагрузку до 5 кг, синий - до 7 кг, желтый - до 11 кг, красный - до 18 кг и черный – 22 кг. Удобно покупать полный набор резинок, но вы также можете приобрести их по отдельности.
Тканевый эспандер. Они более удобны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
Специальный эспандер для ног. Он прост в использовании, потому что имеет 2 мягких манжеты для крепления к лодыжке. Он работает по тому же принципу, что и резинка, но разница в том, что он плотно фиксируется к каждой ноге отдельно.
Тренажер-удлинитель "Бабочка". Один из лучших тренажеров для тренировки внутренней поверхности бедра.
3 Упражнения с эластичной лентой на внешней стороне бедра
Нагрузка на внешнюю сторону ягодиц поможет вам избавиться от так называемых "ушей". Это одна из самых сложных для тренировки частей тела. Но именно резинка помогает справиться с этим. Несколько эффективных упражнений:
1)Наденьте резинку выше колен и приземлитесь на четвереньки (положите мягкую подушку). Отведите правую ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу. Вверху зафиксируйтесь на 3-4 секунды, затем медленно опустите ноги. Проделайте каждое по 10-15 раз.
2).Лента снова выше колена. Встаньте боком к стене, опираясь на нее одной рукой. Отведите противоположную ногу как можно дальше в сторону, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
3).Лента остается выше колена. Лягте на пол справа от себя и положите левую руку на пол перед собой. Поднимите левую ногу как можно выше, задержите ее на несколько секунд, затем опустите. С каждой стороны проделайте это по 15-20 раз.
3 упражнения для тренировки задней части бедра с помощью резинки
Отведите одну ногу назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Мы делаем 3 подхода по 20-25 раз для каждой ноги:
1.Наденьте резинку выше колена или лодыжки (более сложный вариант).
2.Встаньте на стену и положите руки на стену.
3.Опорная нога слегка согнута, а другая приподнята от пола.
4.На выдохе отведите поднятые ноги назад как можно выше – этого будет достаточно, чтобы они превышали уровень бедер. Спину следует держать прямой и не сгибать слишком сильно.
5.На выдохе медленно опустите ноги, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Отведение ноги на животе. Мы также делаем 3x20-25 раз для обеих ног:
1.Наденьте эластичную ленту на голень, лягте лицом вниз на пол и напрягите пресс.
2.Ноги на ширине плеч. Чем шире они стоят, тем больше дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность их бедер.
3.Одна нога должна быть попеременно поднята (при выдохе) и опущена (при вдохе).
Мост: Бицепсы, внешняя и внутренняя поверхности бедер, ягодицы. Мы не делали пауз 20-25 раз, а подходили 3 раза:
1.Положите резинку на колени.
2.Лягте на спину, расставив ноги на ширине таза, так, чтобы резинка была слегка натянута.
3.На выдохе поднимите таз так, чтобы ваше тело вытянулось по прямой линии, но не сгибайте поясницу.
4.В верхней точке бедра слегка разведите, а затем вернитесь в исходное положение.
Вы можете усложнить упражнение: задержитесь в самой высокой точке, не на одной, а разведите ягодицы в одну сторону несколько раз, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Потренируйтесь с резинкой на внутренней стороне бедер
Вытяни ноги и размахни руками (прыгающий домкрат):
1.Положите резинку под колени или лодыжки, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните.
2.На вдохе подпрыгните, одновременно немного шире расставьте ноги и замахнитесь руками.
3.На выдохе снова подпрыгните, одновременно опуская руки и возвращая ноги в исходное положение.
4.Выполните не менее 20-25 прыжков.
Чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, используйте для упражнений не только резинку, но и эспандер-бабочку. Самый простой выбор:
1.Сядьте на стул, сожмите эспандер между бедрами и обхватите руками сиденье сбоку.
2.На выдохе держите бедра как можно ближе друг к другу и задержите дыхание на несколько секунд.
3.На вдохе медленно расслабьтесь и разведите бедра в стороны.
4.Сделайте не менее 20-30 повторений.
Потренируйтесь с резинкой для ягодиц
Сделайте выпад в обе стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 раз и повторяем способ 2-3 раза.:
1.Наденьте резинку, расположите ее выше колен и поставьте ноги на ширину плеч.
2.На вдохе отведите правую ногу в сторону и сядьте под прямым углом к колену.
3.На выдохе примите исходное положение.
Вначале разрешены выпады только одной ногой или чередование левой и правой в одном методе.
Становая тяга. Выполняем по методу 15-25 раз (чем жестче лента, тем меньше повторений):
1.Встаньте прямо, наступите на ленту ногами и расставьте их на ширине плеч.
2.Оберните руками другую часть ленты.
3.На вдохе наклонитесь и дотянитесь руками до ступней, но не до конца - примерно до середины икр.
4.На выдохе стойте прямо. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
