Ключевые моменты
- «Стратегии регуляции эмоций» модулируют эмоциональные реакции (например, помогают вам чувствовать себя увереннее или счастливее).
- «Тактика регуляции эмоций» относится к способу реализации этих стратегий.
- Улучшение настроения с большей вероятностью произойдет при использовании тактик позитивного приближения (по сравнению с негативными отступлениями).
Что такое регуляция эмоций?
Регулирование эмоций — это процесс, в ходе которого мы пытаемся управлять и контролировать свои эмоции.
Он включает в себя усилия не только по изменению того, какие эмоции мы испытываем, но и по влиянию на их интенсивность, продолжительность и выражение.
Вот некоторые примеры регуляции эмоций:
- "Натягивать" улыбку, чтобы скрыть грусть.
- Слушайте позитивную музыку, чтобы почувствовать себя счастливым.
- Отключение новостей, чтобы не испытывать страха или гнева .
- Поиск социальной поддержки .
- Участие в решении проблем.
Когда люди решают, что в той или иной ситуации требуется регуляция эмоций, они также должны решить, какую стратегию регуляции эмоций использовать и как ее реализовать , то есть какую тактику использовать.
Стратегии и тактики описаны ниже.
Стратегии регуляции эмоций
Стратегии регуляции эмоций — это методы, которые человек использует для управления своими эмоциями.
Существует пять категорий стратегий:
- Выбор ситуации — это сознательное решение участвовать в определённой ситуации или, наоборот, избегать её. Например, можно избегать общения с токсичным коллегой, чтобы снизить уровень стресса.
- Изменение ситуации: изменение обстановки (например, выключение смартфона, чтобы сосредоточиться на учебе).
- Активация внимания: переключение внимания (например, взгляд в окно вместо просмотра новостной программы по телевизору).
- Переоценка: изменение мышления, например, умение увидеть позитив в негативе (например, переосмысление неудачи как ценной возможности освоить новые навыки).
- Модуляция реакции: изменение эмоционального выражения (например, улыбка, несмотря на чувство гнева).
Тактика регуляции эмоций
Тактики регулирования эмоций — это конкретные способы воплощения стратегий на практике.
Проще говоря, это действия, которые мы предпринимаем, чтобы управлять своими эмоциями и достичь желаемого эмоционального состояния.
Для каждой из пяти стратегий регулирования эмоций существуют подкатегории тактик.
Эти тактики различаются по двум направлениям и двум типам воздействия: стремление к чему-то (приближение) или отстранение (избегание), а также взаимодействие с положительными или отрицательными эмоциями.
В зависимости от того, как мы реагируем на эмоции, можно выделить четыре тактики:
- Фокус на негативных аспектах ситуации
- Отстранение от негатива
- Поиск позитивных моментов
- Игнорирование позитива
Я разберу первые три тактики на примерах, показывая, как они работают в стратегиях управления эмоциями.
1. Стратегия выбора ситуации - это способ управления эмоциями, при котором человек осознанно выбирает, в каких ситуациях ему участвовать, а от каких — воздержаться
- Тактика негативного отступления: избегание ситуации или уход от нее (избегание дорог с интенсивным движением).
- Тактика позитивного подхода: поиск позитивной ситуации (поход на ужин с друзьями).
- Тактика негативного подхода: выбор негативной ситуации (поход в дом с привидениями, чтобы хорошенько напугаться).
2. Стратегия изменения ситуации - это способ управления эмоциями, при котором человек активно пытается повлиять на обстоятельства, вызывающие нежелательные эмоции.
- Тактика отступления от негатива: сделать ситуацию менее негативной (использовать беруши, чтобы заглушить шум соседей).
- Тактика позитивного подхода: сделать ситуацию более позитивной (прослушивание любимой аудиокниги по дороге на работу).
- Тактика негативного подхода: сделать ситуацию еще более негативной (просмотр грустного фильма, когда вы чувствуете себя подавленным).
3. Стратегия внимательного развертывания - это способ управления эмоциями, при котором человек сознательно выбирает, на чём сосредоточить своё внимание.
Это может быть как фокус на позитивных аспектах ситуации, так и осознанное переключение от негативных раздражителей, чтобы снизить их влияние на эмоциональное состояние.
- Тактика негативного отступления: игнорирование негативных аспектов ситуации (отведение взгляда от меланхоличной картины в художественной галерее).
- Тактика позитивного подхода: переориентация на положительные аспекты ситуации (переключение внимания с погибших в аварии на пожарных, оказывающих первую помощь выжившим).
- Тактика негативного подхода: сосредоточение внимания на негативных аспектах ситуации (просмотр наглядных кадров продолжающейся войны, чтобы лучше ее понять).
4. Стратегия когнитивных изменений (переоценка) - это способ управления эмоциями, при котором человек изменяет своё восприятие ситуации, чтобы уменьшить её негативное воздействие.
- Тактика негативного отступления: объективный анализ ситуации (убеждение себя в том, что текущая головная боль может быть сильной, но не такой изнуряющей, как мигрени ).
- Тактика позитивного подхода: рассмотрение положительных аспектов или последствий события (подумайте о свободе и возможности попробовать что-то новое и интересное, которые у вас теперь есть после увольнения с давней работы).
- Тактика негативного подхода: рассмотрение возможных негативных последствий (размышления о том, как провал в старшей школе может повлиять не только на ваш средний балл, но и на перспективы поступления в колледж).
5. Стратегия модуляции ответа - это способ управления эмоциями, при котором человек контролирует или изменяет своё поведение и эмоциональные реакции на происходящие события.
- Тактика негативного отступления: подавление выражения эмоций (сокрытие страха, когда в темном переулке к вам приближается незнакомец).
- Тактика позитивного подхода: выражение положительных эмоций, независимо от того, что вы чувствуете в глубине души (сохранение улыбки, когда вы слушаете жалобу клиента).
- Тактика негативного подхода: намеренное выражение негативных внутренних эмоций (использование резких слов и жестов для обсуждения с отделом кадров вопроса о коллеге, который ведет себя оскорбительно).
Какие тактики регуляции эмоций более эффективны?
Одна из причин, по которой некоторые люди испытывают более высокий уровень эмоционального благополучия, заключается в том, что они используют более эффективные способы регулирования своих эмоций.
Результаты прошлых исследований показывают, что многие люди испытывают счастье и эмоциональное благополучие благодаря использованию тактики позитивного подхода.
Эта тактика помогает улучшить настроение, так как человек сосредотачивается на положительных аспектах ситуации, ищет хорошее даже в сложных моментах. Например, вместо того чтобы сосредотачиваться на неудаче, человек может увидеть в ней возможность для роста и обучения.
Например, если кто-то сталкивается с проблемой, он может постараться найти в ней что-то полезное, что поможет ему развиваться. Это приносит хорошие результаты, независимо от возраста.
С другой стороны, негативно-отступающая тактика — это когда человек старается избежать неприятных эмоций, например, избегая трудных разговоров или избегая решения проблем.
Это может ухудшить настроение, особенно у молодых людей, потому что они часто избегают сложных ситуаций вместо того, чтобы решать их.
Краткое содержание
Стратегии регулирования эмоций — это способы, которыми люди пытаются управлять своими эмоциями.
Среди них можно выделить такие методы, как приближение или избегание ситуации, переключение внимания, изменение окружения, переосмысление ситуации или изменение своей реакции.
Тактика регулирования эмоций — это конкретные способы, которыми люди применяют эти стратегии. Например, это может быть стремление к положительным аспектам ситуации или избегание негативных элементов.
Важно, каким образом человек реализует свою стратегию: либо приближаясь к чему-то позитивному, либо отдаляясь от чего-то неприятного. Вот несколько примеров:
- Тактика позитивного подхода: посмотрите комедию, чтобы почувствовать себя лучше.
- Тактика негативного подхода: прослушивание грустной музыки в подавленном состоянии.
- Тактика негативного отступления: сокрытие гнева после критики.
Рекомендации
Люди с более высоким уровнем эмоционального благополучия чаще используют тактику позитивного подхода.
Эта тактика помогает сосредоточиться на позитивных аспектах ситуации, что способствует улучшению настроения.
В отличие от этого, тактика избегания негатива вряд ли приведет к улучшению эмоционального состояния.
Важно понимать, что использование позитивного подхода не означает игнорирование проблем. Это скорее выбор сосредоточиться на хорошем, как говорится в песне «акцент на позитив».
Многие техники позитивного приближения просты и легки в применении: например, послушать любимую музыку, посмотреть смешное шоу или пообщаться с другом.
Другие методы, такие как поиск положительных моментов в стрессовых ситуациях, могут потребовать немного практики.
Кроме того, некоторые из этих техник могут работать лучше в определённых ситуациях или в конкретное время. Поэтому важно экспериментировать, чтобы понять, какие методы регулирования эмоций подходят именно вам.
ВАМ ТРЕБУЕТСЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ? Наши ведущие психологи и психотерапевты готовы оказать вам профессиональную поддержку.
Вы можете совершенно бесплатно записаться на онлайн-консультацию с нашими специалистами на русском языке.
Это удобный и безопасный способ получить квалифицированную помощь, не выходя из дома. Просто нажмите на кнопку ниже и начните свой путь к улучшению качества жизни уже сегодня.
Или вы можете позвонить в наш информационно - консультационный центр на русском языке, где всегда дежурят специалисты разных специальностей владеющих русским языком, и вы можете заказать консультацию психолога или психотерапевта.
Контакты: телефон в Израиле: +97248678563 или по WhatsUpp / Viber: +972523752572 или по Skype: isramed1990 или написать на нашу почту: isramed@isramed.org
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
