V-образная форма тела - это ориентир эстетичной формы, о которой мечтают многие люди, приходящие в зал. И одним из ключевых компонентов такого тела являются большие плечи, которые придают общий объем и ширину. В статье разберем, каким образом необходимо прорабатывать данную мышечную группу, чтобы преобразить свое тело. Это рубрика “Мышечная подборка”, в которой мы подбираем конкретные упражнения или их вариации с целью максимизации мышечного роста. На очереди плечи, а я по традиции напоминаю, что практически любое упражнение с отягощением может быть эффективным для мышечного роста при соблюдении простых правил по интенсивности, частоте и объему тренировок. В случае плеч используем упражнения как примеры, как можно прокачать точечно ту или иную мышцу.
Прежде всего, важно пометить, что плечи как мышечная группа состоит из 3 основных отделов - переднего, среднего и заднего. Отделы здесь имеют название “дельты”. Вообще, исследования показали. Что плечи состоят из 7 разных мышечных пучков, однако важно делать акцент на 3 перечисленных выше.
Основные задачи каждой дельты:
- Передняя дельта - сгибание плеча (подъем руки), внутренняя ротация плеча и горизонтальное приведение плеча;
- Средняя дельта - отведение плеча в сторону;
- Задняя дельта - разгибание плеча, его внешняя ротация и горизонтальное отведение плеча.
- Как проработать передние дельты?
На данную мышцу обычно делается наименьший акцент, так как она активно задействуется в большинстве упражнений на грудь. Однако стоит добавить 4-6 рабочих подходов в изоляционных упражнениях, чтобы максимально проработать мышцу.
Примеры упражнений: вертикальный жим в тренажере, Смите или со свободными весами (штанга, гантели).
Существенной разницы в эффекте между упражнениями нет, поэтому работайте в упражнениях, которые вам нравятся. Тем более, если ваша цель - прогрессия в силовых показателях в вертикальном жиме штанги на 1 повторение, то выбор стоит делать в пользу работы со свободным весом. Единственным плюсом тренажеров и гантелей перед упражнениями со штангой является - это экономия времени во время подготовки к подходу, так как в тренажере достаточно просто поменять вес и не нужно снимать или надевать блины на гриф.
2. Средняя дельта - на ней стоит сделать особый акцент.
Средняя дельта имеет наибольший объем среди всех, что в конечном итоге и имеет наибольшее влияние на ширину формы. Вспоминаем, что основная задача средней дельты - отведение плече в сторону. Соотвественно, берем упражнения, в которых имеется данное движение.
Примеры упражнений: различные виды махов в кроссовере - наилучший вариант, так как, в отличие от гантелей, нагрузка сохраняется как в концентрической, так и в фазе опускания (эксцентрической), что позволяет поддерживать принцип постоянного напряжения.
Однако, конечно же, вариации с гантелями (на скамье сидя, лежа, грудью в спинку скамьи) тоже привествуются, так как во многих залах кроссоверы заняты, особенно в пиковое время дня. Поэтому стоит иметь более гибкий подход к тренировкам, используя различные вариаций упражнений.
3. Задняя дельта - недооценена?
Хоть задняя дельта является крайне небольшой мышцей, однако она играет немаловажную роль в общем объеме мускулатуры плеч, придавая своеобразный “3-D” объем. Для задних дельт возьмем два упражнения, в каждом из которых будет задействоваться другая функция мышцы.
Примеры упражнений, исходя из функций:
- Разгибание плеча - упражнение “Лыжник” в различных вариациях (стоя, лежа, на скамье и др.). К слову данная задача выполняется и во многих упражнениях на спину, где задействуется тяга для осуществленияч приведения плеча.
- Горизонтальное отведение плеча - отведение в тренажере “Бабочка” сидя, отведение в кроссовере (это упражнение имеет чуть больший приоритет, так как степень напряжения и растяжения выше, чем в первом упражнении.
