В зимний период времени, особенно к концу года, многие жалуются на усталость, отсутствие энергии, сил что-либо делать или даже хотеть. Повышенная утомляемость может возникать неожиданно, восстановление сил не происходит, даже после отдыха и серьезно влияет на качество жизни. Такие состояния сказываются на работоспособности, концентрации внимания и памяти, вызывают напряжение и непонимание в межличностных отношениях, что приводит к раздражительности, конфликтам и ссорам.
Коллеги, родные и друзьям часто воспринимают усталого человека как ленивого и не ответственного, хотя это далеко не так. На его жалобы об утомляемости и трудностях заниматься повседневными делами они могут реагировать упреками, скандалами или обидными шутками.
Когда усталость накапливается и продолжается длительное время (более 6 месяцев), можно говорить о хронической утомляемости, как о комплексном биопсихосоциальном феномене. Усталость может быть вызвана первичными и вторичными факторами. К первичным факторам относят различные заболевания центральной нервной системы, повреждения структур головного мозга, в том числе и механическое, и прочее.
Утомляемость может возникать как вторичное следствие нарушения сна, хронических болей, побочный эффект от приема лекарственных препаратов, дефицит витамина Д и В, психических заболеваний, неразрешенного внутреннего конфликта или стресса на работе. Например, утомляемость может быть симптомом депрессии или тревожных расстройств. Поэтому важно регулярно проходить обследования и при появлении первых симптомов обращаться ко врачу.
Вторичная утомляемость связана с физическими, эмоциональными, когнитивными и социальными факторами, когда те усилия которые человек затрачивает на взаимодействия с окружающим миром явно превышают его адекватные ожидания.
Утомляемость влияет на наше физическое состояние, соматические реакции, на наши эмоции, что человек чувствует и переживает, а также на мысли и поступки. Специалисты выделяют разные виды утомляемости, которые тесно связаны между собой:
- физическую утомляемость. Человек чувствует слабость или тяжесть в мышцах, становится вялым и неуклюжим. Часто такие состояния бывают после сильной физической нагрузки или спорта и особых беспокойств у человека не вызывают.
- когнитивную утомляемость, при которой человеку трудно сосредоточиться, запомнить какую-то даже важную информацию, концентрироваться и быстро решать поставленные задачи. Страдают в первую очередь внимание, память и мышление.
- эмоциональную утомляемость. Человек, испытывающий постоянную тревогу и беспокойство, тратит много сил и энергии на борьбу с ней, может стать раздраженным, плаксивым или, наоборот, вспыльчивым и агрессивным и/или замкнутым. Эмоциональная утомляемость тесно связана с мыслями и поведением человека, с его телесными реакциями и негативными чувствами.
Что можно рекомендовать, чтобы научиться справляться с утомляемостью? Не скажу ничего нового: основная стратегия включает сбалансированный режим сна и бодрствования, а также уменьшение или прерывание возможных ситуаций перегрузки.
К сожалению, многие люди испытывают сложности с навыком самонаблюдения, им сложно осознать свои эмоции, ощущения, мысли. А чтобы научиться держать под контролем свою утомляемость и не доводить ситуацию до критической точки, важно как минимум научиться отслеживать уровень своей усталости и энергии.
Предлагаю сделать следующее упражнение:
Ощущение утомляемости очень индивидуально, поэтому шкала энергии и усталости помогает различать оттенки ее интенсивности. Отметьте уровень своей энергии в настоящий момент. Оценить свою утомляемость в данный момент можно как в письменной форме, так и в воображении, представая данную шкалу.
Самостоятельно или в сопровождении психолога полезно усвоить так называемое правило Три „П“:
- П - необходимо перестроить свой образ жизни. Конечно, легко написать, но сделать это бывает совсем непросто. Физическая активность необходима любому человеку независимо от возраста и характера деятельности. Правильное питание и сон - важные компоненты преодоления усталости. Часто кажется, что изменить что-то абсолютно невозможно. В таком случае мы работаем с установками и жесткими правилами.
- П - расстановка приоритетов. Конечно, может не хватать времени на все, поэтому важно выделить главное и значимое лично для конкретного человека. Здесь мы обсуждаем ценности, цели и задачи, мечты и потребности.
- П - планирование. После выделения приоритетов важно научиться планировать свой день/неделю/месяц/год. Идти маленькими шагами, понимая, что съедает энергию, а где можно найти ресурсы и восстановить силы. Задачи, которые необходимо выполнить, нужно планировать, когда вы меньше всего устаете, не забывать про приятные занятия, которые приносят удовлетворения и радость и бонусом повышают самооценку. Планы, конечно, должны быть реалистичными. Стремление к идеальному выполнению приводит к перфекционизму, выгораю и депрессии.
Утомляемость могут провоцировать разные виды деятельности. Например, необходимость отправляться в торговые центры за покупками или написание дипломной работы, возможно общение с определенными людьми, чаще родственниками или неприятными коллегами, навязчивыми друзами. Необходимо понять, что забирает силы и скорректировать, в том числе, и свою окружающую среду. Вы праве устанавливать дистанцию и частоту встреч и звонков. Работа с психологом может помочь определить и установить границы в различных сферах жизни, избежать выгорания и переутомления.
Очень часто триггером утомляемости являются собственные мысли. „У меня ничего не получится“, „Со мной всегда происходит только плохое“, „Все бесполезно, я не смогу“ - у человека возникает ощущение беспомощности, безысходности и безнадежности, что еще больше усугубляет негативные переживания и утомляемость.
Никакой специалист не сможет вам помочь без вашего желания и инициативы.
Чтобы избавиться от дискомфорта и улучшить качество своей жизни, Вы должны сделать первый шаг! А с остальным мы справимся уже вместе!
С уважением,
Анна Штолленверк
Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
