Ты когда-нибудь чувствовал, будто каждый твой шаг находится под пристальным взглядом? (тогда эта статья для тебя)
Словно каждое слово, жест или ошибка сразу же замечаются и осуждаются окружающими?
Это ощущение может быть настолько сильным, что превращает обычные ситуации в жизни человека в источник постоянного стресса.
Но почему многие так уверены, что все вокруг смотрят именно на него оценивают и осуждают?
Эффект прожектора: свет, камера, тревога и закрытость.
Это психологическое явление известно как «эффект прожектора».
По словам психологов Томаса Гиловича и Кеннета Савицки:"...люди склонны переоценивать степень внимания окружающих к ним"
Многие верят, что стоят в центре сцены под ярким светом, хотя на самом деле публика занята собственными мыслями и переживаниями.
«Мы переживаем каждое мгновение своей жизни наиболее ярко для самих себя, и поэтому нам кажется, что и другие замечают нас так же сильно»отмечает психолог Томас Гилович.
По какой причине многие чувствуют себя под прицелом?
1. Внутренний критик — это голос внутри нас, который постоянно оценивает и осуждает наши действия.
Психоаналитик Зигмунд Фрейд называл эту часть личности«сверх-Я»
Формирующуюся под воздействием родителей и общества. Когда внутренний критик становится слишком суровым, он начинает подрывать нашу самооценку.
Психолог Брэн Браун говорит:«Стыд и самокритика — главные препятствия на пути к самореализации».
Исследования показывают, что чрезмерная самокритика связана с повышенным уровнем тревожности, депрессии и перфекционизма.
2. Родовые сценарии — это модели поведения и убеждения, передающиеся из поколения в поколение. Психотерапевт Мюррей Боуэн изучал, как семейная система влияет на личность. Если в семье было принято критиковать и осуждать, то эти установки могут передаваться детям.
«Мы несём в себе голоса наших предков»утверждает психолог Анне Анселин Шутценбергер.
Эпигенетические исследования показывают, что стресс и травмы могут передаваться на клеточном уровне от предков, влияя на наше восприятие мира.
3. Подсознание играет ключевую роль в формировании наших убеждений и чувств. Карл Густав Юнг считал, что подсознательные архетипы и тени влияют на наше поведение. Эффект прожектора может быть проявлением подсознательного страха быть отвергнутым или осуждённым.
«То, что мы не осознаём, управляет нами»писал Юнг.
Подсознательные убеждения о собственной неполноценности усиливают ощущение, что нас постоянно оценивают.
4. Социальное сравнение и идеалы Теория социального сравнения Леона Фестингера утверждает, что люди оценивают себя, сравнивая с другими. В эпоху социальных сетей мы подвергаемся постоянному воздействию идеально отредактированных образов жизни других людей.
«Постоянное сравнение с идеализированными образами ведёт к ощущению несоответствия»говорит психолог Джонатан Хайдт
Это усиливает внутреннего критика и ощущение, что наши недостатки на виду у всех.
Научная статистика и исследования: правда ли на нас смотрят?
Исследование Корнеллского университета (2000 г.): участники в заметных ярких футболках считали, что более 50% окружающих обратили на них внимание.
В действительности только 23% заметили. Это показывает, насколько люди переоценивают интерес окружающих.
Психолог Дэниел Канеман отмечает:«Мы склонны переоценивать значимость событий для других, это когнитивное искажение присуще человеческому мышлению»
Эффект прожектора очень губительно влияет на нушу жизнь. Постоянные тревоги и стресс: ощущение, что за нами наблюдают, вызывает хроническое напряжение и может привести к выгоранию. Самооценку даже во взрослом возрасте мы тотально искореняем из своей жизни: внутренний критик подрывает уверенность в себе, мы начинаем сомневаться в своих способностях, обесцениваем достижения. Ограничение возможностей выходит на первый план: боязнь оценки мешает и запрещает пробовать новое, проявлять инициативу и расти. Нарушаются социальные связи : ожидание осуждения мешает строить близкие и искренние отношения.
Подготовила для вас несколько практик саморефлексии по преодолению эффекта прожектора:
1. Работа с внутренним критикомобесценивателем:
- Осознайте его голос: когда возникает самокритика, остановитесь и задайте себе вопрос: «Чей это голос? Может быть, это установки из детства?»
- Ответьте с сочувствием: замените негативные мысли на поддерживающие. «Я делаю всё возможное», «У меня есть право на ошибки».
- Практикуйте позитивные утверждения: ежедневно напоминайте себе о своих сильных сторонах и достижениях.
2. Исследование родовых сценариев:
- Обратитесь к прошлому: поговорите с родственниками о семейной истории, выявите повторяющиеся семейные паттерны.
- Психотерапия: профессионал поможет понять и изменить негативные семейные установки и вы станете первооткрывателем позитивных семейных установок и паттернов поведения.
3. Работа с подсознанием
- Инициации зрелости, медитация и осознанность: эти практики помогают установить связь с подсознанием и выявить скрытые убеждения.
- Визуализация успеха: представляйте себя уверенным и свободным от осуждения, это перепрограммирует подсознание.
4. Переоценка социальных убеждений
- Соберите объективные данные: проведите эксперимент, чтобы увидеть, насколько люди действительно обращают на вас внимание.
- Напомните себе о фактах: большинство людей сосредоточены на себе и своих заботах.
5. Обращение за поддержкой
- Группы поддержки: общение с людьми, испытывающими схожие чувства, помогает почувствовать себя не одиноким.
- Профессиональная помощь: когнитивно-поведенческая терапия, психоанализ и другие методы доказали свою эффективность.
Время освободиться от оков подсознания
Став осознанными, мы можем изменить то, что раньше управляло намиговорил Карл Юнг.
Понимая истоки своих ощущений и работая с ними, мы можем преодолеть эффект прожектора и начать жить свободнее.
Если ты ощущаешь, что внутренний критик и подсознательные установки мешают тебе наслаждаться жизнью, я готова помочь тебе разобраться в этих чувствах и найти путь к внутренней гармонии.
*Данную статью можно использовать при условии обязательного указания авторства и активной ссылки на источник.
Автор: Горбаткова Елена Владимировна
Психолог, Психолог гештальт-подход инициации
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
