Панические атаки – это внезапные эпизоды сильного страха, которые могут возникать без видимых причин. Они характерны для людей, переживших сильный стресс, страдающих тревожными расстройствами, посттравматическим синдромом, депрессией или зависимостями. Хотя паническая атака сама по себе не опасна для жизни, ее проявления могут сильно напугать человека, заставляя его опасаться повторных эпизодов.
Симптомы панической атаки
Паническая атака сопровождается как физическими, так и психологическими проявлениями:
Физические симптомы:
- резкие перепады температуры тела (то бросает в жар, то в холод);
- учащенное сердцебиение, ощущение перебоев в его ритме;
- потливость, влажные ладони или, наоборот, сухость кожи;
- чувство сжатия в груди, затрудненное дыхание;
- напряжение в области горла, комок в горле;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея, частые позывы к мочеиспусканию).
Психологические симптомы:
- ощущение надвигающейся катастрофы, беспричинного страха;
- чувство, что сейчас произойдет нечто ужасное;
- боязнь потери контроля, страха смерти или сумасшествия;
- ощущение оторванности от реальности, восприятие окружающего как через «пелену».
Эти симптомы могут длиться от нескольких минут до получаса, но человеку они кажутся вечностью. Однако, несмотря на их интенсивность, паническая атака не несет прямой угрозы здоровью.
Как справляться с паническими атаками
Понимание природы панических атак — первый шаг к их преодолению. Паника подпитывается страхом перед самими приступами, поэтому важно осознать, что, хотя ощущения и неприятны, они не представляют реальной угрозы. Далее рассмотрим, что может помочь снизить частоту и интенсивность атак.
1. Наладьте режим сна
Полноценный отдых — это основа стабильного эмоционального состояния. Недосып усиливает тревожность, делает психику более уязвимой к стрессу. Установите четкий режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Избегайте ночных посиделок за телефоном или компьютером, ведь искусственный свет экранов нарушает выработку мелатонина — гормона сна.
2. Контролируйте дыхание
Во время паники человек дышит быстро и поверхностно, что только усиливает ощущение тревоги. Осознанное дыхание поможет вернуть контроль над ситуацией. Попробуйте простую технику: вдохните глубоко через нос на четыре счета, задержите дыхание на два счета, затем медленно выдохните через рот на шесть счетов. Повторяйте, пока не почувствуете облегчение.
3. Отслеживайте первые признаки
Чем раньше вы заметите надвигающуюся атаку, тем проще будет ее остановить. Прислушивайтесь к телу: если замечаете учащенное дыхание, напряжение в груди или тревожные мысли, сразу же переключайтесь на дыхательные упражнения, расслабляющую музыку или другие успокаивающие практики.
4. Перестаньте бояться рецидивов
Панические атаки часто становятся «замкнутым кругом»: человек переживает один эпизод, начинает бояться его повторения, и этот страх провоцирует новую атаку. Напоминайте себе, что даже если паника снова возникнет, она не нанесет вам вреда. Чем меньше страха перед симптомами, тем быстрее они ослабевают.
5. Изучайте информацию о панических атаках
Знание — мощное оружие против страха. Чем лучше вы понимаете, что происходит с вашим телом, тем меньше мистики и ужаса в этих эпизодах. Читайте статьи, основанные на научных данных, смотрите лекции специалистов. Важно воспринимать панические атаки не как нечто «жуткое и необъяснимое», а как обычную физиологическую реакцию организма.
6. Поддерживайте физическую активность
Движение помогает снижать уровень стресса и стабилизировать эмоциональный фон. Это не обязательно должны быть интенсивные тренировки — даже легкая гимнастика, прогулки на свежем воздухе или йога способны снизить уровень тревожности и улучшить общее состояние. Главное — регулярность.
Когда обращаться за помощью?
Если панические атаки становятся частыми, мешают вам вести привычный образ жизни или вызывают сильный страх перед их повторением, стоит обратиться к специалисту. Психотерапия помогает разобраться в причинах тревожности и разработать стратегию по ее преодолению.
Помните: панические атаки не управляют вами, и вы можете научиться управлять ими. Первые шаги — это знание, спокойное отношение и осознанная работа над собой.
Автор: Стагис Анна Станиславовна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
