Как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье, чувствовать себя энергичным и не перегружать организм? Врач-диетолог Андрей Мельников говорит: главное — баланс и осознанный подход.
«Есть расхожее мнение, что завтрак — главный прием пищи за день. Поэтому утром некоторые наедаются от души: мясо, суп, котлеты, яичница и все это запить кофе. Организму нужно время, чтобы всё это усвоить. Питательная еда — это хорошо, главное знать формулу идеальных завтрака и обеда», — объясняет эксперт.
Например, сыр и орехи достаточно есть по 30 граммов в день, а субпродукты — не чаще пары раз в неделю. Костный бульон или холодец можно включать в меню один-два раза в неделю, а растительное масло добавлять в блюда не более одной столовой ложки в день.
Еда — это конструктор
Не нужно усложнять. Завтрак и обед строятся по простому принципу:
- Завтрак строится по простой формуле: сложные углеводы + белок + немного жира + клетчатка.
Это может быть овсянка на воде, овсяноблин, цельнозерновой хлеб, который можно дополнить творогом, запеченной курицей или яйцом. Клетчатка — ягоды или овощи. Если хочется добавить немного жиров, можно съесть несколько орехов.
- Обед, по мнению доктора Мельникова, должен наполовину состоять из овощей. Четверть тарелки занимает белок — рыба, птица, нежирное мясо или бобовые, еще четверть — гарнир из цельных круп, например, гречки, бурого риса или киноа.
Альтернатива овощному гарниру — суп-пюре, например, из тыквы или брокколи. После еды можно позволить себе немного горького шоколада или кусочек сыра.
Что еще важно учитывать
Мельников подчеркивает: продукты должны быть цельными и натуральными. Магазинный хлеб, мюсли, каши быстрого приготовления и обработанные полуфабрикаты лучше исключить. В основе рациона должны быть злаковые крупы: гречка, овсянка, пшено, бурый рис. Муку лучше использовать цельнозерновую, например, кокосовую, нутовую или гречневую.
Заготовки лучше делать самостоятельно, а не покупать в магазине: замораживать овощи, фрукты и ягоды или вялить, не добавляйте соль и сахар.
Контролировать калорийность блюд тоже важно. Взвешиваем порции, чтобы не переедать.
Оптимальное соотношение:
- Белок — 1,2–2 г на кг веса.
- Углеводы — 1,2–2 г на кг веса.
- Жиры — 1 г на кг веса (по остаточному принципу).
Питание должно быть предсказуемым. Интервалы между приемами пищи лучше выдерживать не менее четырех часов — это полезно для работы кишечника.
«Когда подходишь к питанию осознанно, оно становится простым и естественным. Не нужно изобретать сложные диеты — достаточно слушать свой организм», — заключает Андрей.
