Избыточное реагирование - это субъективная, интенсивная эмоциональная реакция на ситуацию, которая объективно не требует такого уровня эмоций. Это явление может проявляться в разных формах, включая гнев, страх, тревогу, обиду, слезы.
Ситуация вдруг становится внутренней драмой. Вместо «произошло вот это и вот это» - появляется целый клубок эмоций, значений, тревог и надуманных сценариев. За хроническим избыточным реагированием следует внутреннее напряжение, тревожность, астения и в последствии - истощение нервной системы и формирование симптоматики.
Как проявляется избыточное реагирование?
- Человек избыточно нагружает значением какие-либо ситуации.
- Из-за этого он может бурно реагировать на незначительные замечания, критику, ситуацию.
- Возникает резкая смена настроения, которая объективно несоразмерна ситуации.
- Эмоции выходят из-под контроля, что приводит к ссорам, слезам, вспышкам агрессии или тревожности.
- Чувство вины или сожаление после эмоционального всплеска.
- На фоне высокого психоэмоционального напряжения возникают физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, головная боль.
Причины избыточного реагирования:
1. Триггеры. Люди могут реагировать чрезмерно, когда сталкиваются с ситуациями, напоминающими травматический или болезненный опыт из прошлого.
2. Детский опыт и установки.
В детстве многие из нас жили в атмосфере, где нужно было угадывать настроение родителей, искать одобрение, бояться наказания.
- "Если мама расстроена - значит, это я виноват."
- "Если папа пьян - это опасно."
- "Нужно быть "хорошим", иначе меня не будут любить."
Мозг с детства учится: каждое событие может нести скрытую угрозу или требовать напряжённого внимания. Отсюда привычка чрезмерно анализировать, усложнять и накручивать, а значит избыточно напрягаться.
3. Стремление к контролю.
Чем больше мы хотим контролировать всё вокруг, тем сильнее нагружаем любую ситуацию.
- "Если я всё проконтролирую - я буду в безопасности."
- "Если я всё продумываю заранее - меня не застанет врасплох."
Этот контроль - иллюзия, но цена за неё - постоянная тревога и переутомление.
4. Перфекционизм.
Желание быть идеальным в каждой мелочи.
- Любая ситуация воспринимается через призму "я должен сделать всё правильно".
- Любая неясность или неидеальность - повышает градус напряжения.
Отсюда --избыточная нагрузка событиями, эмоциями, мыслями: нельзя упустить ни одной детали, иначе я "недостаточно хорош".
5. Недоверие к миру и себе.
- "Мир опасен, нужно всегда быть начеку."
- "Я не справлюсь, нужно заранее всё предусмотреть."
Когда нет внутренней опоры, каждый факт воспринимается как потенциальная угроза. И мы начинаем раздувать мелочи до масштабов трагедии.
6. Повышенная чувствительность и психическая истощаемость.
Люди с высокой эмпатией и чувствительностью часто более склонны к переосмыслению и эмоциональному реагированию.
Малейший сигнал извне может восприниматься очень остро. А если ещё и нервная система истощена - нет ресурса спокойно выдерживать неопределённость.
7. Социальные шаблоны и давление
- "Нужно быть успешным"
- "Нужно быть вежливым"
- "Нужно всегда быть на связи"
Из-за этого человек боится не соответствовать ожиданиям и начинает избыточно анализировать каждое взаимодействие.
8. Стресс и усталость. Эмоциональная и физическая усталость ослабляют самоконтроль, что делает человека более подверженным резким эмоциональным всплескам.
9. Недостаток эмоциональной осознанности. Когда человек не осознает своих эмоций и их причин, он может реагировать импульсивно. А значит иметь слабо эмоциональную регуляцию.
10. Когнитивные искажения. Негативное восприятие ситуации (катастрофизация или черно-белое мышление) может усилить эмоциональную реакцию.
11. Ожидания и неудовлетворенность. Если реальность не совпадает с ожиданиями, это может вызвать резкие эмоции, такие как разочарование или злость.
Как не реагировать избыточно
Каждый из этих пунктов и есть мишень для терапии. Когда каждый пункт будет проработан - то есть расширится восприятие и самопонимание человека, а также поменяются опытным путем старые реакции на новые, вот тогда избыточное реагирование прекратится.
И еще добавлю несколько пунктов, как не реагировать избыточно.
1. Учиться различать факт и интерпретацию.
Прямо в моменте спрашивайте себя:
- "Что здесь факт?"
- "А что я уже придумал/додумал?"
Чем чаще тренируешь этот навык, тем быстрее мозг перестаёт устраивать спектакль там, где он не нужен.
2. Снижать значимость.
Когда что-то волнует, задавайте себе вопросы:
- "Это действительно так важно?"
- "Сильно ли это повлияет на мою жизнь через месяц или год?"
До 90% ситуаций отпускают, когда вы честно признаёте: я сам разогнал важность до космического уровня.
3. Научиться жить с неопределённостью.
Большая часть тревоги - это попытка всё предсказать. Но жизнь непредсказуема.
Практика маленьких "разрешений себе не знать" даёт свободу:
- "Я не знаю, как ответит человек - и это нормально."
- "Я не знаю, что будет завтра - и это нормально."
Базово, у всех нас есть прекрасный защитный механизм - "иллюзия безопасности", это здоровый механизм. Если бы мы постоянно думали о том, что что-то может случиться, то мы бы так не смогли нормально функционировать. Однако часто этот механизм дает сбой, такое происходит при повторяющихся травматических ситуациях. Это корректируется в терапии.
4. Доверять себе.
Когда есть доверие себе - не нужно гиперконтроля.
- "Что бы ни случилось, я справлюсь."
- "Я могу адаптироваться."
Это внутреннее чувство приходит через маленькие победы, осознание своего опыта и опору на своё прошлое: "Я уже справлялся раньше - справлюсь и сейчас."
5. Работать с телом.
Тело и психика тесно связаны. Если тело в постоянном напряжении - мозг ищет, к чему это напряжение привязать, и начинает накручивать. Здесь нужна физическая нагрузка для отработки кортизола и спокойные дыхательные практики для восстановления нервной системы.
6. Учиться отпускать ситуацию без действия.
Иногда отсутствие реагирования - это тоже реагирование!
Тренировать паузу:
- Заметил тревогу — не реагируй сразу, просто наблюдай.
- Хочется срочно что-то сделать, написать, объяснить - остановись в этой импульсивности.
Через пару часов или дней ситуация либо прояснится, либо перестанет волновать.
7. Развивать чувство юмора
Умение посмеяться над собой, над ситуацией, увидеть в этом абсурд и лёгкость - мощный антидот от гиперсерьёзности. Иногда лучший вопрос: "А что здесь может быть смешного?»
8. Наш любимый вопрос «А как я могу отреагировать по-другому, не так как привык?»
9. Разрешать событиям, обстоятельствам и людям быть такими, какие они есть. И тут в помощь еще один любимый инструмент "И так тоже бывает», «И такое тоже может быть». Напряжение отпускает моментально.
10. Если все же среагировали избыточно, отработайте это в спортзале или практиками отреагирования.
А в следующей статье мы разберем избыточное реагирование на неадекватность другого человека.
Про истощение нервной системы можно прочитать здесь
Про восстановление нервной системы можно прочитать здесь
Больше статей в Telegram канале