Итак, мы осознали наличие и характер эмоции. Что же делать дальше?
А дальше - проживание и регуляция состояния (по возможности!). Сегодня поговорим именно о том, как прожить сильную эмоцию без каких-либо негативных последствий.
Сразу же мне хотелось бы отметить важность принятия эмоций без попыток борьбы с ними и самокритики.
По моим наблюдениям самый большой дискомфорт, а иногда, не побоюсь этого слова, боль, приносят не первичные эмоции, а вторичные, которые возникают после того, как мы «провели суд» над первичными.
Приведу пару примеров.
Вам предстоит выступление на совещании, вы чувствуете тревогу (это первичная эмоция), а затем вы думаете «Да что же со мной не так?! Нормальные люди так не волнуются!! Со мной явно какие-то проблемы, раз я чувствую эту проклятую тревогу!!». После этого вы можете начать чувствовать стыд, злость и беспомощность (это вторичные эмоции).
Другой пример. Молодой человек расстается с девушкой. Она проживает утрату (у каждого это занимает свое время!), периодами чувствует дикую грусть (это первичная эмоция) и думает «Эта боль никогда не кончится!!! Я не вынесу этого!!!».После этого она начинает чувствовать уже отчаяние и безысходность (вторичные эмоции).
Поэтому очень важно то, как мы обращаемся с нашими эмоциями и мыслями (кстати, в примерах мы видим яркие примеры ошибок мышления, заставляющих нас чувствовать себя хуже, чем требует того ситуация).
Процесс осознанного принятия и проживания эмоций помогает избежать их подавления или накопления.
Вот некоторые техники, которые можно использовать:
Наблюдение и осознание
Сосредоточьтесь на эмоции, не оценивая её. Например: «Я чувствую тревогу. Это временно. Я наблюдаю за ней, как за облаком в небе».
Назовите эмоцию. Чётко определите, что вы чувствуете (гнев, грусть, страх).
Физическое проживание
Дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание (вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6) помогает успокоиться.
Прогрессивная мышечная релаксация (напряжение и расслабление мышц).
Движение: танцы, бег, спорт, йога, приборка — чтобы «выпустить» эмоцию через тело.
Экспрессивные техники
Дневник эмоций. Записывайте, что чувствуете, без цензуры. Вопросы для анализа: «Что вызвало эту эмоцию?», «Что она хочет мне сказать?», «Что я хочу сделать под влиянием этой эмоции?».
Творчество. Рисование, лепка, музыка — перенесите эмоцию в материальную форму.
Проговаривание. Поделитесь с доверенным человеком или проговорите вслух перед зеркалом.
Визуализация
Данная техника помогает отделиться от эмоции, что позволяет снизить уровень ее интенсивности. Вы можете представить эмоцию в виде водопада, вулкана, урагана или других образов. Наблюдайте, какая она, как постепенно меняется ее скорость, звук, цвет, форма и другие характеристики.
Метод RAIN
R-ecognize (Распознайте эмоцию).
A-llow (Позвольте ей быть без борьбы).
I-nvestigate (Исследуйте, где в теле она ощущается).
N-urture (Проявите заботу к себе: «Это трудно, но я справлюсь»).
Заземление
5-4-3-2-1. Назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус. Это возвращает в «здесь и сейчас».
Ритуалы отпускания
Символическое действие. Напишите эмоцию на бумаге и сожгите/порвите её.
«Эмоциональная ванна». Примите душ, представляя, как вода смывает напряжение.
Напомните себе: эмоции, как волны, — они накатывают и отступают. Даже сильная боль со временем уменьшается. А это значит, что наступает период, когда мы можем разобраться в том, что произошло, сделать полезные для себя выводы и идти дальше.
Автор: Юлия Блохина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
