О том, как справляться со сложными чувствами и состояниями, написано много дельных рекомендаций. Мы уже знаем о том, как важно обеспечить себя регулярной физической нагрузкой, соблюдать режим труда и отдыха, позаботиться об информационной гигиене.
В этой статье я поделюсь простыми и очень эффективными упражнениями из йоги. Они помогут справиться с волнением, тревогой, страхом, почувствовать контакт со своим телом, и просто - почувствовать себя лучше.
Злость
Это упражнение помогает отреагировать чувство злости. Злость, гнев, ярость - в этих эмоциях много энергии на устранение препятствий. Запрещая себе злиться, гневаться, выражать и проявлять эти чувства - мы подавляем их, направляя внутрь себя. Это сказывается на общем самочувствии, настроении, а также может вызвать расстройство пищеварения, повышение давления, головную боль.
Найдите для себя место, в котором вас не будут беспокоить и отвлекать, сядьте на пол со скрещенными ногами, или на колени и пятки. При необходимости - подложите под себя подушку или валик, свернутый из одеяла так, чтобы колени и бедра находились на одном уровне, параллельно полу.
Включите энергичную музыку (хорошо подойдут этнические барабаны). Поставьте таймер на 3 минуты, при сильной злости - на 11.
Сожмите руки в кулаки крепко, так чтобы большой палец руки оказался в кулаке, согните руки в локтях и поместите перед собой так, чтобы вы видели свои кулаки на уровне груди.
Начните ритмично и мощно дышать через открытый рот (напрягите мышцы губ, округлите их буквой "О"). Продолжая дышать таким образом, начните интенсивно двигать руками, поочередно заводя сжатые кулаки за голову (как будто над макушкой головы летает навязчивая муха, и вам очень нужно ее отогнать). Сжимайте кулаки сильно, руки остаются согнутые в локтях, продолжайте дышать мощно в течение 3 или 11 минут и представляете отчетливо все ситуации, в которых вы когда либо чувствовали злость, гнев и ярость. Вспоминайте детские обиды, ссоры с родителями и друзьями, поездки в переполненном автобусе, позволяйте этим образам приходить и чувствам прожигаться. Намеренно усиливайте приходящие чувства, даже если вам кажется что они уже прошли, разжигайте свой гнев до тех пор, пока не зазвенит таймер. Даже если вы устали, разозлитесь на свою усталость и продолжайте.
Услышав сигнал таймера, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите руки над головой, потянитесь вверх, раскройте кулаки и сцепите пальцы рук над головой.И представьте, как через руки на вашу макушку льется поток теплого света, который стекает по вашему телу, позвоночнику вниз, омывая все тело. Продолжайте дышать спокойно, наслаждаясь этим потоком тепла, солнечного света, любви и спокойствия.
Спокойствие
Это упражнение относится к серии дыхательных (пранайяма). Оно называется ситтали пранайама. Такое дыхание в течение 3, 7, 11 минут, помогает достичь состояния внутреннего спокойствия, гармонии, баланса.
Итак, займите удобную позу, при необходимости - включите спокойную, медитативную музыку, закройте глаза.Сверните язык трубочкой и сделайте глубокий вдох, наблюдая за ощущением прохлады на языке. Продолжительный выдох - через открытый рот (обратите внимание на ощущение расслабления в нижней челюсти, и мышцах щек, губ). Продолжайте дышать таким образом столько, сколько вам необходимо, для достижения ясности спокойного сознания.
Этим и другим упражнениям саморегуляции, я обучаю на консультациях. Приглашаю на первичную консультацию очно, или онлайн.
Софья Кремлёва, клинический психолог, арт-терапевт, йогатерапевт.
http://kremleva.art
Автор: Кремлёва Софья Олеговна
Психолог, Клинический психолог арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru